Меню сайта


Главная » Статьи » Программы

Пятидневная программа тренировки на рельеф

Пятидневная программа тренировки на рельеф

Из-за насыщенности тренировочных дней, это программа является очень эффективным. Программа первую очередь предназначена для детализации мышц. Перед тем как приступить к занятиям, нужно обязательно провести дести минутную разминку. Это поможет избежать возможных травм во время тренировки и предварительно подготовит мышцы к тренировкам. 

День 1

Упражнения Подходы Повторения
1 Приседания со штангой на спине 3 12
2 Икроножные 6 12
3 Жим ногами в пресс-машине 3 15
4 Подтягивания 4-6 12-15
5 Тяга штанги в наклоне 4-6 12-15
6 Тяга гантелей в наклоне 4-6 12-15
7 Подъемы туловища на пресс 4-6 15-20
8 Подъемы ног на шведской стенке 4-6 12-15

День 2

Упражнения Подходы Повторения
1 Подтягивания обратным хватом 3-6 10-12
2 Подъем штанги на бицепс 3-6 12-15
3 Поочередный подъем гантелей на бицепс (с супинацией) 4 12
4 Концентрированный подъем гантели на бицепс 4-6 12
5 Подъем штанги на выпрямленных руках 4-6 15-20
6 Подъем гантели на вытянутых руках 4-6 15-20
7 Разведение выпрямленных рук с гантелями в строну стоя 4-6 15-20

День 3

Упражнения Подходы Повторения
1 Жим лежа на горизонтальной доске 4-6 10-12
2 Жим узким хватом 4-6 10-12
3 Жим на отрицательно/положительно наклоненной доске 4-6 12-15
4 Разведение рук с гантелями в стороны 4-6 12
5 Французский жим 4-6 12
6 Распрямление рук в блочном тренажере 4-6 12-15
7 Подъемы туловища на пресс 4-6 15-20
8 Подъемы ног на горизонтальной скамье 4-6 12-15

День 4

Упражнения Подходы Повторения
1 Подтягивания параллельным хватом 4-6 10-12
2 Подъемы гантелей 4-6 12
3 Подъемы штанги на скамье Скотта 4-6 12
4 Сгибание рук в кроссовере 4-6 12-15
5 Подъемы штанги обратным хватом 4-6 12
6 Сгибание/разгибание рук в запястьях 4 15

День 5

Упражнения Подходы Повторения
1 Наклоны вперед со штангой на плечах 4-6 12-15
2 Подтягивания 3-6 12-15
3 Тяга верхнего блока 4-6 12-15
4 Тяга нижнего блока 4-6 12-15
5 Жим штанги из-за спины стоя 3-6 10-12
6 Шраги 4 12-15
7 Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне 4-6 12-15
8 Подъемы туловища на пресс 4-6 15-20
9 Подъемы ног на шведской стенке 4-6 12-15




Категория: Программы | Добавил: Admin (27.03.2012)
Просмотров: 9235 | Комментарии: 16 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 1
1 Ринат  
А можно добавит картиньки к етим упражнения потому что не все знакомы с етими упражнениями

Имя *:
Email *:
Код *:
Поиск
Форма входа
Новые статьи на сайте








Яндекс.Метрика
Copyright MyCorp © 2019
Бесплатный конструктор сайтов - uCoz
Карта сайта