Лето уже не за горами и уже скоро, все будут ходить в футболках и майках. Поэтому, чтобы одежда не обвисала на теле, и чтобы смотрелся красиво, нужно качать плечи и трапеции. О тренировке плеч мы уже много раз говорили, а вот о тренировке трапеций хотелось бы рассказать поподробнее.

Из всех упражнений для тренировки трапеций хорошо подходит упражнения, шраги с гантелями. Упражнение шраги с гантелями наверно единственное эффективное упражнение для качки трапециевидных мышц. Это упражнения выполняют абсолютно все атлеты независимо от стажа и возраста, так как если какой ни будь атлет, будет пренебрегать этим упражнением, то его мускулатура сзади будут выглядеть, мягко говоря, неполноценной.

Такой же неполноценной будет и силовая подготовка атлета, так как именно мышцы трапеции работают во время поднятии штанги от пола к груди. Также стоит отметить, что эти мышцы выполняют большую работу при выполнении становой тяги.

В последнее время многие атлеты начали предпочитать высокоинтенсивные методики тренировки, то есть начали тренироваться с большими весами, составляющими 85-90% от их максимума. Такой метод и действительно приносит не плохие результаты, однако у такого метода есть один существенный минус, а именно такая тренировка портит осанку и не дает возможность нацелено нагружать трапециевидные мышцы, а именно распыляет всю нагрузку между всеми мышцами плечевого пояса.

Анатомия

Трапециевидных мышц разделяют на три части, а именно верхнюю, среднюю и нижнюю. Мышечные пучки верхней части направлены вниз, пучки средней части направлены горизонтально, а пучки нижней части направлены вверх. Все они выполняют разную функцию и работу.

Упражнение шраги с гантелями, нагружает главным образом верхнюю область трапециевидных мышц. Остальные мышечные пучки получают косвенную нагрузку при выполнении разных видов отведения рук. Например, при отведении руки выше горизонтального уровня, при выполнении упражнения отжимания от пола или отжимания на брусьях.

При выполнении этого упражнения одновременно вместе с трапециевидными мышцами нагружаются ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Несмотря на то, что ромбовидная мышца и мышца, поднимающая лопатку, имеют относительно не большой объем, во время выполнения этого упражнения они принимают такое же участие, как и трапециевидная мышца.

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги поставьте, чуть уже ширены плеч. Колени держите чуть согнутыми, чтобы не допустить ненужную нагрузку на низ позвоночника. Плечи выпрямите, грудь вытяните чуть вперед, а подбородок поднимите немного верх.

Гантели держите параллельно друг к другу, касаясь ими внешней стороны бедер. Очень важно полностью расслабить все мышцы рук, для того чтобы исключить их участие в движении.

Глубоко вдохнув, задержите дыхание, после начинайте поднимать плечи. Поднимайте плечи как можно выше. Гантели понимайте силой плеч, руки не используйте и полностью расслабьте их. Поднимать плечи нужно до тех пор, пока ваша шея не исчезнет между ними. При этом держите голову и не опускайте его вниз.

Когда ваши плечи коснутся мочек ваших ушей, задержитесь на две секунды и медленно начните опускать гантели в исходное положение. После расслабьте мышцы и выдохните. Гантели опустите как можно ниже, чтобы дать трапециевидным мышцам хорошую растяжку. Повторяйте движение до окончания сета.