Подъем гантеля одной рукой лежа на боку - Плечи - Каталог статей

Меню сайта

Подъем гантеля одной рукой лежа на боку

Это формирующее упражнение при котором нагружаются все дельты и надостная мышца, в особенности нагружаются средние дельты.

Лягте на бок на скамью или пол и обопритесь на локоть так, что бы тело находилось в положении "полулежа". Ноги расставьте так, что бы удерживать равновесие. Возьмите в руку гантель хватом сверху и поднимите руку вверх над плечевым суставом. Рука прямая и находится строго в вертикальном положении. Спину держите прямо. Зафиксируйте тело в этом положении. Это исходное положение.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, медленно опустите гантель к бедру не сгибая при этом руку в локте. Как только гантель достигнет нижней точки (не кладите гантель на бедро) измените направление движения на противоположное и поднимите гантель в исходное положение.

Пройдя самый тяжелый участок подъема сделайте выдох. В верхней точке сделайте короткую паузу и начинайте следующее повторение.

Выполнив нужное число повторений поменяйте положение тела на противоположное и сделайте столько же повторений другой рукой. Это один сет.

В отличие от положения "стоя" , при котором нагрузка на мышцу возрастает постепенно, достигая максимума в конце движения, при выполнении этого упражнения основная нагрузка создается уже в начале движения.

Не делайте рывков и не помогайте телом. Опускание и подъем должны выглядеть как одно плавное движение. Выполняйте упражнение в умеренном темпе.

Лучших результатов можно добиться выполняя 10 - 15 повторений.

Посмотреть полный список упражнений

Посмотреть все упражнения в одной странице