Широкие плечи во все времена были эталоном мужской красоты, наверно именно из-за этого широкие и большие плечи всегда были мечтой каждой мужчины. К сожаленью не всех природа наградила широкими и большими плечами, но отчаиваться всё-таки не стоит, так как широкие и большие плечи вы сами легко можете накачать, главное проявить упорство и неуклонно работать над собой, а результат не заставит себя долго ждать.

Расширить кости плеч в раннем возрасте не так трудно, но уже после двадцати лет это сделать почти невозможно, но накачать восьми сантиметровые мышцы плеч можно сделать в любом возрасте и любой человек, главное правильно тренироваться.

Но всё не так просто как кажется на первый взгляд, мышцы дельт являются небольшой группой мышц, из-за этого простой набор массы не отразиться в ширине плеч, для того чтобы накачать широкие плечи, нужно делать прицельные упражнения для дельтовидных мышц. Проще говоря, если вы думаете, что накачаете мышцы с помощью повседневных тренировок, не качая плечи отдельно от других мышц, вы сильно ошибаетесь, плечи нужно качать отдельно и только своими упражнениями, лучше всего в неделю один день полностью уделять тренировке мышц. А ещё лучше в протяжении трех месяцев, в неделю три раза качать только плечи, тогда результат будет быстрым и очень хорошим.

Мы в этой статье написали программу тренировки, который рассчитан на три месяца и для качки мышц плеч. Программа состоит из шести упражнений, которые выполняются гантелями, из-за этого для тренировки вам понадобиться одна пара гантель. Сама тренировка будет проходить три раза в неделю по часу в день, не считая дести минутной разминки. Также кроме программы тренировки и упражнений, мы написали советы и рекомендации, следуя по ним, вы улучшите свои результаты и быстрее добьетесь своей цели.

Упражнения

Жим гантелей сидя

Это упражнения воздействует на среднюю, заднюю и переднюю часть мышц плеча, а также медиальной, латеральной и длинной головке мышц трицепсов плеча.

Для выполнения сядьте на скамью, гантели держите хватом сверху на уровне плеча, а ладони поверните назад. Сделайте как на картинке ниже (1).

Сделайте вдох и выжмите гантели вверх до прямых рук. Как на картинке ниже (2).

Далее по окончанию движения сделайте выдох и медленно верните руки в исходное положение.

Это упражнения можно выполнять попеременно, а именно то правую руку поднимать то левую. Новичкам не рекомендуется выполнять это упражнение, стоя, это разрешается только опытным и подготовленным спортсменам. Ещё один вариант выполнения этого упражнения, держать ладони повернутыми друг другу.

Попеременный жим гантелей с поворотами запястий

Это упражнения воздействует дельтовидную мышцу, главным образом её переднюю часть, а также ключичную часть большой грудной мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу.

Для выполнения, спину держа прямо, сядьте на скамью, руки разверните локтями вперед. Гантели держите строго на уровне плеч в положении супинации, а именно большие пальцы разверните наружу. Как на картинке ниже (1).

Сделайте вдох и выжмите гантели вертикально, повернув запястья на девяносто градусов, чтобы ваши кисти рук приняли положения пронации, а именно большие пальцы рук верните внутрь. Как на картинке ниже (2).

Далее по окончанию движения сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять ещё сидя, опираясь на спинку скамьи, чтобы не выгибать поясницу. Новичкам или не опытным спортсменам не рекомендуется выполнять это упражнение, стоя, так как это может принести к серьезной травме спины и поясницы.

Это упражнение рекомендовано людям с хрупкими плечами, так как это упражнение заменяет, нередко приводящие к травмам упражнение, например, классический жим с гантелями с отведенными наружу локтями или жим штанги из-за головы.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Это упражнение качает в основном заднюю часть дельтовидных мышц. Сведя лопатки в конце движения, вы вовлечете в работу среднюю и нижнюю часть трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых и погостных мышц.

Для выполнения, встаньте, ноги расставьте и согните в коленях, туловища наклоните вперед, спину прогните, гантели держите в руках, слегка согнутых локтях. Сделайте как на картинке ниже (1).

Сделайте вдох и отведите гантели в стороны, сделайте как на картинке ниже (2).

Далее, по окончанию движения сделайте выдох, и медленно и плавно верните руки в исходное положение.

Подъемы гантелей в стороны.

Это упражнение качает среднюю часть дельтовидных мышц, состоящую из несколько пучков, прикрепляющихся к плечевой кости.

Для выполнения, встаньте, спину держите прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Руки с гантелями слегка согните в локтях. Сделайте как на картинке ниже (1).

