Меню сайта


Главная » Статьи » Секреты Профи

Как качать мышцы голени

Как качать мышцы голени

Любой опытный тренер вам скажет, что качать мышцы голень не так сложно как кажется на первый взгляд, просто многие люди не хотят качать эти мышцы. Обычно люди в тренажерном зале с большим удовольствием берутся за работу над мышцами рук, спины, грудной клетки и плеч, однако когда доходит до тренировки голень они ищут разные причины чтобы не качать эти мышцы. С одной стороны это можно объяснить, ведь голени отличии от других мышц не так сильно реагируют тренировкам, но зато молочной кислоты они вырабатывают, мягко говоря, не мало. Из-за чего спортсмену просто хочется бросить всё и сбежать с тренажерного зала. Поэтому мощные голени есть только у малой и настойчивой части людей.

Главная проблема в тренировки голень заключается в том, что мышцы голень очень быстро адаптируются нагрузкам. Это первую очередь связана с тем, что голени в повседневной жизни сильно задействованы. Поэтому если голени качать постоянно одними упражнениями и весами, хорошего результата не будет. Для того чтобы от тренировки была хорошая отдача, тренировка должна строиться исключительно по принципу постепенного увеличения веса, также во время тренировки мышцы голень должны получать такую нагрузку, которую голени не встречают в повседневности.

В любом случае можно уверенно сказать одно, а именно даже самую худую голень можно накачать до шести или до семи сантиметров примерно за полмесяца, если конечно регулярно и интенсивно тренироваться.

Упражнения

Мы в этой статье написали все нужные упражнения для тренировки мышц голень, выполняя которых регулярно и по всем правилам и рекомендациям вы за короткий период времени можете накачать свои голени.

Сгибания ног лежа.

Упражнения сгибания ног лежа качает одновременно полуперепончатую мышцу, полусухожильную мышцу, длинную и короткую бицепс бедра, а также глубоко расположенные подколенных мышц.

Для выполнения сгибания ног лежа вам необходим специальный тренажер, который показан на картинке ниже. Сначала лягте вниз головой на тренажер, возьмитесь руками за рукоятку или держитесь за края тренажера, чтобы держать устойчивость, после выпрямите ноги заведите их под валики тренажера. Сделайте как на картинке ниже (1).

Согните обе ноги и одновременно сделайте вдох, сгибайте ноги, стараясь задеть ими по ягодицам. После медленно и плавно опускайте ноги до исходного положения, в конце сделайте выдох. Сделайте как на картинке ниже (2).


Если вовремя выполнения упражнения, распрямлять ноги, то напрягается больше седалищно-подколенные мышцы, а если при дорсальном сгибании ног, то качается икорные мышцы. Это один из лучших упражнения, для того чтобы качать ноги.

Сгибания одной ноги стоя.

Сгибания одной ноги стоя качает одновременно полусухожильную мышцу, полуперепончатую мышцу, подошвенную мышцу, медиальную и латеральную икроножную мышцу, а также длинную и короткую бицепс бедра. Для выполнения данного упражнения вам понадобиться специальный тренажер, который показан на картине ниже.

Для выполнения этого упражнения встаньте у тренажера, возьмитесь руками за рукоятки, к валику тренажера прижмите рабочее бедро, голень поставьте под нижний валик, выпрямите ногу и заведите щиколотку под нижний валик тренажера. Как на картинке ниже (1).

Сделайте вдох и быстро и взрывным усилием согните ногу выше колени, после медленно и плавно опустите ногу до исходного положения, после окончания сделайте выдох. Делайте как на картинке ниже (2).


Чтобы увеличить нагрузку на икорные мышцы, достаточно при сгибании колени одновременно сгибать и голени, а чтобы уменьшить нагрузку на икорные мышцы, просто держите голени выпрямленной. Это отличное упражнения чтобы качать ноги.

Подъем на носок одной ноги стоя.

Особенностью данного упражнения в том, что он очень прост, но чрезвычайно эффективен, так как он одно временно качает, медиальную головку икроножного мышца, латеральную головку икроножного мышца, а также камбаловидную мышцу. А для его выполнения вам понадобиться всего лишь пара гантелей.

