Меню сайта


Главная » Статьи » Программы

Программа тренировоки выполняемый дома

Программа тренировоки выполняемый дома

Без лишних слов приступим сразу к делу. Для выполнения этой программы вам понадобиться параллельные брусья, перекладина и наборные гантели. Конечно, достать это всё не так легко, но к сожаленью это минимум без которого не обойтись.

Перекладина должна быть крепким и достаточно широким в диаметре, чтобы руки хорошо держались. Рекомендуется перекладину обвязать черной изолентой, чтобы в руках не появились мозоли после тренировки.

Брусья должны быть широкими или чуть шире ширены плеч, но главное, чтобы не были узкими, так как с узкими брусьями значительно нарастить массу мышц почти не реально. 

Также необходимо пара гантель. Гантели, рекомендуется покупать разбирающиеся, чтобы по мере необходимости добавлять и убавлять вес. Рекомендуется брать гантели максимальным весом до 20кг. 

После того как вы достанете все нужные оборудования и снаряжения для тренировки, вы должны будите достать ещё одну важную вещь, а именно рюкзак. Рюкзак должен быть достаточно прочным, чтобы не порвался под 20-ю килограммовыми гантелями. Этот рюкзак будет служить дополнительным отягощением во время выполнения некоторых упражнений. 

Программа.

По этой программе нужно тренироваться пять раз в неделю. Между подходами отдых должен составлять не менее двух минут. Некоторые упражнения нужно выполнять дополнительным весом, то есть с рюкзаком. Рекомендуется в рюкзак помещать гантели или маленькие мешки с песком. Главное чтобы было достаточно тяжело.

Программа рассчитана на пять месяцев. Примерно через месяц тренировки, эту программу нужно будет скорректировать под свои нужды, то есть добавить новые упражнения.
День 1
УпражненияПодходПовторения
1Подтягивания на перекладине с доп весом46
2Жим гантелей стоя или сидя410
3Поднятие гантелей перед собой310
4Подъем слегка согнутых ног на перекладине в висе3сколько сможете
День 2
УпражненияПодходПовторения
1Отжимания на брусьях с доп. весом58
2Сведение гантелей над головой стоя410
3Отжимания от пола4сколько сможете
4Приседания с гантелями425
5Выпады с гантелями312
День 3

Отдых

День 4
УпражненияПодходПовторения
1Подтягивания на перекладине за голову310
2Отжимания на брусьях315-18
3Отжимания узким хватом4сколько сможете
4Подъем гантелей на бицепс412
День 5

Отдых

День 6
УпражненияПодходПовторения
1Подтягивания на перекладине512
2Подъемы на носки с гантелями в руках525-30
3Подъем ног до касания перекладины4сколько сможете
День 7
УпражненияПодходПовторения
1Отжимания от пола в обратном наклоне10Первый подход до отказа, остальные по 12
2Подтягивания на перекладине обратным узким хватом410
3Приседания с гантелями715-20

Дополнительные упражнения, которые можно включить в программу.


Упражнения
1жим гантелей лежа или в наклоне.
2сведение гантелей на грудь.
3приседания на одной ноге.
4разведение гантелей в наклоне.
5разгибания руки из-за головы
6тяга гантели одной рукой в наклоне
7тяга гантели к подбородку стоя
8подтягивания в положении ноги «пистолетом»
9подтягивания хватом 90 градусов к себе
10пресс на скамье

Это программа тренировки поможет значительно увеличить мышечную массу, однако всё же тренажерного зала не заменит. Поэтому если вы хотите иметь большие мышцы, придется тренироваться в тренажерном зале.  


Категория: Программы | Добавил: Admin (30.03.2012)
Просмотров: 2103 | Комментарии: 2 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Имя *:
Email *:
Код *:
Поиск
Форма входа
Новые статьи на сайте








Яндекс.Метрика
Copyright MyCorp © 2019
Бесплатный конструктор сайтов - uCoz
Карта сайта