Это программа является трудным и не подходит новичкам. Сама программа состоит всего-то из 4 сетов, но они очень сложные. Отдых между подходами не дожжен превышать двух минут. Во время выполнения отжимания нужно ориентироваться на время, а не на количество. Начинать нужно с примерно двадцати секунд. На протяжении этого времени вы должны, без каких либо пауз и остановок, быстро и интенсивно отжиматься. Главное не дать мышцам расслабиться. Тренируйтесь так, чтобы ваши мышцы лишились кислорода. 

Самая главная сложность этой программы заключается в том, что в конце каждого подхода должен быть полный отказ мышц, а сделать это очень трудно. Поначалу это сделать будет не легко, и возможно у вас не будет получаться, но со временем вы приспособитесь и у вас обязательно всё получиться. На каждой новой тренировке старайтесь увеличивать время выполнения сета примерно на 1-2 секунды. Увеличивайте время выполнения до 40 секунд. Тренироваться по этой программе тренировки нужно не менее трех раз в неделю. 

Запомните, одними отжиманиями, вы не нарастите мышцы как у Арнольда Шварценеггера, нужно выполнять и другие упражнения, например отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине и приседания, но лучше всего регулярно посещать тренажерный зал и тренироваться там. 

Программа

Подход	Время выполнения, секунд
1	20
2	20
3	20
4	20

Если это программа для вас слишком трудна, то тренируйтесь по более легкой программе, «Программа отжиманий от пола 10х10»