Меню сайта


Главная » Статьи » Секреты Профи

Тренировка с гантелями

Как качать шею

Гантели, это самый удобный, простой и в тоже время самый доступный и эффективный снаряд для сохранения и увеличения мышечной массы и мышечной силы.

У гантелей есть четыре основных преимущество перед другими спортивными снаряжениями.

Первое, гантели по цене перед другими спортивными снаряжениями относительно стоят очень недорого, так как цена гантелям колеблется от дести до пятидесяти долларов, чего согласитесь по карману любому взрослому человеку.

Второе, гантели занимают очень мало место, так как гантелей можно поставить в любое месте, даже под кроватью, чего нельзя сделать с громоздкими тренажерами, которые занимают большое место и тем самым доставляют большие не удобство, особенно если вы живете в тесном доме или квартире.

Третье, основные тренажеры предназначены для тренировки только некоторых групп мышц и с помощью них вы сможете накачать только те мышцы, которых можно качать на этих тренажерах, а с помощью всего пару гантель вы можете накачать все мышцы вашего тела.

Четвертое, гантели, по сути, это мини спортзал, который вы можете таскать за собой. Если вы собираетесь в командировку или на отдых где нет тренажерного зала, то чтобы не забросить тренировку вы можете взять собой только гантели. Вы ведь не понесете собой 70-80 килограммовые тренажеры, а 10-15 килограммовые гантели как раз, которые легко помашутся даже в чемодан.

Тренируясь с гантелями всего три раза в неделю примерно по часу в день, вы сможете не только сохранять тонус ваших мышц и прибавлять силу и здоровье, но и всего за 6-7 месяцев сможете добиться атлетического телосложения.

Упражнения с гантелями, относятся к силовым упражнениям, выполняемым с тяжестями, из-за этого все программы тренировки с гантелями должны строиться исключительно по принципу постепенного увеличения веса. Поэтому покупать нужно разборные гантели. Максимальный вес гантелей нужно выбирать больше, чем вы можете поднять, это для того чтобы потом у вас была возможность увеличивать вес гантелей по мере роста вашей силы и выносливости, в результате регулярных и изнурительных тренировок.

Программа

По этой программе тренировку следует тренироваться три раза в неделю, то есть через день.

Вы по своему усмотрению можете поменять некоторые упражнения на другие, однако не в коем случае не перегружайте одну группу мышц, забывая про остальных. Это может стать причиной серьезной травмы и значительного снижения эффекта от тренировки.

Вес для гантелей берите отдельно на каждое упражнение. Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать нужное число повторений, не нарушая и искажая правильную технику выполнения упражнения. Между подходами отдыхайте не более 40 секунд, а между упражнениями не менее минуты.

1 день

Упражнения Подходы Повторения
Разминка
1 Жим гантелей лежа на скамье 4 10-12
2 Разведение гантелей в стороны в наклоне 4 8-10
3 Шраги с гантелями 4 10-12
4 Разведение гантелей в стороны стоя 4 8-10
5 Тяга гантеля одной рукой в наклоне 4 10-12
6 Наклоны вперед с гантелем за головой 4 8-10
7 Сгибание туловища лежа с поворотами 4 8-10

2 день

Упражнения Подходы Повторения
Разминка
1 Разведение гантелей на скамье с наклоном в верх 4 8-10
2 Жим Арнольда (в положении сидя) 4 8-10
3 Разгибание руки с гантелью из-за головы (сидя) 4 6-8
4 Подъемы гантелей на бицепс стоя 4 8-10
5 Молотковые сгибания рук с гантелями 4 10-12
6 Вышагивания на платформу с гантелями в руках 4 8-12
7 Сгибание ног лежа 4 12-15

3 день

Упражнения Подходы Повторения
Разминка
1 Выпрямление руки назад в наклоне с гантелями 4 8-10
2 Подъем гантелей перед собой стоя 4 6-8
3 Разгибания руки с гантелью в наклоне 4 8-10
4 Сгибания рук, сидя на наклонной скамье 4 8-10
5 Шраги с гантелями 4 10-12
6 Вышагивания с гантелями на платформу 4 10-15
7 Подъемы туловища на наклонной скамье 4 12-15




Категория: Секреты Профи | Добавил: Admin (29.05.2012)
Просмотров: 7536 | Комментарии: 2 | Рейтинг: 1.8/5
Всего комментариев: 1
1 student1978  
Добрый день,а эта программа подойдёт для увеличения массы?

Имя *:
Email *:
Код *:
Поиск
Форма входа
Новые статьи на сайте








Яндекс.Метрика
Copyright MyCorp © 2019
Бесплатный конструктор сайтов - uCoz
Карта сайта