Надо очень много есть и почаще. Прием пиши должен быть через каждые 2-3 часа. Ведь анаболизм надо поддерживать и энергией и пластическим материалом, только тогда вы вырастите. Но обязательно нужно употреблять сначала углеводы, они дадут энергию для усвоения белка.
Для Роста мышц вам необходимы белки. Это полимер из аминокислот.
Но не надо есть его килограммами, усвоится только 2-3 г на вес тела, все остальное останется в унитазе. А ведь на его усвоение нужна энергия, да и почки страдают. И главное, среднестатистический человек, без приема стероидов, андрогенных препаратов и гормонов, может набрать в день всего, при хорошем раскладе, около 30 грамм мышц. Подсчитаем, в месяц 900 грамм чистой мускулатуры, все остальное вода, жир и сами знаете что.
Овощи и фрукты обязательны. Без них вы все съеденное не усвоите. Необходима клетчатка.
Во время тренировки между подходами пейте энергетик. Он содержит легкие (сладкие) простые углеводы.
После тренировки самый важный момент для мышечного роста. Немедленно после тренировки вы должны выпить огромную порцию белково-углеводной смеси. Если это порошок, то разведите его в пол литре воды или молока, и что бы в нем было не менее 30 грамм белка и не менее 300 килокалорий.
Немедленно после тренировки жидкий белок с углеводами и еще через час нормальное блюдо, которое богатое белками (животные лучше) и углеводами, очень важно для роста мышц.
Перед сном съешьте чего-нибудь легкого, например, творог с изюмом.
Спать надо как можно больше.
Правила питания для атлета, чей стаж занятий невелик, можно уместить всего в три пункта:
а) есть "всего и побольше", налегая, естественно, на белковую пищу (мясо, рыба, молочные продукты) и комплексные углеводы) всевозможные каши);
б) есть так часто, чтобы никогда не испытывать чувства голода;
в) если, несмотря на упорные тренировки, ваш вес не растет, значит, вы едите слишком мало, и ваш рацион следует увеличить.
Первые два года занятий каких-либо ограничений в питании вводить не стоит. Конечно, без гормона роста и стероидов нельзя значительно увеличить объемы мышц и не набрать при этом жировой прослойки. Беды в этом особой нет, ведь намного проще высекать скульптуру из большой глыбы, чем из маленькой, согласитесь.
Объем рациона (аналогично весам отягощений) нужно увеличивать постепенно, давая организму время "вработаться ".
Предполагается прохождение нескольких последовательных стадий диеты.
I стадия:
• 1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, 1 кусок черного хлеба (все это - примерно 50 г белка);
• 2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши, 200 г молока или сока (15-20 г белка);
• обед: 200 г куриного бульона, 100 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка);
• полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);
• ужин: 200 г мяса, рыбы или птицы, печеный картофель (2-3 шт.) с маслом или сметаной, 100 г салата (42-45 г белка).
I стадия длится три недели. Если ваш вес не увеличился, переходите к следующей стадии.
II стадия:
• 1-й завтрак: 2 яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г молока, 2 куска черного хлеба с маслом (55 г белка);
• 2-й завтрак: тарелка овсяной или гречневой каши, 200 г молока, песочное (без крема) пирожное (15-20 г белка);
• обед: 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба, 200 г куриного бульона, 100-150 г вареной фасоли, свежие фрукты (71-72 г белка);
• полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);
• ужин: 200 г мяса, печеный или вареный картофель (2-3 шт.), салат из овощей 100-120 г (59 г белка).
II стадия начинается и продолжается до тех пор, пока идет повышение веса. Затем, если вы стабилизировали вес, новое меню.
III стадия:
• 1-й завтрак: 2 яйца, 100 г рыбы, 200 г молока, 2 куска черного хлеба, тарелка овсяной каши (55-60 г белка);
• 2-й завтрак: 100-150 г вареной фасоли, 100 г творога, фрукты (20-25 г белка);
• обед: 200 г куриного бульона, 200 г мяса, птицы или рыбы, 2 куска черного хлеба с маслом, 200-300 г молока (74 г белка);
• полдник: 200 г творога, 1-2 столовые ложки меда, фрукты, изюм, песочное пирожное (30 г белка); 200 г молока (60-63 г белка).
• ужин: 200 - 300 г. мяса, птицы или рыбы, гречневая каша или картофель, 150 гр свежих овощей, 200 г молока (60-63 г. белка)
Самое главное - любой, даже самый супертренинг (от Джея Катлера и т.д.) не даст результатов без адекватного питания.