Из-за насыщенности тренировочных дней, это программа является очень эффективным. Программа первую очередь предназначена для детализации мышц. Перед тем как приступить к занятиям, нужно обязательно провести дести минутную разминку. Это поможет избежать возможных травм во время тренировки и предварительно подготовит мышцы к тренировкам. 

День 1

№	Упражнения	Подходы	Повторения
1	Приседания со штангой на спине	3	12
2	Икроножные	6	12
3	Жим ногами в пресс-машине	3	15
4	Подтягивания	4-6	12-15
5	Тяга штанги в наклоне	4-6	12-15
6	Тяга гантелей в наклоне	4-6	12-15
7	Подъемы туловища на пресс	4-6	15-20
8	Подъемы ног на шведской стенке	4-6	12-15

День 2

№	Упражнения	Подходы	Повторения
1	Подтягивания обратным хватом	3-6	10-12
2	Подъем штанги на бицепс	3-6	12-15
3	Поочередный подъем гантелей на бицепс (с супинацией)	4	12
4	Концентрированный подъем гантели на бицепс	4-6	12
5	Подъем штанги на выпрямленных руках	4-6	15-20
6	Подъем гантели на вытянутых руках	4-6	15-20
7	Разведение выпрямленных рук с гантелями в строну стоя	4-6	15-20

День 3

№	Упражнения	Подходы	Повторения
1	Жим лежа на горизонтальной доске	4-6	10-12
2	Жим узким хватом	4-6	10-12
3	Жим на отрицательно/положительно наклоненной доске	4-6	12-15
4	Разведение рук с гантелями в стороны	4-6	12
5	Французский жим	4-6	12
6	Распрямление рук в блочном тренажере	4-6	12-15
7	Подъемы туловища на пресс	4-6	15-20
8	Подъемы ног на горизонтальной скамье	4-6	12-15

День 4

№	Упражнения	Подходы	Повторения
1	Подтягивания параллельным хватом	4-6	10-12
2	Подъемы гантелей	4-6	12
3	Подъемы штанги на скамье Скотта	4-6	12
4	Сгибание рук в кроссовере	4-6	12-15
5	Подъемы штанги обратным хватом	4-6	12
6	Сгибание/разгибание рук в запястьях	4	15

День 5

№	Упражнения	Подходы	Повторения
1	Наклоны вперед со штангой на плечах	4-6	12-15
2	Подтягивания	3-6	12-15
3	Тяга верхнего блока	4-6	12-15
4	Тяга нижнего блока	4-6	12-15
5	Жим штанги из-за спины стоя	3-6	10-12
6	Шраги	4	12-15
7	Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне	4-6	12-15
8	Подъемы туловища на пресс	4-6	15-20
9	Подъемы ног на шведской стенке	4-6	12-15