Упражнения отжимания от пола является самым доступным и простым и в то же время самым эффективным упражнением, выполняемый с собственным весом. Это упражнение одновременно качает мышцы рук, спины, пресса, ног и груди. 

Главное нужно разобраться, для каких целей выполнять упражнение. В основном это упражнения развивает выносливость и прогрессивность, что согласитесь, не связано с бодибилдингом. Из-за этого возникает необходимость создания программы тренировки, для того чтобы с помощью этой программы увеличивать массу мышц и подготавливать мышцы к тяжелым тренировкам в тренажерном зале. 

Самая главная ошибка всех людей выполняющих это упражнения, в том, что они всегда стараются довести количество повторений до максимума. Отжиматься нужно очень медленно, не допуская пауз и остановок в крайних точках.

Чтобы максимально нагрузить плечевой пояс, постановка рук должна быть максимально широким. Стоит отметить, это также увеличивает нагрузку на грудные мышцы.

Узкая постановка рук подходит только в том случае, если вы собираетесь качать мышцы трицепса. Перегружать руки не стоит. Поэтому если вы хотите просто укрепить руки, то после выполнения основной программы, достаточно будет выполнить 2 или 3 сета отжиманий с узкой постановкой рук. 

Программа состоит из дести сетов. Во время выполнения отжиманий старайтесь работать на полную силу и до отказа. Если вы не можете выполнять 35 повторений в первом сете, то выполняйте столько, сколько сможете. 

Программа

Подход	Количество повторений
1	35
2	20
3	25
4	15
5	12
6	10
7	10
8	10
9	8
10	8

Если вы со временем заметите, что программа перестала приносить эффект, то переходите более трудной программе, а именно «Программа отжиманий от пола 4х30».