Основные рабочие мышцы: Верхняя часть груди. Второстепенные - середина и низ груди, трицепсы и плечи.
Необходимо: Наклонная скамья, штанга.
Описание упражнения:
Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите штангу умеренно широким хватом на равном от концов грифа расстоянии. Выжмите штангу вверх.
Медленно, сохраняя контроль над весом, опустите снаряд к груди. Мощным взрывным движением вновь выжмите штангу вверх.
Техника выполнения:
На протяжении всего упражнения ноги должны твердо стоять на полу. Такое положение создает базу, крепкую основу. Ягодицы также должны быть плотно прижатыми к скамье на протяжении всего подхода.
Не фиксируйте локти в верхней точке движения. Это негативно влияет на локтевые суставы и снимает нагрузку с грудных мышц.
Следите за амплитудой:
Опускайте штангу до касания с грудью; полностью растягивайте мышцы. Не жертвуйте амплитудой ради подъема большего веса.
Комментарии к упражнению:
Жимы на наклонной скамье - отличное упражнение для развития силы и массы верхней части грудных мышц.
Многие атлеты устанавливают слишком большой угол наклона скамьи. Чтобы воздействовать именно на верхние грудные мышцы, а не на дельтовидные, угол наклона должен составлять не более 35 градусов.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Основные рабочие мышцы: Верхняя часть груди. Второстепенные - середина и низ груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы и верх спины.
Необходимо: Гантели, наклонная скамья для жима гантелей.
Описание упражнения:
Наклонитесь и поднимите с пола гантели. Во избежание травм поднимайте гантели с помощью ног, а не спины. Спина во время подъема должна оставаться прямой. Убедившись, что наклонная скамья находится за вами, прижмите гантели к бедрам и опуститесь на скамью. Этот прием поможет вам самостоятельно установить гантели в стартовое положение, не прибегая к помощи партнера.
Чтобы установить гантели в исходную позицию, воспользуйтесь помощью ног. Поочередно подтолкните бедрами гантели и установите их в исходное положение на высоту плеч. В этом положении гантели должны быть параллельны, а ладони обращены друг к другу. Грудь напряжена, гантели находятся на уровне плеч.
Мощным взрывным движением выжмите гантели точно вверх, над верхней частью груди. Выжимая вес, поворачивайте ладони от себя так, чтобы большие пальцы оказались направлеными навстречу друг другу. В конечной точке подъема гантели слегка касаются друг друга, образуя своей формой букву "А". Медленно, сохраняя веса под контролем, опустите гантели в исходную позицию, одновременно поворачивая ладони в прежнее положение.
Закончив все запланированные повторения, поднимите бедро, примите на него снаряд и опустите ногу. Повторите этот прием другой ногой. Встаньте со скамьи и аккуратно опустите гантели на пол.
Техника выполнения:
Твердо упирайтесь ступнями ног в пол на протяжении всего подхода. Не отрывайте ягодицы от скамьи, иначе снимите нагрузку с верхних мышц груди и подвергнете опасности травмы низ спины.
Поднимайте гантели точно вверх над грудью. Опуская гантели вниз, сохраняйте контроль над весом (опускание веса называется отрицательной или негативной фазой упражнения).
Следите за амплитудой:
Растягивайте мышцы в нижней точке движения. Поворот ладоней во время движения способствует более ровному подъему и более глубокому опусканию весов. Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения.
Комментарии к упражнению:
Жимы гантелей на наклонной скамье - отличное упражнение для развития верхних мышц груди, которое позволяет работать с большими весами и максимальной амплитудой движения.
Преимущество гантелей перед штангой заключается в более широкой амплитуде. Используйте это преимущество в своих тренировках. Работайте с максимальной амплитудой, избегайте неполных повторений.
Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье
Основные рабочие мышцы: Mышцы груди. Второстепенные - плечи, трицепсы и предплечья.
Необходимо: Гантели, наклонная скамья.
Описание упражнения:
Возьмите снаряды и сядьте на наклонную скамью. Поставьте гантели на бедра. Откидываясь назад, помогите себе коленями установить снаряды в стартовую позицию.
Выжмите гантели вверх. Исходное положение - гантели в полностью выпрямленных над грудью руках. Ладони обращены друг к другу, руки немного согнуты в локтях. Опустите снаряды в стороны по дуге, растягивая мышцы груди. Мощно поднимите гантели по той же траектории до легкого касания над грудью. Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения.
