Бодибилдинг, это тренировка и качественное питание. В тренировках работает очень простой и понятный закон, а именно мышцы надо качать раз от раза всё сильнее. И тогда мышцы на рост нагрузки ответят ростом объема и силы. Я рекомендую выполнять на одной тренировке максимум две упражнений на каждую часть тела. Причем, как минимум две трети всех упражнений в программе тренировки должны составлять базовые упражнения.

Суть этой программы заключается в опоре на три базовых упражнения…

• Жим лежа
• Приседания со штангой на плечах
• Становая тяга.

Тренироваться нужно не на сто процентов, а на все двести, чтобы максимально нагружать мышцы. Программа рассчитана как минимум на шесть недель. Тренироваться нужно три раза в неделю, через день. Отдых между подходами должен составлять не менее двух минут, а между упражнениями максимум тридцать секунд. Также перед тренировкой нужно проводить дести минутную разминку.

День 1

№	Упражнения	Подходы	Повторения
Разминка
1	Пpиседания	4	10
2	Жим ногами в пресс-машине	4	16-20
2	Разгибание одной ногой	4	10-12
4	Сгибание ног	4	12-15
5	Становая тяга на пpямых ногах	4	12-15
6	Подъем на носки стоя	2	12-15
7	Подъем на носки сидя	3	12-15

День 2

№	Упражнения	Подходы	Повторения
Разминка
1	Жим штанги лежа	4	10-12
2	Жим гантелей лежа	3	12-15
3	Разведение с гантелями лежа	3	12
4	Фpанцузский жим лежа	3	10
5	Подъем штанги на бицепс	4	12-15
6	Молоток	4	10-12

День 3

№	Упражнения	Подходы	Повторения
Разминка
1	Становая тяга	5	10
2	Тяга штанги в наклоне	3	10-12
3	Тяга гантели в наклоне	3	10-12
4	Жим с гpуди сидя	4	10-12
5	Разведения гантелей в стоpоны	3	12-15
6	Разведение гантелей в наклоне	3	10-12