Мощные, большие и накаченные руки всегда были и остаются главным показателем и эталоном мужской силы и достоинства. Наверно именно поэтому большинство новичков идут в спортзал с одной целью, а именно чтобы накачать свои руки, а потом уже они понимают в ходе регулярных тренировок, что нужно качать и остальные мышцы, а не только бицепсы.

Если вы тоже решили накачать свои руки, то мы вашему вниманию представляем самое лучшее упражнение, без которого накачать большие руки является делом очень проблематичным, а именно упражнение, подъем штанги на бицепс стоя.

Это упражнения является базовым упражнением для тренировки рук и самым эффективным в бодибилдинге, для наращивания объема и силы мышц бицепсов. Это упражнение могут выполнять абсолютно все атлеты независимо от стажа и опыта в спорте, то есть этот упражнения могут выполнять, как и новички, так и опытные профессионалы. Во время выполнения этого упражнения главным образом нагружается середина, верх и низ бицепса, а также верх предплечья.

Важно знать, что во время выполнения любых движений, сопровождаемых подтягиванием рук к животу или к бедрам, всегда работают и нагружаются бицепсы, а также остальные мышцы-сгибатели рук. Например, при выполнении упражнений на перекладине, на брусьях, гимнастических кольцах или даже при подтягивании соперника к себе во время борьбы. А в том, что сила бицепсов крайне важна для любого представителя сильного пола наверно говорить лишний раз не стоит.

Упражнение выполняется исключительно штангой и без этого снаряда выполнять это упражнение невозможно, однако если у вас в наличии нет штанги, то мы вам советуем пройти по чуть ниже представленной ссылке и узнать как можно самостоятельно и с помощью подручных материалов смастерить себе штангу для тренировки. Как сделать штангу?

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, ступни расположите параллельно, а носки направьте чуть в стороны. После возьмите штангу на ширине плеч и хватом снизу, то есть ладони смотрят вверх.

Выпрямитесь, после чуть прогнитесь в пояснице и опустите штангу к бедрам. Смотрите только вперед. Зафиксируйте это положение и не меняйте его до конца сета. Это исходное положение. (А)

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Далее сгибая руки в локтях, поднимите штангу до груди. При поднятии штанги не в коем случае не двигайте локти и не сгибайте запястья, это может значительно снизить эффект от тренировки или стать причиной серьезной травмы. (Б)

После того как вы поднимите штангу до верха груди, сделайте паузу примерно на секунду и медленно опускайте штангу в исходное положение. В нижней точке не разгибайте руки полностью, иначе мышцы расслабятся и эффект от упражнения снижется. В ходе опускания штанги в исходное положение делайте выдох.

Выполняйте упражнения, таким образом, пока не закончите все запланированные повторения.

Советы

Для увеличения эффекта от тренировки выполняйте это упражнение первым, а после него выполняйте такие упражнения как подъем гантелей на бицепс и подъемы штанги на бицепсы в скамье Скотта, так вы эффект от тренировки увеличите в разы. Выполнять это упражнение советуется четыре сета по 8-10 повторений.

Если вы штангу возьмете хватом сверху, то есть так чтобы ладони вниз, большая доля нагрузки сместиться с мышц бицепсов на мышцы предплечья и плечевую мышцы. Выполняя упражнение, таким образом, вы можете значительно поднять пик бицепса.

Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, старайтесь держать туловища выпрямленным. Все движения должны происходить только в локтевом суставе, остальные части тела должны быть в неподвижном состоянии.

Не в коем случае не отводите плечи назад, так как это снимает нагрузку с бицепсов и чревато серьезными травмами позвоночника.

При выполнении упражнения не двигайте локти, они тоже должны быть неподвижном состоянии. Многие во время подъема штанги направляют локти вперед, что сильно ослабляет нагрузку. Так делать нельзя, потому что, выполняя упражнения, таким образом, вам не удастся достичь максимального сокращения мышц в верхней точке движения.

Для выполнения этого упражнения не берите большой вес, иначе вам, чтобы поднять штангу придется толкать штангу бедрами, чтобы сдвинуть его с исходной позиции. Слишком тяжелый вес также снижет нагрузку с мышц и эффект от тренировки. Более того, выполнять это упражнение с тяжелым весом может привести к травме поясницы, позвоночника или плеча. Поэтому, для выполнения этого упражнения нужно брать такой вес, с которым вы можете выполнить от 8 до 10 повторений без ущерба правильной техники выполнения.