Сделайте вдох и поднимите руки в стороны до горизонтального положения, как на картинке ниже (2).

По окончанию движения сделайте выдох, и верните руки в исходное положение.

Использование не очень большого веса позволяет рукам совершать более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидных мышцы, что особенно эффективно в начальной фазе выполнения во всех положениях, а именно руки вдоль туловища, за ягодицами или перед бедрами.

Этого отдел состоит из нескольких парообразных пучков, сходящихся на плечевой кости, и выдерживает относительно тяжелые нагрузки. Целесообразно подбирать упражнения в соответствии со спецификой это мышцы, меняя исходное положение для лучшей проработки всех пучков средней части дельтовидных мышц. Учитывая различные типы строения тела, а именно дина ключицы, покрывающие акромионы, уровень плечевого сочленения дельтовидной мышцы, необходимо подобрать собственную оптимальную траекторию воздействия, соответствующего вашим особенностям. Следует отметить, что боковые подъемы также развивают надкостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей надкостной ямке лопатки и прикрепленную к большому бугру плечевой кости. Поднимая руки выше горизонтального положения, можно развить верхнюю часть трапециевидной мышцы. Многие предпочитают не заходить выше горизонтальной линии, чтобы первую очередь акцентировать нагрузку на среднюю часть дельтовидных мышц. В этом упражнении никогда не используют слишком тяжелый вес. Его повторяют от дести до тридцати раз с короткой паузой для отдыха. Изменения траектории движения для достижения ощущения жжения дает результаты. Для большой интенсивности в перерывах между повторениями задержите руки несколько секунд в горизонтальном положении, соблюдая изометрическое напряжение. Это упражнения по праву можно называть самым лучшим упражнением для тренировки и качки плеч с помощью гантель.

Подъемы гантелей вперед попеременно

Это упражнение главным образом качает переднюю, часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени качает среднюю часть дельтовидной мышцы. Во всех подъемах рук задействованы также мышцы-агенты, связывающие лопатку с грудной клеткой, например передняя зубчатая мышца и ромбовидные мышцы, стабилизирующие движение плечевой кости.

Для выполнения, встаньте, спину держите прямо, ноги расставьте на ширине плеч, гантели держите сверху перед бедрами. Как на картинке ниже (1).

Сделайте вдох, сначала поднимите одну руку вперед до уровня плеч, а затем опустите её, то же движение выполните с другой рукой, как на картинке ниже (2). Далее в конце движения сделайте выдох.

Подъем гантели в сторону одной рукой, лежа на боку.

Это упражнения в отличии от положения «стоя», при котором нагрузка на мышцу возрастает постепенно, достигая своего максимума в конце движения, при выполнении этого упражнения основное усилие концентрируется уже в начале движения. Для получения максимального эффекта от упражнения, рекомендуется выполнять от дести до двадцати повторений.

Для выполнения лягте на бок на полу или на скамье, Гантель держите хватом сверху, как на картинке ниже.

Сделайте вдох, и поднимите руку вверх до вертикального положения, далее медленно и плавно верните руку в исходное положение и сделайте выдох.

Это движение особо воздействует на подкостную мышцу, главным образом в начале движения. Варианты исходного положения задействует остальные части дельтовидной мышцы.

Советы

Мы для вас подобрали самых лучших советов, которые помогут вам улучшить результаты от тренировки в разы. Соблюдая эти советы, вы не только улучшите свои результаты, но и убережете себя от возможных травм.

1) Внушайте себе. Эта техника хорошо работает лишь на очень немногих атлетах, которые обладают достаточной силой самовнушения. Прежде, чем приступить к подъему максимального веса, постарайтесь внушить себе, что вес на самом деле значительно меньше реального. Скажите себе, что гантели весят не по тридцать килограммов, а намного меньше, например, всего двадцать, который вы с легкостью поднимали раньше.

2) Визуализация. Перед тем как проверить себя на максимум, мысленно представьте, что вы уже успешно подняли снаряд. Вы должны буквально увидеть себя преодолевшим вес. Вы должны "почувствовать" тяжесть снаряда, напряжение в руках и в груди, как если бы вы поднимали штангу в реальности. «Почувствуйте» руками холод металла, «услышьте» звуки в зале, «пройдитесь» по всей траектории движения. Это подготовит ваше тело к максимальному подъему и не будет для него «шоком».

3) Сожмите ягодицы. Этот прием вряд ли известен среднему лифтеру. Не забывайте, что ваше тело настолько сильно, насколько сильно его самое слабое звено. Сжимая ягодицы во время поднятия гантелей или даже в жиме штанги, вы приобретаете более устойчивое положение на скамье, и можете направить всю свою силу на подъем гантелей, попробуйте и вы удивитесь, насколько эффективен этот прием.

