Такой метод тренировки рассчитан в первую очередь профессиональным атлетам или тем, кто хочет им стать и любителям не подходит. Программа подразумевает очень высокие нагрузки, из-за чего требует дополнительного спортивного питания. Нужно как минимум принимать витаминно-минеральные комплексы.

Тренировка будет занимать от трех до шести часов в день. Многие считают, что в таких тренировках атлет должен утром, то есть первую тренировку качать только нижнюю часть тела, а вечером, нужно качать верхнюю часть тела. Но многие атлеты на согласны таким мнением, они считают, что тренировать ноги нужно два раза в неделю, так как если качать ноги три раза в неделю, то мышцы ног не будут успевать восстанавливаться, что свою очередь чревато серьезными проблемами. По их мнению, тренировать ноги нужно не три раза в неделю, а два раза, в первый день и третий день тренировки. Второй день тренировки нужно лучше всего посвятить тренировке грудных мышц и мышц спины. Метод с двумя тренировками в один день, можно использовать для набора мышечной массы и для детализации мышц. 

День 1

Тренировка 1 (Ноги)

№	Упражнения	Подходы	Повторения
Разминка
1	Приседания со штангой	4	10
2	Икроножные	4	20-25
2	Жим в пресс-машине	4	12-15
4	Распрямление ног в блочном тренажере	4	10-15
5	Подтягивания	4	8-12
6	Подъемы туловища на пресс	4	12-15 с доп.весом
7	Подъем штанги на бицепс	4	12-15
8	Подъемы ног на шведской стенке	4	15-20

Тренировка 2 (Плечи)

№	Упражнения	Подходы	Повторения
Разминка
1	Солдатский жим	4	10-12
2	Подъем штанги выпрямленными руками перед собой	4	10-12
3	Подъемы гантелей в разные стороны стоя	4	12-15
4	Шраги с гантелями	4	10-12
5	Шраги на брусьях	4	8-12
6	Разведение рук с гантелями в наклоне	4	10-12

День 2

Тренировка 1 (Грудь, трицепс)

№	Упражнения	Подходы	Повторения
Разминка
1	Жим штанги	4	12
2	Жим штанги на положительно наклоненной доске	4	10-12
2	Жим штанги на отрицательно наклоненной доске	4	10-12
4	Разведение рук с гантелями на растяжку груди	4	8-10
5	Французский жим	4	8-12
6	Отжимания на брусьях	4	10-12
7	Распрямление рук в блочном тренажере	4	12-15
8	Подъемы туловища на пресс	3	15-20
9	Подъемы ног на горизонтальной скамье	4	15-20

Тренировка 2 (Верх спины)

№	Упражнения	Подходы	Повторения
Разминка
1	Подтягивания обычным хватом	4	8-12
2	Подтягивания обратным хватом	4	8-12
3	Подтягивания нейтральным хватом	4	8-12
4	Тяга штанги в наклоне	4	8-10
5	Тяга гантели в наклоне	4	8-12
6	Тяга верхнего блока	4	12
7	Тяга нижнего блока	4	12

День 3

Тренировка 1 (Ноги, спина)

№	Упражнения	Подходы	Повторения
Разминка
1	Приседания со штангой	4	12
2	Икроножные	4	20-25
2	Гакк-приседания	4	10-12
4	Распрямление ног в блочном тренажере	4	12
5	Становая тяга	4	8-12
6	Подтягивания обратным хватом	4	10-12
7	Подъемы туловища на пресс	4	12-15
8	Подъемы ног на шведской стенке	3	15-20

Тренировка 2 (Бицепс, трицепс)

№	Упражнения	Подходы	Повторения
Разминка
1	Подъемы штанги на бицепс	4	12-15
2	Подъемы гантелей на бицепс	4	10-12
3	Подъемы штанги на скамье Скотта	4	10-12
4	Концентрированный подъем гантели на бицепс	4	12-15
5	Распрямление руки с гантелью в наклоне	4	8-12
6	Отжимания от скамьи	4	15-20

В какую половину дня выполнять упражнения на пресс, вы должны решить сами. В программе эти упражнения написаны в первую половину дня, но только ради удобства представления информации. Не будет ничего страшного или плохого, если вы будите менять время их выполнения. Также вы можете в программу самостоятельно добавить или заменить некоторые упражнения по своему усмотрению.