Техника выполнения:
Руки остаются согнутыми в локтях на протяжении всего подхода. Чтобы понять их правильное положение, представьте, что вы обнимаете дерево.
Снаряды двигаются навстречу друг другу по дуге.
Следите за амплитудой:
Полностью растягивайте мышцы груди в нижней точке движения, но не переусердствуйте. Чрезмерное растягивание создает нежелательную нагрузку на плечевые суставы.
В верхней точке коснитесь друг друга концами снарядов (теми концами гантелей, что ближе к мизинцам) . Этот прием помогает лучше сократить мышцы груди.
Комментарии к упражнению:
Разведения с гантелями не самое подходящее упражнение для максимального стимулирования мышечных волокон, так как это изолирующее движение, а значит, ограничивающее сверхнагрузку.
Компаундные упражнения, такие как жимы на наклонной скамье, более пригодны для развития массы и силы грудных мышц.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Основные рабочие мышцы: Нижняя часть груди. Второстепенные - середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.
Необходимо: Гантели, наклонная скамья.
Описание упражнения:
Лягте на скамью головой вниз. Вам понадобится помощь партнера, чтобы подать гантели.
Исходное положение - руки с гантелями возле груди. Ладони обращены друг к другу, снаряды расположены параллельно.
Мощным движением выжмите гантели вверх. Во время движения ладони поворачиваются от себя. В конечной точке большие пальцы направлены друг к другу, а положение гантелей напоминает букву "A".
Медленно опустите веса в исходное положение, одновременно поворачивая ладони к себе.
Техника выполнения:
Убедитесь, что ваше положение на скамье устойчиво и безопасно. Проверьте надежность упоров для ног.
Сохраняйте контроль над весом.
Следите за амплитудой:
Работайте с полной амплитудой. Полностью сокращайте мышцы, но не фиксируйте руки в локтях в верхней точке движения.
Опускайте гантели, полностью растягивая мышцы в нижней точке. Не жертвуйте амплитудой ради более тяжелого веса
Комментарии к упражнению:
Жимы гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз - очень эффективное упражнение для развития нижней части груди.Гантели позволяют использовать бoльшую, по сравнению со штангой, амплитуду.
Жим лежа вниз головой на наклонной скамье
Основные рабочие мышцы: Нижняя часть груди. Второстепенные - середина груди, трицепсы и плечи.
Необходимо: Гантели, наклонная скамья.
Описание упражнения:
Установите угол наклона скамьи приблизительно на 30 градусов. Закрепите ноги в области щиколоток и лягте на скамью. Захватите штангу умеренно широким хватом на равном от концов грифа расстоянии.
Выжмите штангу вверх. Медленно, под контролем, опустите снаряд к нижней части грудины. Мощным движением выжмите штангу вверх, затем опустите в стартовую позицию.
Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторений.
Техника выполнения:
Не фиксируйте локти в верхней точке движения. Это снимает нагрузку с грудных мышц и создает нежелательное напряжение в суставах.
Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе движения.
Следите за амплитудой:
Опускайте штангу до касания груди; растягивайте мышцы.
Не жертвуйте амплитудой ради более тяжелого веса.
Комментарии к упражнению:
Жим на наклонной головой вниз - отличное упражнение для развития нижней части груди, позволяющее создавать мощную сверхнагрузку.
Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье
Основные рабочие мышцы: Нижняя часть груди. Второстепенные - середина груди, трицепсы, плечи и предплечья.
Необходимо: Гантели, наклонная скамья.
Описание упражнения:
Закрепите ноги в области лодыжек и лягте на наклонную скамью головой вниз. Возьмите снаряды, воспользовавшись помощью партнера.
Выжмите гантели вверх точно над грудью. Ладони обращены друг к другу, а руки слегка согнуты в локтях. Опустите снаряды в стороны и вниз по дуге, полностью растягивая мышцы груди.
Мощно, с усилием поднимите снаряды по той же траектории до касания снарядов над грудью. Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторений.
Техника выполнения:
Держите руки согнутыми в локтях на протяжении всего подхода. Чтобы лучше понять правильное положение рук, представьте, что вы обнимаете толстое дерево. Руки с гантелями движутся по дуге.Следите за амплитудой:
Полностью растягивайте мышцы груди в нижней части движения, но не слишком усердно. Глубокая растяжка создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы.
