Сегодня мы вашему вниманию представляем один простой, но очень эффективный суперсет предназначенный для тренировки мышц рук. Этот суперсет хорошо подойдет в основном деловым людям, у которых мало свободного времени, так как этот суперсет займет всего тридцать минут в день, не считая дести минутной разминки, и всего три дня в неделю, а продолжительность этой программы примерно два месяца. Для выполнения этого суперсета, вам понадобиться одна пара гантель.

Для тех, кто не знает что такое суперсет, то это всего лишь комбинация нескольких упражнений на мышцы-антагонисты, проще говоря, это выполнение нескольких упражнений на разные мышцы, которые выполняются без задержки между ними. Мышцы-антагонисты это мышцы с противоположными функциями, в пример можно принести мышцы бицепсы и трицепса. Бицепсы сгибают руку, а трицепсы наоборот разгибает руку. Один из главных причин, отсутствия отдыха между упражнениями в том, что нагрузка одной мышцы вызывает одновременный прилив крови в другую, и здесь, чтобы изолировать кровь в мышцах, без отдыха выполняется сразу другие упражнения, поэтому во время выполнения суперсета, так важно не отдыхать между упражнениями.

Упражнения

В этом суперсете есть всего три упражнения, которых нужно выполнять по всем правилам и без отдыха между ними.

Сгибания рук с гантелями

Основные рабочие мышцы: Бицепсы. Второстепенные - предплечья, трапециевидные, мышцы плечевого пояса.

Необходимо: Гантели.

Описание упражнения:

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гантели держите в опущенных руках. Поднимите одновременно обе гантель к груди, супинируя (поворачивая наружу) кисть руки во время движения. Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите гантели в исходное положение, вращая руку в обратном направлении.

Поднимайте гантели, пока не закончите все запланированные повторения.

Техника выполнения:

В этом упражнении важно использовать естественную механику движения (т.н. "свободную" технику). В начале упражнения вы должны немного наклониться вперед и, по мере "выкручивания" снаряда, выпрямлять туловище. Если при выполнении упражнения вы будете пытаться удерживать туловище в прямом положении, то не сможете работать с большими весами. К тому же строгая техника травмоопасна, так как препятствует естественной траектории движения.Свободная техника не означает небрежного или бесконтрольного перемещения снаряда. Всегда держите вес под контролем, особенно в отрицательной фазе упражнения (во время опускания снаряда).

Следите за амплитудой:

Очень важно полностью растягивать и сокращать бицепсы в каждом повторении.В верхней части движения не пересекайте точку, за которой снижается напряжение на мышцы.

Комментарии к упражнению:

Одновременное сгибания с гантелями, очень хорошее упражнение для развития бицепсов. В отличие от штанги, гантели позволяют супинировать руку в запястье, благодаря чему усиливается нагрузка на бицепс.

Также сгибания рук с гантелями позволяют работать с тяжелыми весами, создавать непрерывную нагрузку на бицепс, и осуществлять движение по естественной траектории.

Молотковые сгибания рук с гантелями

Основные рабочие мышцы: Бицепс, особенно брахиорадиалис, и предплечья. Второстепенные - плечи и трапеции.

Необходимо: Гантели.

Описание упражнения:

Возьмите пару гантелей. Стойте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Гантели держите в опущенных руках, ладони обращены друг к другу.

Сохраняя исходное положение ладони, поднимите одну гантель к плечу. Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите снаряд в стартовую позицию.

Повторите движение другой рукой. Поочередно поднимайте гантели, пока не завершите всех повторений

Техника выполнения:

В этом упражнении важно придерживаться естественной траектории движения, поэтому необходимо использовать свободную технику. В исходной позиции ваше туловище должно быть немного наклонено вперед. По мере подъема, туловище выпрямляется.

Не старайтесь удержать туловище в прямом положении на протяжении всего подхода. Этим вы ограничиваете использование больших весов. К тому же, крайне строгая техника подвергает вас риску травмы, поскольку заставляет выполнять неестественные движения.

Строгая техника не означает неаккуратного или бесконтрольного подъема веса. Всегда контролируйте веса, особенно в отрицательной фазе движения (во время опускания).

