Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя задействует средние и передние дельты, мышцы-вращатели плеча. Это базовое упражнение для массы и формы передних и средних дельт. Жим с гантелями — отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельт (по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее). Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо-выпуклую форму.
Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед. Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости.

Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, полностью выпрямите руки и изо всех сил напрягите дельты. В верхней точке гантели почти касаются друг друга, руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты.

Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и приступайте к следующему повторению.

Чтобы усилить нагрузку на дельты, не останавливайтесь в нижней точке. Выполняйте повторение на одном дыхании, одним непрерывным движением: в верхней точке — глубокий вдох, задержали дыхание, опустили гантели и тут же выжали их вверх, сделали выдох.

Обязательно сводите гантели вместе (до легкого щелчка) в верхней точке. Только так можно добиться максимального сокращения среднего и переднего пучков дельт.

Не «рвите» гантели вверх и не «бросайте» их вниз с резким торможением в нижней точке. Движение гантелей должно быть равномерным и плавным. В положении сидя любые резкие ускорения или торможения гантелей крайне опасны, так как в этих случаях в роли амортизатора движения выступает позвоночник.

Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, иначе рискуете потерять равновесие, когда гантели будут над головой. Более того, тяжелые гантели значительно ограничивают амплитуду движения, не позволяя вам поднять плечи максимально вверх.Для разнообразия выполняйте жим, удерживая гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг на друга), а локти — все время направленными вперед. Это повышает нагрузку на передние дельты и верх груди.

Жим Арнольда

Жим Арнольда задействует передние и средние дельты, мышцы вращатели плеча. Это формирующее упражнение уплотняет и детализирует плечи, стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц (верх груди и руки). В работе также участвуют трицепсы, трапеция и верх большой грудной мышцы.

Это упражнение считается более эффективным по сравнению с традиционным жимом.
Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол всей ступней. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу. Это и есть исходное положение.

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед.

Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.

Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты.Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.

Проделайте нужное число повторений до полного завершения сета.

Осваивайте это упражнение только с легкими гантелями, иначе вам вряд ли удастся придерживаться правильной формы движения и вы сильно рискуете травмировать плечи. Ключевым моментом, от которого зависит как безопасность, так и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны), затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища (с этого момента локти направлены строго в стороны).

Не торопитесь с выдохом. Задержка дыхания в фазе подъема облегчает удержание туловища в вертикальном положении.Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник. Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт.

Разведение гантелей в стороны стоя

Это формирующее упражнение придает форму, рельеф и ширину плечам, что бросается в глаза и придает атлетичность телосложению. В работе также участвуют надостная мышца, трапеция и передняя зубчатая мышца.
Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире, возьмите гантели и станьте ровно. Руки выпрямлены и слегка расслаблены, гантели «свисают» по бокам бедер и чуть повернуты внутрь, взгляд направлен вперед. Это и есть исходное положение.

Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, напрягите средние дельты, поднимите руки через стороны строго в вертикальной плоскости, проходящей через плечи.

Начиная подъем гантелей, слегка согните руки и удерживайте их зафиксированными в локтях до конца сета. Сгибать и разгибать руки во время выполнения упражнения недопустимо.

Достигнув верхнюю точку (гантели на уровне плеч или чуть выше), выдохните, плавно опустите гантели к бедрам и тут же, без всякой остановки, начинайте следующее повторение.

Выполняйте упражнение в подчеркнуто умеренном темпе.

Не используйте слишком тяжелые гантели! Вам вряд ли удастся дотянуть их до уровня плеч, не сгибая при этом руки. А чем сильнее сгибаются руки в локтях, тем меньше нагрузка на дельты. Всегда начинайте отработку упражнения сетом с легкими гантелями.Чтобы добиться максимального сокращения среднего пучка дельт, поднимайте руку на 45 градусов выше линии плеч. Это объясняется биомеханикой движения при подъеме руки через сторону вверх.

Всегда задерживайте дыхание в позитивной фазе упражнения (подъем рук). Так легче сохранять равновесие. К тому же задержка дыхания делает вас сильнее. Во время выполнения упражнения держите спину ровной. Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Движение происходит только в плечевых суставах. Все остальные суставы неподвижны.

Подъем гантелей перед собой стоя

При выполнении подъемов гантелей перед собой работают передние дельты и фронтальная часть средних дельт. Это изолирующее упражнение придает форму и рельеф передним дельтам, стимулирует их рост в толщину, а также отделяет их от грудных мышц и средних дельт. Помимо всего - это отличное средство для профилактики и лечения тугоподвижности плечевого сустава.
В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета. Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).

Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе. Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Это упражнение можно выполнять попеременно одной, а потом другой рукой. В этом случае одно повторение включает в себя два подъема (одной и другой рукой попеременно).

Чтобы сильнее сфокусировать нагрузку на передние дельты, держите гантели хватом сверху.

Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед. Лучше возьмите гантели полегче.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Это формирующее упражнение задействует задние дельты, трапеции и мышцы вращатели плеча и хорошо прорабатывают форму и рельеф задних пучков плеч, придавая им отчетливую бугристую форму.
Возьмите легкие гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице. Если у вас тугие мышцы задней части бедра, можно слегка согнуть ноги в коленях. Главное — прочно зафиксировать нормальный, S-образный изгиб позвоночника.

Но если и это не помогает и вам все-таки тяжело держать торс в таком положении, воспользуйтесь горизонтальной скамьей. Расположитесь на ней так, чтобы почти вся грудь «вылазила» за ее край (скамья не должна мешать разводить гантели), а ноги прочно упирались в пол. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках под грудью. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях до самого конца сета. Их можно чуть-чуть согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения, но сгибать или разгибать их во время сета не допускается. Все движение происходит только в плечевых суставах, все остальные суставы — неподвижны!

Сделайте вдох и задержите дыхание. Изо всех сил напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше. Обратите особое внимание: руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.

Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.

Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.

Чтобы прицельно отработать средние трапеции и ромбовидные мышцы и добиться их максимального сокращения, обязательно сводите лопатки в верхней точке.

Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.

Попеременный жим гантелей с поворотами запястий

Попеременный жим гантелей с поворотами запястий развивает дельтовидную мышцу, главным образом ее переднюю часть, а также ключичную часть большой грудной мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу.
Сядьте на скамью и возьмите в руки гантели. Спина прямая. Гантели на уровне плеч, ладони повернуты к плечам. Напрягите мышцы спины и пресса, и зафиксируйте положение тела до конца сета.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите гантель правой рукой вертикально вверх поворачивая запястье, что бы кисть руки в верхней точке развернулась в противоположную сторону (ладонь наружу).В верхней точке сделайте выдох и еще сильнее напрягите мышцы. После короткой паузы медленно опустите гантель в исходное положение по той же траектории.

Как только гантель достигнет нижней точки, повторите упражнение левой рукой. Это одно повторение. Закончите сет сделав нужное число повторений.

Не «рвите» гантели вверх и не «бросайте» их вниз с резким торможением в нижней точке. Движение гантелей должно быть равномерным и плавным. В положении сидя любые резкие ускорения или торможения гантелей крайне опасны, так как в этих случаях в роли амортизатора движения выступает позвоночник.

Не используйте чрезмерно тяжелые гантели, иначе рискуете потерять равновесие, когда гантели будут над головой. Более того, тяжелые гантели значительно ограничивают амплитуду движения, не позволяя вам поднять плечи максимально вверх.

Подъем гантеля одной рукой лежа на боку

Это формирующее упражнение при котором нагружаются все дельты и надостная мышца, в особенности нагружаются средние дельты.
Лягте на бок на скамью или пол и обопритесь на локоть так, что бы тело находилось в положении "полулежа". Ноги расставьте так, что бы удерживать равновесие. Возьмите в руку гантель хватом сверху и поднимите руку вверх над плечевым суставом. Рука прямая и находится строго в вертикальном положении. Спину держите прямо. Зафиксируйте тело в этом положении. Это исходное положение.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, медленно опустите гантель к бедру не сгибая при этом руку в локте. Как только гантель достигнет нижней точки (не кладите гантель на бедро) измените направление движения на противоположное и поднимите гантель в исходное положение.

Пройдя самый тяжелый участок подъема сделайте выдох. В верхней точке сделайте короткую паузу и начинайте следующее повторение.

Выполнив нужное число повторений поменяйте положение тела на противоположное и сделайте столько же повторений другой рукой. Это один сет.

В отличие от положения "стоя" , при котором нагрузка на мышцу возрастает постепенно, достигая максимума в конце движения, при выполнении этого упражнения основная нагрузка создается уже в начале движения.

Не делайте рывков и не помогайте телом. Опускание и подъем должны выглядеть как одно плавное движение. Выполняйте упражнение в умеренном темпе.

Лучших результатов можно добиться выполняя 10 - 15 повторений.

Подъем рук вперед с одной гантелью

Это формирующее упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, Ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепса.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Живот втянуть. Возьмите одну гантель двумя руками, положив одну ладонь поверх другой. Гантель держите внизу перед бедрами на прямых руках. Это исходное положение.

Сделайте вдох и медленно поднимите гантель перед собой, не сгибая руки в локтях, до уровня плеч.В верхней точке сделайте короткую паузу и, выдыхая, медленно опустите гантель в исходное положение.

Как только гантель окажется в нижней точке сразу начинайте следующее повторение.Закончите сет сделав нужное число повторений.

Во время всего упражнения не раскачивайтесь и не наклоняйтесь вперед. Поднимайте гантель только силой плеч не сгибая при этом руки.

