Вышагивания с гантелями на платформу - Ноги - Каталог статей

Меню сайта

Вышагивания с гантелями на платформу

Это формирующее упражнение для наращивания объемов мышц бедра, ягодиц и квадрицепсов, а также их отчетливого разделения между собой.

Установите широкую, устойчивую платформу или скамью на уровне колен. Станьте перед ней на расстоянии 15-30 см. Ноги на ширине бедер, а колени чуть согнуты. Подтяните живот и немного прогнитесь в пояснице. Возьмите гантели и держите их по бокам.

Опытные атлеты могут заменить гантели штангой и держать ее на плечах, как в приседаниях. Но не забывайте: и в том, и в другом случае вес должен быть относительно легким.

Сделайте вдох, перенесите центр тяжести на правую ногу, а левой (рабочая нога) шагните на платформу .Напрягите мышцы бедра рабочей ноги и, опираясь всей ее стопой на скамью, оттолкнитесь правой ногой от пола и приставьте ее к левой ноге на платформе. Выдохните.

Сделайте вдох и, оставляя левую ногу на платформе, отшагните правой ногой назад, на пол. Это и есть одно повторение. Вначале выполните все повторения сета для левой ноги, затем — для правой, или же чередуйте ноги во время сета.Это упражнение можно выполнять со штангой. Штанга при этом берется также как в упражнении приседания со штангой.

Сохраняйте правильную осанку на протяжении всего сета. Для этого обязательно втягивайте живот во время движения (но не напрягайте его) и не расслабляйте поясничные мышцы, которые держат S-образный изгиб позвоночника.Во время выполнения упражнения все время смотрите перед собой. Опускайте взгляд на платформу только тогда, когда зашагиваете на нее.

Перед подъемом на платформу и перед тем, как спуститься с нее, обязательно сделайте паузу, чтобы восстановить равновесие. Не отрабатывайте вышагивания в быстром темпе! Это очень опасно! Увеличивайте рабочий вес только тогда, когда научитесь выполнять упражнение без ошибок. Разучивайте подъемы с легкими гантелями.

Посмотреть полный список упражнений

Посмотреть все упражнения в одной странице