Не меняйте положения ладоней на протяжении всего подхода. Не вращайте руки в запястьях.

Следите за амплитудой:

Работайте с полной амплитудой в каждом повторении. Растягивайте бицепсы в нижней точке.

Комментарии к упражнению:

Молотковые сгибания - хорошее упражнение для развития брахиорадиалиса и мышц предплечья (брахиорадиалис - мышца, расположенная под бицепсом, в верхней его части).

Это упражнение полезно включать в тренировку только время от времени, чтобы создать некоторое разнообразие в занятиях.

Выпрямление руки назад в наклоне с гантелями

Основные рабочие мышцы: Трицепсы. Второстепенные - мышцы плечевого пояса и предплечья.

Необходимо: Гантель, горизонтальная скамья.

Описание упражнения:

Наклонитесь вперед, и твердо упритесь одной рукой в скамью. Захватите гантель свободной рукой и отведите ее назад. Локоть в этом положении находится на уровне плеча, а рука составляет одну прямую линию. Держите руку как можно ближе к телу. Опустите снаряд до положения, в котором рука, согнутая на 90 градусов, напоминает букву "L". Мощно, прилагая усилие, выпрямите руку назад до прямого положения. Медленно, контролируя вес, согните руку в локте и затем вновь выпрямите назад до конца. Повторяйте движение, пока не закончите подход. Выполните упражнение другой рукой.

Техника выполнения:

Не старайтесь удерживать локоть абсолютно неподвижно. Крайне строгая техника ограничивает использование больших весов, поэтому небольшое движение верхней части руки вполне допустимо. Свободная техника не означает небрежности, бесконтрольности движения, раскачивания снаряда или использования силы инерции. Контролируйте вес на протяжении всего подхода.

Следите за амплитудой:

Полностью растягивайте и сокращайте трицепс в течение всего подхода. Не ограничивайте амплитуду движения.

Комментарии к упражнению:

При условии правильного выполнения, это упражнение позволяет использовать достаточно большие веса и хорошо нагружать трицепс, но так как его приходится выполнять только одной рукой, а значит, тратить на него вдвое больше энергии и времени, то его эффективность снижается.

Советы

"Накачка" в суперсетах достигается только при большом количестве повторений. Например, первый сет должен включать не менее 10-12 повторений, для "верхней" мускулатуры и 12 (и больше), для ног.

Закончив первый сет, немножко отдохнув, тут же переходите ко второму.

Закончив суперсет, отдохните, чуть-чуть больше чем отдыхаете между обычными сетами. Чтобы ускорить восстановление, сделайте растяжку на уставшие мышцы. Оптимальное количество суперсетов за тренировку, от двух до четырех.

Программа

Тренируйтесь по этой программе через день. Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку не менее дести минут. Между упражнениями не отдыхайте, сразу переступайте к следующему упражнению, отдыхайте только между подходами.

Подходы	Упражнения	Повторения
Первый подход	Сгибания рук с гантелями	15
	Молотковые сгибания рук с гантелями	15
	Выпрямление руки назад в наклоне с гантелями	15

Отдых не менее 3 минут

Подходы	Упражнения	Повторения
Второй подход	Сгибания рук с гантелями	15
	Молотковые сгибания рук с гантелями	15
	Выпрямление руки назад в наклоне с гантелями	15

Отдых не менее 3 минут

Подходы	Упражнения	Повторения
Третий подход	Сгибания рук с гантелями	12
	Молотковые сгибания рук с гантелями	12
	Выпрямление руки назад в наклоне с гантелями	12

Отдых не менее 3 минут

Подходы	Упражнения	Повторения
Четвертый подход	Сгибания рук с гантелями	12
	Молотковые сгибания рук с гантелями	12
	Выпрямление руки назад в наклоне с гантелями	12

Отдых не менее 3 минут

Подходы	Упражнения	Повторения
Пятый подход	Сгибания рук с гантелями	10
	Молотковые сгибания рук с гантелями	10
	Выпрямление руки назад в наклоне с гантелями	10