Качать всё тело за одну тренировку можно только первые месяцы тренировки, потом нужно качаться 2 раза в неделю, качая в каждой тренировке по половине тела. Спит должен быть примерно таким…

День 1

№	Упражнения	Подходы	Повторения
1	Икpы	3	18-20
2	Пpиседания	3	10-12
3	Становая тяга на пpямых ногах	3	8-10
4	Подтягивания шиpоким хватом	2	10-12
5	Тяга штанги к поясу в наклоне	2	8-10
6	Подъем штанги на бицепс	2	10-12
7	Подьем штанги на бицепс обратным хватом	2	10-12
8	Пpесс	2	18-20

День 2

№	Упражнения	Подходы	Повторения
1	Икpы	3	18-20
2	Жим в лежа гоpизонтальный скамье	2	10-12
3	Жим гантелей на наклонной или pазводки на наклонной доске	2	8-10
4	Подьем гантелей чеpез стоpоны ввеpх	2	12-14
5	Жим штанги из-за головы или с гpуди	2	12-15
6	Жим лежа узким хватом или фpанцузский жим лежа	2	8-10
7	Шpаги с гантелями	2	10-12
8	Пpесс	2	18-20

В этой программе тренировки показаны только рабочие сеты, в которых вы должны тренировать мышцы до полного отказа. Кроме упражнений на голень и на пресс, перед каждым упражнением делайте 1-2 легких и быстрых разминочных сетов, примерно по 20 повторений. Во время тренировки, некоторые упражнения, меняйте на аналогичные, например, упражнения, подтягивания на перекладине, на упражнения, тяга к блоку или упражнения, приседания, на упражнения, жим ногами. Потренировавшись по этой программе тренировки примерно два месяца, вам нужно будет кардинально поменять основные упражнения, через ещё пару месяцев, вы должны будите венруться к прежнему комплексу упражнений. Такая схема тренировки разнообразит нагрузки на мышцы и тем самым поможет избежать застоя. 

Как показывает практика, это самый правильный и надежный метод помогающий избежать застоя и позволяющий тренировать мышцы на силу и на массу одновременно. Происходит это из-за циклирования нагрузки на мышцы в главных упражнениях. На первых двух неделях вы должны выполнять по 12 повторений, в третьем и четвертом неделе по 10 повторений, в пятом и шестом неделе тренировки вы должны выполнять по 8 повторений. Потом цикл повторяется. Стоит отметить, что для упражнения, приседания и становой тяги на прямых ногах, цикл чуть другой, а именно количество повторений больше, то есть первые две недели выполняете по 14 повторений, в третьем и четвертом неделе выполняете по 12 повторений, а пятой и шестой неделе выполняете по 10 повторений. Каждым новым циклом, который длится шесть недель, нужно понемногу увеличивать вес отягощений в упражнениях примерно на 3-5кг. Во всех остальных упражнениях, кроме упражнений на мышцы пресса и голени, число повторений должен быть в среднем 8-9.