Меню сайта


Главная » Статьи » Секреты Профи

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа

Накаченные грудные мышцы на протяжении всей человеческой истории символизируют мужества и героизма, поэтому и в наши дни этим мышцам в бодибилдинге и в других видах спорта придается большое значение. Один из величайших бодибилдеров в истории Дориан Ятс говорил, что визитной карточкой бодибилдера является не мышцы бицепса или плеч, как склоны думать многие новички, а именно грудные мышцы.

Из-за того, что грудные мышцы являются довольно большими по объему, тренинг груди требует не мало времени и большого расхода калорий, однако это с одной стороны даже полезно, так как это подразумевает интенсивную тренировку, которая полезно в плане сжигания лишнего жира.

Если вы решили качать грудные мышцы, то мы представляем вашему вниманию самое лучшее упражнения для тренинга грудных мышц, а именно упражнения «Жим штанги лежа». Это упражнения по праву можно считать самым лучшим упражнением в спорте для качки грудных мышц. Также стоит отметить, что это упражнения выполняется со штангой, однако если у вас в наличии нет этого снаряжения, отчаиваться не стоит, просто пройдите по ниже представленной ссылке и узнайте как можно самостоятельно и с помощью подручных материалов сделать себе штангу для тренировки. Как сделать штангу? Однако давайте, перед тем как начать изучать это упражнение, узнаем анатомию грудных мышц.

Анатомия

Большая грудная мышца

Большая грудная мышца или как принято его называть в научных кругах «pectoralis major», является самой крупной мышцей в грудной клетке, она берет свое начало на протяженном расстоянии от грудины до ключицы и прикрепляется к плечевой кости. Основная функция этой мышцы заключается в сгибании и приведение плеча, а также его внутренней ротации.

Малая грудная мышца

Малая грудная мышца или «pectordlis minor» имеет форму треугольника и располагается под большой грудной мышцей и в целом она выполняет такие же функции как большая грудная мышца.

Варианты жима лежа

Классический жим

Для выполнения этого варианта лягте спиной на скамью, возьмите штангу на вытянутые руки над грудью, это является исходным положением. После медленно опустите штангу на грудь. Далее резким и взрывным усилием выжмите штангу снова вверх на исходное положение.

Жим "в касание"

Этот вариант подразумевает выполнения упражнения, без какой либо паузы в нижней точке движения, то есть после того как вы опустите штангу на грудь, вы должны поднять ее в исходное положение сразу же, без короткой паузы.

Жим лёжа в раме

Этот вариант делается внутри силовой рамы, а штанга лежит на ограничителях, которые установлены на уровне груди. Каждое повторение делается из нижней точки. Ограничители, устанавливаются на уровне груди. Этот вариант является не только эффективным, но и самым безопасным и хорошо подходит новичкам, а также тем, кто проводит спортивную реабилитацию после травмы.

Жим лёжа на наклонной скамье

Для выполнения этого варианта сядьте на наклонную скамью и упритесь ногами в пол. Возьмите штангу с ограничителя широким хватом. После выжмите штангу вверх, это является исходным положением.

Медленно и аккуратно без резких движений опустите штангу к груди. После, без каких либо пауз в нижней точке, мощным и резким движением поднимите штангу на исходное положение.

Техника выполнения

Лягте на скамью так, чтобы штанга оказался над головой. Голову, плечи и ягодицы прижмите к скамье, спину в области поясницы чуть согните, ступни расположите шире плеч и упритесь ими в пол.

Возьмите штангу широким хватом сверху, то есть так чтобы ладони смотрели вверх.

Снимите штангу с ограничителей и выжмите ее верх. В верхней точке руки выпрямите, штангу поднимите так, чтобы она была строго над серединой груди. Это является исходным положением.

После, делая глубокий вдох, медленно опустите штангу к груди. Как только штанга коснется груди, задержите дыхание. Далее мощным и взрывным усилием поднимите штангу в исходное положение.

Как поднимите штангу вверх, сделайте выдох. В верхней точке сделайте короткую паузу и после приступайте к следующему повторению.

Выполняйте упражнение, таким образом, пока не закончите все запланированные повторения.

Советы

Как только штанга коснется грудной клетки, не останавливайтесь и не делайте каких либо пауз, не расслабляя мышцы и используясь в них накопленной силы, взрывным и резким усилием поднимите штангу вверх. Если вы в нижней течке позволите себе сделать паузу, то ваши мышцы невольно расслабятся и потеряют накопленную энергию, и чтобы поднять его вам придется, вновь затрачивая энергию начать движение всё с нуля. Причем это вам с каждым новым повторением будет даваться вам всё тяжелее и тяжелее. В результате у вас попросту может не остаться сил для выполнения всех запланированных повторений.

Запомните, устойчивое положение тела в этом упражнении играет большой роль, потому что чем тело устойчивее, тем меньше падает нагрузки на суставы и тем эффективнее работают мышцы. Для обеспечения устойчивости тела нужно первую очередь хорошенько упереться ногами об пол, но главное нужно задержать дыхание в тяжелой фазе упражнения. Однако не задерживайте дыхание на слишком долгое время, так как это может навредить сердцу. Время задержки дыхания должен составлять не более 2-3 секунд.

Если во время подъема штанги вы чувствуете, что у вас не остался сил чтобы закончить повторение, то попросите своего напарника по тренировке помочь вам дожать штангу. Ни в коем случае не останавливайтесь на пол пути.

Чем тяжелее штанга, тем сильнее нагружаются мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать, когда поднимите штангу вверх.

Поднимая штангу, вверх старайтесь ото всех сил давить ступнями в пол и как можно сильно сжимать гриф штанги, а также не в коем случае не поднимайте бедра и плечи от скамьи, это не только понижет эффект от упражнения, но и может стать причиной серьезной травмы.

Видео

Для того чтобы вы лучше поняли, как правильно выполнять это упражнения мы в эту статью добавили видеоматериал, которую вы можете просмотреть в режиме он-лине.





Категория: Секреты Профи | Добавил: Admin (03.06.2012)
Просмотров: 7571 | Комментарии: 1 | Рейтинг: 1.3/3
Всего комментариев: 0
Имя *:
Email *:
Код *:
Поиск
Форма входа
Новые статьи на сайте








Яндекс.Метрика
Copyright MyCorp © 2019
Бесплатный конструктор сайтов - uCoz
Карта сайта