Для выполнения встаньте на одну ногу, носок ступни положите на специальную подставку, возьмите гантелью в одну руку, а с другой держитесь за рамку тренажера или за что ещё, главное придать телу устойчивость. Сделайте как на картинке ниже (1).

Сделайте вдох и приподнимите носок как можно выше, после медленно и плавно вернитесь в исходное положение, как на картинке ниже (2). По окончания движения сделайте выдох.


Для лучшего результата рекомендуется выполнять его до появления чувство жжения в области голени.

Разгибание голени сидя, со штангой на коленях.

Это отличное упражнение чтобы качать ноги и для его выполнения вам понадобиться только штанга.

Для его выполнения, сядьте на скамью, носки расположите на подставку, штангу положите поверх бедер. Как на картинке ниже (1).

После сделайте вдох и взрывным усилием начинайте поднимать носки верх, как на картинке ниже (2). Далее медленно и плавно опустите носки к исходному положению и сделайте выдох.


Чтобы во время выполнения данного упражнения штанга не причиняло боль вашим коленям, рекомендуется возложить под штангу полотенца. Этого упражнения профессионалы выполняют для тренировки камбаловидных мышц, которые относятся к трицепсам голени. Это мышца начинается под коленным суставом, она крепится к большеберцовой и к малоберцовой костям и соединяется с пяточной костью ахилловым сухожилием.

Для лучшего результата рекомендуется выполнять его подходами из 10-20 повторений.

Подъемы на носки в наклоне «Ослик»

Это упражнение качает трицепс голени и, в частности икроножные мышцы.

Для выполнения, расположитесь на тренажере, туловища наклоните вперед. Встаньте на специальную подставку, а пятки свободно опустите вниз. Голень держите растянутой, предплечья положите на подставку, и подставьте таз под подушку тренажера.

Далее, сделайте вдох, напрягите стопы, подниметесь верх на носки, и после этого вернитесь в исходное положение. По окончанию движения сделайте выдох.


Это упражнению можно выполнять без тренажера. Для этого, наклоните туловища и положите специальную подставку. Далее, обопритесь на опору и подсадите партнера на себя, а именно в область таза или низ спины.

Разгибание голени сидя

Это упражнение преимущественно качает камбаловидных мышц. Вверху это мышца прикрепляется под коленным суставом к большеберцовой и малоберцовой костям, а внизу пяточным сухожильям к бугру пяточной кости. Один из главных функции камбаловидной мышцы состоит в разгибании голени.

Сгибание стоп расслабляет икроножные мышцы, которые крепятся вверху и коленному суставу, а внизу к пяточному сухожилью. При разгибании стопы икроножная мышца напрягается лишь слегка.

Для выполнения, сядьте на тренажер, бедра плотно прижмите удерживающими подушками. Носки стоп расположите на специальной подставке, опустив вниз пятки.

Далее, сделайте вдох, напрягите стопы, поднявшись вверх на носки. По окончанию движения сделайте выдох.


Также это упражнение, можно выполнять без тренажера, сидя на скамье, положив штангу поперек колен.


На заключение несколько рекомендации по выполнению этих упражнений. Для того чтобы нагрузить икроножные мышцы по всей окружности, меняйте постановку ступней при выполнении подъемов на носки. Старейтесь время отдыха не превышать сорока секунд, чтобы максимально нагружать мышцы голень. Также в конце подхода старайтесь делать паузу несколько секунд, это поможет напрягать мышцы голень ещё сильнее.

Видео

Мы в эту статью добавили видеоматериал, которую вы можете просмотреть в режиме он-лине. На этом видео говориться не о том, как качать голени на тренажерах, а наоборот как качать голени без тренажеров. Эти советы и упражнения особенно пригодятся тем, кто по разным причинам не хочет или не может регулярно посещать тренажерный зал.





Категория: Секреты Профи | Добавил: Admin (04.06.2012)
Просмотров: 15138 | Комментарии: 2 | Рейтинг: 3.0/3
Всего комментариев: 0
Имя *:
Email *:
Код *:
Поиск
Форма входа
Новые статьи на сайте








Яндекс.Метрика
Copyright MyCorp © 2019
Бесплатный конструктор сайтов - uCoz
Карта сайта