Меню сайта


Главная » Статьи » Диеты

Как набрать вес?

Как набрать вес?

Диета должна основываться на принципе: есть много и часто. Частота основных приемов пищи: раз в два - три часа, но между ними должны быть и перекусы. Режим усиленного питания создает условия для такого прохождения обмена веществ, при котором процессы анаболизма, обеспечивающие рост клеток и тканей, преобладают над обратными - катаболизма. Для успешной победы в этой борьбе вашей задачей является бесперебойное снабжение организма строительным материалом и энергией для его переработки.

как набрать вес?Источник энергии - это углеводы. Высоко содержание углеводов в картофеле, зерновых и их производных: крупах, муке. Потребляя картофельные блюда, каши, хлеб, макаронные, мучные изделия и сладкое вы поставляете организму необходимое горючее. Главное правило: не испытывать чувство голода НИКОГДА! И даже больше. Вы должны есть четко по расписанию, даже тогда, когда не хочется!

Пока не набран вес, вы с легким сердцем можете употреблять жиры. Особенно этот совет касается худощавых людей. Богатые на жиры масло, сметана, мороженое, а также чипсы и даже торты в первое время могут быть смело включены в рацион. Но не забывайте, что эти виды пищи можно употреблять в дополнение к источникам углеводов, а не вместо них. Когда необходимый вес будет достигнут, к потреблению жиров нужно будет относиться более осторожно.

Строительным материалом для наращивания мышечной массы являются протеины. Подход к снабжению протеинами должен быть иным. Их излишек будет бесполезно выведен из организма. При этом - также потеряна часть старательно накопленной энергии, израсходованная на их переработку. Норма потребления белка - 2г/ кг массы тела в сутки. Молоко - один из самых оптимальных источников протеинов. Содержание в нем белка - около 27г/ л. Потому, выпив даже несколько литров молока, вы не рискуете превысить суточную дозу протеинов. К тому же, молоко содержит кальций и витамины. Для лучшего усвоения молоко рекомендуется употреблять в перерывах между трапезами. Другие источники протеинов: молочные продукты, особенно творог, а также все виды мяса, рыба, яйца, орехи. Употребляя их, также можно не бояться превысить норму. Не переносящим молоко можно посоветовать белково-углеводные пищевые добавки, к примеру, гейнер. Однако, включая в рацион добавки, следует относиться более внимательно к количеству протеинов в пище.

Сырые овощи и фрукты улучшают усвоение углеводов, жиров и протеинов. Богатые на пектины и клетчатку яблоки, груши и персики активизируют пищеварение и помогают избежать проблем со стулом. А салаты из капусты и моркови - это еще и настоящие витаминные бомбы. Подойдут любые фрукты, которые вам по вкусу. Соки менее эффективны, поскольку содержат сахар. Разве что вы будете пить их свежевыжатыми.

Для поддержания витаминного баланса не будет лишним и прием витаминных комплексов: таких и столько, сколько вы можете себе позволить. Витамины принимают после еды, а не на голодный желудок, хотя отныне это понятие по отношению к вам должно быть условно.

пить водуОбязательным является потребление большого количества жидкости: не менее трех литров в сутки. Она нужна для ускорения прохождения обменных процессов. А вот количество соли придется ограничить. Соль задерживает жидкость и препятствует выведению из организма, что чревато ее накоплением в тканях и органах. Особенно неблагоприятно это для сердца. Соленые орешки, солености и копчености должны быть исключены из рациона.

 Чтобы помочь составить меню, приведем пример режима питания молодого человека - студента, немного где-нибудь подрабатывающего. Время тренировки 16.00-17.30.

 Первый прием пищи - тотчас после пробуждения. Один-два стакана молока (кефира, йогурта). Далее - обычные утренние процедуры. Молоко плохо сочетается с другими продуктами, поэтому для наилучшего усвоения его употребляют отдельно. Молочные продукты также ускоряют запуск процессов метаболизма в организме после сна.
 Наилучший завтрак - каша (чередуем овсяную, гречневую, пшенную).

В промежутке между завтраком и обедом (вы находитесь на учебе) - небольшие регулярные перекусы с перерывом от получаса до часа. Для этого заблаговременно следует наполнить сумку всем необходимым: фрукты, орехи, изюм, курага, молоко или кефир (не менее литра).

Обед должен быть плотным: два блюда. Будет хорошо, если после обеда вы сможете немного отдохнуть или хотя бы просто посидеть.

По прошествии получаса снова начинайте небольшие перекусы с прежней регулярностью.

Следующий прием пищи, по плотности равнозначный обеду, должен состояться за 1-1,5 часа до основного события дня - тренировки. Для полдника подойдут мясо с гарниром и напитки. До тренировки перекусов может не быть. Одышка от наполненного желудка во время тренировки ни к чему.

В течение тренировки, между подходами, можно пить жидкость: энергетик, спортивный напиток или даже сок, - лишь бы не синтетический, вроде Пепси.