4) Найдите свой хват. В зависимости от ваших сильных и слабых сторон, вы должны опробовать разные хваты и найти свой. Так, например, если трицепсы - ваше сильное место, попробуйте хват немного уже обычного. Если же наоборот, попробуйте чуть расширить хват.

Тем не менее, не забывайте, что каждый раз, когда вы изменяете хват, вашему телу может понадобиться некоторое время, чтобы привыкнуть. Поэтому поначалу вы можете чувствовать небольшое неудобство. Но через какое-то время вы привыкните и обязательно поднимите свои результаты.

5) Хорошо разогревайтесь. Пожалуй, это самая грубая ошибка - приступать к подъему максимального веса без предварительного разогрева. Готовясь к тренировке, вы должны тщательно разогреть мышцы, но при этом не доводить их до усталости. Другими словами ваши мышцы должны быть хорошо разогреты, но вы должны оставаться полным сил для трудной и интенсивной тренировки, к тому же хороший разогрев снижает риск получения травмы.

6) 3-5 минут между тяжелыми подходами. Любому опытному лифтеру хорошо известна эта истина. Когда вы работаете по силовым программам, ваше тело использует систему энергоснабжения, отличную от той, которая используется при выполнении аэробной тренировки. Закончив тяжелый подход, нужно полностью восстановить эту энергосистему, чтобы вы могли работать с тяжелыми весами в следующем подходе. Для этого необходим отдых не менее трех-пяти минут.

7) Сохраняйте тепло. Этот совет связан с предыдущим советом. Конечно, между тяжелыми подходами вам необходимо достаточно времени для отдыха, но при этом вы должны следить, чтобы тело не остывало. Тепло следует сохранять тепло на протяжении всей тренировки. Надевайте на тренировку куртку с капюшоном или свитер; между подходами оберните ноги полотенцем, и т. п.

8) Работайте над проблемными участками. Если у вас есть конкретный слабый участок, например, «непроходимость» в нижней или средней части подъема, возможно, вам понадобится дополнительная работа над этой областью, также не забывайте, что плечи намного больше участвуют в подъеме снаряда в нижней части движения, а трицепсы - в верхней его части. Независимо от того, где конкретно начинается «непроходимая» зона, используйте силовую раму. Установите опоры в том месте, где начинается «непроходимость», и работайте над слабым участком.

9) Держите ягодицы плотно прижатыми к скамье. Конечно, полностью не понятен смысл этого движений. Возможно, некоторые атлеты считают, что отрыв от скамьи в области ягодиц свидетельствует о прочности упора ногами в пол. Но это же не только опасно, но еще и отнимает силы.

10) Смотрите в конец. Никогда не думайте о промежуточных фазах движения. Концентрируйтесь на конечной фазе. Не позволяйте грифу останавливаться до тех пор, пока он не достигнет конечной точки. Если вы когда-нибудь соревновались в беге, то вы знаете, что нельзя замедлять движение, пока не достигните финиша.

Попробуйте применить эту аналогию во время подъема штанги, конечно, никто из нас сознательно не будет замедлять движение, или экономить силы во время подъема, однако хочу напомнить, что мозг работает не только на сознательном, но и на подсознательном уровне. Поэтому настраивайтесь на взрывное движение и концентрируйтесь на конечной точке.

11) Перед тем как опустить штангу или гантель, глубоко вдохните. Прежде чем опустить гантели или штангу, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, это стабилизирует мышцы грудной клетки, за счет чего вы сможете сгенерировать более мощное усилие.

12) Избегайте перетренированости. Избегайте перетренированости, перетренированность может полностью остановить эффект от тренировок. Давайте своему телу достаточно времени для восстановления и правильно питайтесь.

Программа

Это программа тренировки проверена временем, многие люди с помощью этой методики накачали свои плечи. Надеемся, что это программа тренировки и вам поможет. Удачи вам в спорте.

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых
Разминка 10 минут
Жим гантелей сидя	3	12-сколько сможите	2 мин
Попеременный жим гантелей с поворотами запястий	3	12-сколько сможите	2 мин
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед	3	12 сколько сможите	2 мин
Подъемы гантелей в стороны.	3	12-сколько сможите	2 мин
Подъемы гантелей вперед попеременно	3	12-сколько сможите	2 мин
Подъем гантели в сторону одной рукой, лежа на боку.	3	12-сколько сможите	2 мин