Без лишних слов приступим сразу к делу. Для выполнения этой программы вам понадобиться параллельные брусья, перекладина и наборные гантели. Конечно, достать это всё не так легко, но к сожаленью это минимум без которого не обойтись.

Перекладина должна быть крепким и достаточно широким в диаметре, чтобы руки хорошо держались. Рекомендуется перекладину обвязать черной изолентой, чтобы в руках не появились мозоли после тренировки.

Брусья должны быть широкими или чуть шире ширены плеч, но главное, чтобы не были узкими, так как с узкими брусьями значительно нарастить массу мышц почти не реально. 

Также необходимо пара гантель. Гантели, рекомендуется покупать разбирающиеся, чтобы по мере необходимости добавлять и убавлять вес. Рекомендуется брать гантели максимальным весом до 20кг. 

После того как вы достанете все нужные оборудования и снаряжения для тренировки, вы должны будите достать ещё одну важную вещь, а именно рюкзак. Рюкзак должен быть достаточно прочным, чтобы не порвался под 20-ю килограммовыми гантелями. Этот рюкзак будет служить дополнительным отягощением во время выполнения некоторых упражнений. 

Программа.

По этой программе нужно тренироваться пять раз в неделю. Между подходами отдых должен составлять не менее двух минут. Некоторые упражнения нужно выполнять дополнительным весом, то есть с рюкзаком. Рекомендуется в рюкзак помещать гантели или маленькие мешки с песком. Главное чтобы было достаточно тяжело.

Программа рассчитана на пять месяцев. Примерно через месяц тренировки, эту программу нужно будет скорректировать под свои нужды, то есть добавить новые упражнения.День 1

№	Упражнения	Подход	Повторения
1	Подтягивания на перекладине с доп весом	4	6
2	Жим гантелей стоя или сидя	4	10
3	Поднятие гантелей перед собой	3	10
4	Подъем слегка согнутых ног на перекладине в висе	3	сколько сможете

День 2

№	Упражнения	Подход	Повторения
1	Отжимания на брусьях с доп. весом	5	8
2	Сведение гантелей над головой стоя	4	10
3	Отжимания от пола	4	сколько сможете
4	Приседания с гантелями	4	25
5	Выпады с гантелями	3	12

День 3
Отдых
День 4

№	Упражнения	Подход	Повторения
1	Подтягивания на перекладине за голову	3	10
2	Отжимания на брусьях	3	15-18
3	Отжимания узким хватом	4	сколько сможете
4	Подъем гантелей на бицепс	4	12

День 5
Отдых
День 6

№	Упражнения	Подход	Повторения
1	Подтягивания на перекладине	5	12
2	Подъемы на носки с гантелями в руках	5	25-30
3	Подъем ног до касания перекладины	4	сколько сможете

День 7

№	Упражнения	Подход	Повторения
1	Отжимания от пола в обратном наклоне	10	Первый подход до отказа, остальные по 12
2	Подтягивания на перекладине обратным узким хватом	4	10
3	Приседания с гантелями	7	15-20

Дополнительные упражнения, которые можно включить в программу.

№	Упражнения
1	жим гантелей лежа или в наклоне.
2	сведение гантелей на грудь.
3	приседания на одной ноге.
4	разведение гантелей в наклоне.
5	разгибания руки из-за головы
6	тяга гантели одной рукой в наклоне
7	тяга гантели к подбородку стоя
8	подтягивания в положении ноги «пистолетом»
9	подтягивания хватом 90 градусов к себе
10	пресс на скамье