Тотчас после тренировки наступает наиболее благоприятный момент для мышечной массы бодибилдера. Предоставьте организму большую порцию питательных веществ в виде белково-углеводной смеси или хотя бы молока либо кефира. Порошковую смесь разведите в полулитре воды или молока. Ваш организм должен получить не менее 30гр белка и 300 ккал. 

Но день на этом не заканчивается. Через час можно приступить к полноценному ужину, в который рекомендуем включить большую порцию салата. 

Именно та часть рациона, которую вы получаете после тренировки, является самой эффективной для роста мышц. Посему позаботьтесь, чтобы она была насыщена углеводами и протеинами.

Перекус перед сном должен быть легким, но питательным. Подойдет творог плюс варенье или изюм.

Здоровый крепкий сон также важен. Спите достаточно долго. 

 Тренировка

Начинать стоит с базового тренинга. Оптимальное количество тренировок - трижды в неделю. Большее количество не улучшит результат, а может стать только неэффективной тратой энергии.

Режим тренировкиДля начинающего бодибилдера тренировочные нагрузки первого месяца - умеренные. Усердствовать в это время нужно в питании. Организм требует времени для приспособления к новому образу жизни, поэтому для начального этапа достаточным будет изучение техники упражнений. Работать можно по одинаковой программе. Каждое из упражнений выполняется в три подхода. Первый подход - для разминки, делают с легким весом. Второй - носит промежуточный характер, вес немного увеличивают. Третий подход - основной: работаете с целевым весом. Количество повторений каждого из упражнений - 10. Выполняя их, вы должны чувствовать, что они даются с усилием, но не чрезмерным.

Одним из наиэффективнейших упражнений считаются приседания. Для овладения правильной техникой обязательно обратитесь к тренеру или опытному бодибилдеру.

Суперсеты приседаний, выполняемые с гантелями, действенны для тренировки грудной клетки, ее расширения и поднятия.

Можно предложить следующую программу тренировки:

  •  Пресс (эффективная разминка);
  •  Пуловер с гантелью вместе с приседаниями;
  •  "Мертвая тяга" (в домашних условиях может быть заменено на подтягивания или тягу штанги в наклоне);
  •  Жим в положении лежа;
  •  Жим с груди в положениях сидя или стоя.

Для занятий в домашних условиях можно установить раму для штанги. Для пуловера и жима потребуется скамья.

По прошествии месяца, когда вы достаточно освоитесь с программой, можно начинать постепенное увеличение веса в упражнениях. Наращивать вес следует небольшими шагами, добавляя по 2,5кг каждую неделю. Чтобы не забывать про очередное добавление, делайте их в один и тот же день недели, например, понедельник. Как и на подготовительной стадии, работать нужно не до отказа.

Вес добавляется до тех пор, пока вы не почувствуете, что не можете сделать более 10 повторений. Продолжайте выполнять это количество повторений и каждую неделю пробуйте добавить 11-е. Тогда, когда вам это удастся, можно добавить следующие 2,5кг в тот день недели, в который вы это делали ранее.

Запись результатов: упражнения и поднятый в них вес, - по каждой из тренировок позволит проследить динамику ваших успехов.

Следите за массой тела. Она должна постоянно увеличиваться. В противном случае следует проанализировать, достаточны ли питание и сон. Дополнительная, помимо тренировок, физическая активность снижает накапливаемую энергию, необходимую для роста ваших мышц. Однако, если через полгода вы замечаете, что даже после усиления питания масса тела не растет, значит, пришло время переходить на следующий этап, который будет отличаться как характером питания, так и тренировочной программой. Но об этом поговорим уже в другой статье.

В среднем, в течение первого периода вы можете набрать до 10-15кг мышечного веса, а это уже достаточно заметно. Поэтому некоторые решают остановиться на достигнутом.

Образ жизни

Приняв решение заняться бодибилдингом, вам придется внести изменения в свой жизненный уклад. Будь то работа или учеба, их следует увязать с режимом тренировок и диеты. Алкоголь и табакокурение не способствуют активизации обмену веществ, и даже замедляют его. Пиво, о котором рассказывают, что оно калорийно и эффективно, не принесет вам желанного результата.

Помните, что обязательное условие успеха - здоровый полноценный сон, который должен начинаться с 22-23 часов. Долгие прогулки с девушками, а также вечеринки и дискотеки придется временно отложить.

Следуйте этим принципам, и красивая фигура и сила, а с ними и уверенность в себе, станут для вас наилучшим вознаграждением.





Категория: Диеты | Добавил: Admin (15.03.2011)
Просмотров: 979 | Комментарии: 3 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Имя *:
Email *:
Код *:
Поиск
Форма входа
Новые статьи на сайте








Яндекс.Метрика
Copyright MyCorp © 2024
Бесплатный конструктор сайтов - uCoz
Карта сайта