Меню сайта


Главная » Статьи » Программы

Две тренировки в один день. 3-х разовая тренировка

Две тренировки в один день. 3-х разовая тренировка

Такой метод тренировки рассчитан в первую очередь профессиональным атлетам или тем, кто хочет им стать и любителям не подходит. Программа подразумевает очень высокие нагрузки, из-за чего требует дополнительного спортивного питания. Нужно как минимум принимать витаминно-минеральные комплексы.

Тренировка будет занимать от трех до шести часов в день. Многие считают, что в таких тренировках атлет должен утром, то есть первую тренировку качать только нижнюю часть тела, а вечером, нужно качать верхнюю часть тела. Но многие атлеты на согласны таким мнением, они считают, что тренировать ноги нужно два раза в неделю, так как если качать ноги три раза в неделю, то мышцы ног не будут успевать восстанавливаться, что свою очередь чревато серьезными проблемами. По их мнению, тренировать ноги нужно не три раза в неделю, а два раза, в первый день и третий день тренировки. Второй день тренировки нужно лучше всего посвятить тренировке грудных мышц и мышц спины. Метод с двумя тренировками в один день, можно использовать для набора мышечной массы и для детализации мышц. 

День 1

Тренировка 1 (Ноги)

Упражнения Подходы Повторения
Разминка
1 Приседания со штангой 4 10
2 Икроножные 4 20-25
2 Жим в пресс-машине 4 12-15
4 Распрямление ног в блочном тренажере 4 10-15
5 Подтягивания 4 8-12
6 Подъемы туловища на пресс 4 12-15 с доп.весом
7 Подъем штанги на бицепс 4 12-15
8 Подъемы ног на шведской стенке 4 15-20

Тренировка 2 (Плечи)

Упражнения Подходы Повторения
Разминка
1 Солдатский жим 4 10-12
2 Подъем штанги выпрямленными руками перед собой 4 10-12
3 Подъемы гантелей в разные стороны стоя 4 12-15
4 Шраги с гантелями 4 10-12
5 Шраги на брусьях 4 8-12
6 Разведение рук с гантелями в наклоне 4 10-12

День 2

Тренировка 1 (Грудь, трицепс)

Упражнения Подходы Повторения
Разминка
1 Жим штанги 4 12
2 Жим штанги на положительно наклоненной доске 4 10-12
2 Жим штанги на отрицательно наклоненной доске 4 10-12
4 Разведение рук с гантелями на растяжку груди 4 8-10
5 Французский жим 4 8-12
6 Отжимания на брусьях 4 10-12
7 Распрямление рук в блочном тренажере 4 12-15
8 Подъемы туловища на пресс 3 15-20
9 Подъемы ног на горизонтальной скамье 4 15-20

Тренировка 2 (Верх спины)

Упражнения Подходы Повторения
Разминка
1 Подтягивания обычным хватом 4 8-12
2 Подтягивания обратным хватом 4 8-12
3 Подтягивания нейтральным хватом 4 8-12
4 Тяга штанги в наклоне 4 8-10
5 Тяга гантели в наклоне 4 8-12
6 Тяга верхнего блока 4 12
7 Тяга нижнего блока 4 12

День 3

Тренировка 1 (Ноги, спина)

Упражнения Подходы Повторения
Разминка
1 Приседания со штангой 4 12
2 Икроножные 4 20-25
2 Гакк-приседания 4 10-12
4 Распрямление ног в блочном тренажере 4 12
5 Становая тяга 4 8-12
6 Подтягивания обратным хватом 4 10-12
7 Подъемы туловища на пресс 4 12-15
8 Подъемы ног на шведской стенке 3 15-20

Тренировка 2 (Бицепс, трицепс)

Упражнения Подходы Повторения
Разминка
1 Подъемы штанги на бицепс 4 12-15
2 Подъемы гантелей на бицепс 4 10-12
3 Подъемы штанги на скамье Скотта 4 10-12
4 Концентрированный подъем гантели на бицепс 4 12-15
5 Распрямление руки с гантелью в наклоне 4 8-12
6 Отжимания от скамьи 4 15-20


В какую половину дня выполнять упражнения на пресс, вы должны решить сами. В программе эти упражнения написаны в первую половину дня, но только ради удобства представления информации. Не будет ничего страшного или плохого, если вы будите менять время их выполнения. Также вы можете в программу самостоятельно добавить или заменить некоторые упражнения по своему усмотрению.




Категория: Программы | Добавил: Admin (01.04.2012)
Просмотров: 7553 | Комментарии: 2 | Рейтинг: 5.0/1
Всего комментариев: 1
1 EllenaVikZaxarova  
Елена Захарова

Имя *:
Email *:
Код *:
Поиск
Форма входа
Новые статьи на сайте








Яндекс.Метрика
Copyright MyCorp © 2019
Бесплатный конструктор сайтов - uCoz
Карта сайта