Выполняйте упражнение в спокойном, умеренном темпе.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя задействует передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча. Это базовое упражнение для наращивания массы и силы плеч. В бодибилдинге жим штанги стоя используется, чтобы расширить плечи, придать им объемную, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.
.Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги касается бедер. Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните ноги в коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед — это повысит устойчивость. Поднимите штангу на грудь. Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь — «колесом». Это и есть исходное положение.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.

Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению.

Жмите и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей лететь самой по себе.

На протяжении всего сета ни в коем случае не расслабляйте пресс и мышцы, прилегающие к позвоночнику. Они должны быть всегда напряжены и прочно держать позвоночник в правильном, S-образном положении, иначе вы рискуете потерять равновесие или травмировать поясницу.

Всегда держите голову прямо и смотрите строго вперед. Задирая голову вверх, вы будете непроизвольно отклонять торс назад и можете чересчур сильно прогнуть поясницу или же просто опрокинуться назад.

Чтобы добиться максимального сокращения дельтовидных мышц и трицепсов, крайне важно полностью выпрямлять руки в конце жима.

Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, хотя первое гораздо предпочтительнее. Дело в том, что при жиме штанги сидя без всякой опоры для спины крайне трудно сохранять вертикальное положение торса и не отклоняться назад.

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя с груди — отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава.
Поднимите спинку скамьи вертикально или почти вертикально. Крайне важно правильно расположить скамью относительно стоек, на которых покоится штанга. С одной стороны, спинка скамьи должна быть подальше от грифа, чтобы локти не упирались и не касались стоек во время жима штанги. С другой стороны, расстояние между спинкой скамьи и грифом не должно быть слишком большим, иначе вам будет неудобно начинать упражнение: чтобы снять штангу с упоров, вам придется наклоняться вперед, и штанга будет просто выламывать плечевые суставы. Отрегулируйте упоры для штанги так, чтобы гриф оказался на уровне грудной клетки. Возьмитесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вверх) чуть шире плеч, обхватите гриф большими пальцами. Снимите штангу с упоров и расположите ее на верхней части груди. Отведите плечи назад, выгните грудь вперед. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в естественном положении. Подбородок параллелен полу.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите штангу строго вверх. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.

Делайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема или в верхней точке.

Как только руки будут полностью выпрямлены, сделайте небольшую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты.Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опустите штангу к груди. Едва гриф коснется груди, быстро измените направление движения и, по-прежнему задерживая дыхание, выжмите штангу вверх.

Не выжимайте штангу рывком и не роняйте ее на грудь. Движение штанги вверх и вниз должно быть плавным и равномерным. В положении сидя рывок или резкое торможение штанги тут же бьет по позвоночнику. Именно поэтому жим стоя более предпочтителен, так как здесь вы можете легко снять нагрузку с позвоночника, амортизируя ногами.

Задержка дыхания во время жима и опускания штанги повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление, что облегчает фиксацию правильного положения позвоночника. Не нагружайте штангу чересчур тяжелым весом — она может потянуть вас назад, и вы рискуете опрокинуться.

Старайтесь выжать штангу как можно выше и полностью выпрямляйте руки: только так можно добиться максимального сокращения дельт и верхних трапеций.

Самая распространенная вариация упражнения — жим штанги из-за головы. Несмотря на то что жимы из-за головы и от груди весьма похожи, биомеханика движения в этих упражнениях существенно отличается.

Когда вы жмете штангу от груди, локти направлены вперед, что обуславливает распределение основной нагрузки на передний пучок дельт, верх груди и клювовидно-плечевую мышцу.

При жимах из-за головы локти направлены в стороны, и главную работу выполняют средние дельты и надостная мышца, которая у большинства людей развита достаточно слабо. Именно поэтому многие спортивные врачи рекомендуют не злоупотреблять жимами штанги из-за головы или же вообще отказаться от них. По их мнению, риск перегрузить надостную мышцу и заработать травму плечевого сустава в этом упражнении очень велик.

Подъем штанги вперед

Подъем штанги вперед задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, надостную мышц, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепса.
Возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч или чуть уже и опустите ее к бедрам. Руки полностью выпрямлены и остаются прямыми до конца сета. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Живот втянуть. Это исходное положение.

Сделайте вдох и медленно поднимите штангу перед собой, не сгибая руки в локтях, до уровня плеч.В верхней точке сделайте короткую паузу и, выдыхая, медленно опустите штангу в исходное положение.

Как только штанга окажется в нижней точке сразу начинайте следующее повторение.Закончите сет сделав нужное число повторений.

Во время всего упражнения не раскачивайтесь и не наклоняйтесь вперед. Поднимайте штангу только силой плеч не сгибая при этом руки.

Выполняйте упражнение в спокойном, умеренном темпе.