Основные рабочие мышцы: Верхняя часть груди. Второстепенные - середина и низ груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы и верх спины.

Необходимо: Гантели, наклонная скамья для жима гантелей.

Описание упражнения:

Наклонитесь и поднимите с пола гантели. Во избежание травм поднимайте гантели с помощью ног, а не спины. Спина во время подъема должна оставаться прямой. Убедившись, что наклонная скамья находится за вами, прижмите гантели к бедрам и опуститесь на скамью. Этот прием поможет вам самостоятельно установить гантели в стартовое положение, не прибегая к помощи партнера.

Чтобы установить гантели в исходную позицию, воспользуйтесь помощью ног. Поочередно подтолкните бедрами гантели и установите их в исходное положение на высоту плеч. В этом положении гантели должны быть параллельны, а ладони обращены друг к другу. Грудь напряжена, гантели находятся на уровне плеч.


Мощным взрывным движением выжмите гантели точно вверх, над верхней частью груди. Выжимая вес, поворачивайте ладони от себя так, чтобы большие пальцы оказались направлеными навстречу друг другу. В конечной точке подъема гантели слегка касаются друг друга, образуя своей формой букву "А". Медленно, сохраняя веса под контролем, опустите гантели в исходную позицию, одновременно поворачивая ладони в прежнее положение.

Закончив все запланированные повторения, поднимите бедро, примите на него снаряд и опустите ногу. Повторите этот прием другой ногой. Встаньте со скамьи и аккуратно опустите гантели на пол.

Техника выполнения:

Твердо упирайтесь ступнями ног в пол на протяжении всего подхода. Не отрывайте ягодицы от скамьи, иначе снимите нагрузку с верхних мышц груди и подвергнете опасности травмы низ спины.

Поднимайте гантели точно вверх над грудью. Опуская гантели вниз, сохраняйте контроль над весом (опускание веса называется отрицательной или негативной фазой упражнения).

Следите за амплитудой:

Растягивайте мышцы в нижней точке движения. Поворот ладоней во время движения способствует более ровному подъему и более глубокому опусканию весов. Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения.

Комментарии к упражнению:

Жимы гантелей на наклонной скамье - отличное упражнение для развития верхних мышц груди, которое позволяет работать с большими весами и максимальной амплитудой движения.

Преимущество гантелей перед штангой заключается в более широкой амплитуде. Используйте это преимущество в своих тренировках. Работайте с максимальной амплитудой, избегайте неполных повторений.