По мере движения поворачивайте ладони так, чтобы в верхней точке концы снарядов, которые ближе к мизинцам, прикоснулись друг с другом. Это позволит лучше сокращать мышцы груди и усилит эффект проработки мышц.
Комментарии к упражнению:
Разведения с гантелями головой вниз мало эффективны для максимальной проработки грудных мышц, так как это упражнение изолирующее, а изолирующие упражнения ограничивают применение сверхнагрузки.
Больше подходят для этой цели компаундные упражнения, такие как жимы гантелей головой вниз. Жим штанги на горизонтальной скамье
Основные рабочие мышцы: Mышцы груди. Второстепенные - трицепсы, плечи (дельтоиды), трапеции и низ спины.
Необходимо: Штанга, горизонтальная скамья.
Описание упражнения:
Лягте на скамью. В исходном положении штанга находится напротив глаз. Во время выполнения упражнения ваше тело должно сохранять контакт со скамьей в трех точках: ступни, твердо упирающиеся в пол, ягодицы, плотно прижатые к скамье, и верхняя часть спины, также плотно прижатая к скамье. Вместе с тем, спина естественно прогибается в области между лопатками и ягодицами.
Захватите штангу на ширине плеч на равном от концов грифа расстоянии. Снимите снаряд со стоек и, сохраняя контроль над весом, опустите его в центр груди. Мощным, но подконтрольным движением верните штангу в исходное положение. Повторяйте движение, пока не закончите всех повторений.
Техника выполнения:
На протяжении всего подхода ступни твердо упираются в пол. Такое положение создаст крепкую опору вашему телу. Ягодицы и верхняя часть спины остаются плотно прижатыми к скамье на протяжении всего подхода.
Чтобы выработать бЈльшую мощность, во время подъема удерживайте естественную прогнутость спины.
Не применяйте слишком строгую, ограничивающую сверхнагрузку технику, но сохраняйте контакт со скамьей в указанных точках.
Следите за амплитудой:
Работайте с полной амплитудой. Не жертвуйте ею ради использования большего веса.
Комментарии к упражнению:
Бесспорно, жим лежа - лучшее упражнения для развития грудных мышц, в той или иной степени прорабатывающее практически все мышцы верхней части тела. Работая со свободными весами, можно легко достичь максимальной сверхнагрузки.
Упражнение "Пуловер" с гантелей
Основные рабочие мышцы: Мышцы груди. Второстепенные - трицепсы, предплечья и широчайшие мышцы спины.
Необходимо: Гантель, горизонтальная скамья.
Описание упражнения:
Поставьте гантель возле скамьи. Лягте верхней частью спины на скамью и, перегнувшись, захватите обеими руками гантель за верхнюю часть, под дисками. Поднимите снаряд над грудью, и почти до конца выпрямите руки.
Сохраняя локти чуть согнутыми, опустите гантель по дуге за голову как можно ниже. Поднимите снаряд по той же траектории в исходное положение. Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения.
Техника выполнения:
Во время движения удерживайте бедра как можно ниже, не поднимайте их одновременно с опусканием веса.
Не опускайте вес далеко от скамьи, так как в этом случае нагрузка перейдет на трицепсы.
Следите за амплитудой:
Опускайте вес как можно ниже, полностью растягивая мышцы в нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради более тяжелого веса.
Комментарии к упражнению:
Я не считаю пуловеры достаточно эффективным упражнением для развития грудных мышц, так как они не способствуют созданию достаточной нагрузки и работают против естественной биомеханики тела.
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
Основные рабочие мышцы: Мышцы груди. Второстепенные - плечи, трицепсы и предплечья.
Необходимо: Гантель, горизонтальная скамья.
Описание упражнения:
Сядьте на край горизонтальной скамьи и поднимите гантели на бедра. Лягте на спину и, помогая бедрами, установите снаряды в стартовую позицию. Выжмите снаряды вверх точно над верхней частью груди.
Слегка согните руки в локтях; ладони обращены друг к другу. Опустите гантели в стороны по дуге, и полностью растяните грудные мышцы. Мощным усилием верните гантели по той же траектории в стартовую позицию до касания друг с другом. Повторяйте движение до завершения подхода.
