Иногда бывает, что атлет не может тренироваться всю рабочую неделю. Этому могут быть разные причины, например атлет, может работать далеко от дома и приходит домой только на выходные или возможно работа слишком трудная и после него для тренировки сил у атлета просто не остается. В любом случае выход из такой ситуации только один, а именно качаться выходные дни. Такая методика тренировки дает отличные результаты эктоморфам, но к сожаленью рекомендовать эту программу как основную тренировку эндоморфам и мезоморфам, невозможно.

Для наибольшего эффекта от программы, рекомендуем каждый день утром выполнять хотя бы два подхода отжиманий от пола на максимум повторов или если есть возможность, то было очень хорошо выполнять примерно четыре подхода на максимальное количество повторов упражнения подтягивания на перекладине. 

Программа

Суббота

№	Упражнения	Подходы	Повторения
Разминка
1	Приседания со штангой на спине	4	10
2	Икроножные	4	12
2	Гакк-приседания	5	10-12
4	Подтягивания обычным хватом	4	6-15
5	Тяга штанги в наклоне	4-6	10-12
6	Тяга гантели в наклоне	4-6	12-15
7	Подъем штанги на бицепс	4	12-15
8	Подъем на скамье Скотта	4	12-15
9	Подъем туловища на пресс	4	15 выполнять с дополнительным весом

Воскресенье

№	Упражнения	Подходы	Повторения
Разминка
1	Жим штанги лежа	4	10-12
2	Жим узким хватом	4-5	12-15
3	Разведение рук с гантелями	4	12
4	Распрямление рук в верхнем блоке	4	12
5	Отжимания от скамьи	4	12
6	Подтягивания	4	10-12
7	Подъемы ног на шведской стенке на пресс	4-6	12-15

И еще чтобы мышцы не адаптировались к упражнениям, советуем примерно через месяц поменять некоторые  на аналогичные. Между упражнениями отдыхайте не менее 1.5 минуты, а между упражнениями отдыхайте не больше 30 секунд.