Техника выполнения:
Держите руки согнутыми в локтях на протяжении всего упражнения. Чтобы лучше представить правильное положение рук, представьте, что вы обнимаете толстое дерево. Снаряды движутся навстречу друг другу по широкой дуге.
Следите за амплитудой:
Полностью растягивайте мышцы груди в нижней части движения, но не слишком усердно. Глубокая растяжка создает чрезмерную нагрузку на плечевые суставы. По мере движения поворачивайте ладони так, чтобы в верхней точке концы гантелей, которые ближе к мизинцам, коснулись друг друга. Это позволит лучше проработать мышцы груди.
Комментарии к упражнению:
Упражнение мало эффективно для максимальной проработки мышц груди, так как это изолирующее движение и поэтому ограничивает создание сверхнагрузки.
Более оптимальны для этой цели компаундные упражнения, такие как жимы гантелей лежа на горизонтальной скамье.
Упражнение на сведение рук перед грудью "Баттерфляй"
Основные рабочие мышцы:Mышцы груди. Второстепенные - плечи и предплечья.
Необходимо: Тренажер типа "Баттерфляй".
Описание упражнения:
Существуют много разновидностей этого типа тренажеров, но принцип их действия аналогичен.Сядьте в тренажер и захватите панели или ручки. Мощным движением сведите руки перед грудью до касания. Медленно вернитесь исходное положение.
Повторяйте движение, пока не закончите всех повторений.
Техника выполнения:
Контролируйте движение как в положительной, так и в отрицательной фазе движения.
Следите за амплитудой:
Сводите руки до касания. Полностью сокращайте мышцы в конечной точке.
Хорошо растягивайте мышцы в начальной точке, но не снимайте напряженности.
Комментарии к упражнению:
Тренажеры подобного типа изолируют проработку мышцы, то есть, исключает из работы мышцы-стабилизаторы, а значит, препятствуют созданию сверхнагрузки. Из этого следует, что упражнение "сведение рук на тренажере" не является самым лучшим выбором для максимальной прокачки грудных мышц. Для этой цели я советую использовать свободные веса.
Сведение рук на тренажере Кроссовер
Основные рабочие мышцы: Mышцы груди. Второстепенные - трицепсы, плечи и предплечья.
Необходимо: Тренажер с двумя нижними блоками.
Описание упражнения:
Захватите ручки тренажера обеими руками и станьте в центре тренажера. Немного наклоните туловище вперед.
Слегка согните руки в локтях и, притянув ручки к себе, соедините их перед грудью. Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторяйте движение до завершения подхода.
Техника выполнения:
Техника кроссоверов такая же, как техника разводок на скамье. Держите руки немного согнутыми на протяжении всего подхода. Руки перед грудью описывают полукруг.
Следите за амплитудой:
Полностью сокращайте мышцы груди в конечной точке движения.
Хорошо растягивайте мышцы в нижней точке. Не выпрямляйте руки во время растяжки, сохраняйте напряженность грудных мышц на протяжении всего подхода.
Комментарии к упражнению:
Кроссоверы не считаются эффективным упражнением для максимальной проработки грудных мышц. Это изолирующее упражнение не способно к созданию достаточной сверхнагрузки.
Самые лучшие упражнения - это упражнения со свободными весами.
Тренировка отжиманий на брусьях
Основные рабочие мышцы: Нижняя часть груди. Второстепенные - середина и верх груди, трицепсы, плечи и верхняя часть спины.
Необходимо: Параллельные брусья.
Описание упражнения:
Исходное положение - вис на брусьях на полностью выпрямленных руках.
Наклоните туловище вперед и, сгибая руки в локтях, опуститесь вниз.
Опускайте туловище, пока не почувствуете хорошую растяжку грудных мышц.
Мощным взрывным движением поднимитесь в исходное положение. Повторяйте, пока не закончите весь подход.
Техника выполнения:
Чтобы лучше нагрузить грудные мышцы, наклоняйте туловище вперед.
Опускайтесь медленно и под контролем.
Следите за амплитудой:
Опускайтесь глубже, чтобы лучше растянуть мышцы.
Не ограничивайте амплитуду. Избегайте частичных повторений.
Комментарии к упражнению:
Отличное компаундное упражнение для развития грудных мышц. Поначалу веса собственного тела будет достаточно, но по мере тренированности, вам будет необходимо использовать дополнительное отягощение. Воспользуйтесь для этого специальным поясом.
