Наверно каждый из вас мечтал пройтись около других людей в обтягивающей футболке с выставленными на всеобщее обозрение мускулистыми, рельефными и красивыми бицепсами. Ну, ещё бы, ведь это так красиво и привлекательно.

Но тут возникает вопрос, как сделать свои руки такими большими и рельефными? Тут в принципе нет ничего сложного, просто нужно запастись терпением, силой воли и самоотдачей, а всё остальное дело техники, а именно делать нужные упражнения, тренироваться по правильной программе тренировки и следовать советом и рекомендациям, и результат в виде больших, рельефных и мускулистых рук не заставят вас долго ждать.

Упражнения

В бодибилдинге есть большое количество упражнений для тренировки рук, мы же в этой статье привели только самых лучших и эффективных.

Поочередные сгибания рук с гантелями

Основные рабочие мышцы: Бицепсы. Второстепенные - предплечья, трапециевидные, мышцы плечевого пояса.

Необходимо: Гантели.

Описание упражнения:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках.Поднимите одну гантель к груди, супинируя (поворачивая наружу) кисть руки во время движения. Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите гантель в исходное положение, вращая руку в обратном направлении.

Повторите движение другой рукой. Поочередно поднимайте гантели, пока не закончите все запланированные повторения.

Техника выполнения:

В этом упражнении важно использовать естественную механику движения (т.н. "свободную" технику). В начале упражнения вы должны немного наклониться вперед и, по мере "выкручивания" снаряда, выпрямлять туловище. Если при выполнении упражнения вы будете пытаться удерживать туловище в прямом положении, то не сможете работать с большими весами. К тому же строгая техника травмоопасна, так как препятствует естественной траектории движения.Свободная техника не означает небрежного или бесконтрольного перемещения снаряда. Всегда держите вес под контролем, особенно в отрицательной фазе упражнения (во время опускания снаряда).

Следите за амплитудой:

Очень важно полностью растягивать и сокращать бицепсы в каждом повторении.В верхней части движения не пересекайте точку, за которой снижается напряжение на мышцы.

Комментарии к упражнению:

Поочередные сгибания с гантелями - очень хорошее упражнение для развития бицепсов. В отличие от штанги, гантели позволяют супинировать руку в запястье, благодаря чему усиливается нагрузка на бицепс.

Также сгибания рук с гантелями позволяют работать с тяжелыми весами, создавать непрерывную нагрузку на бицепс, и осуществлять движение по естественной траектории.

Подъем штанги на бицепс стоя

Основные рабочие мышцы: Бицепсы. Второстепенные - предплечья, трапециевидные и мышцы плечевого пояса.

Необходимо: Штанга.

Описание упражнения:

Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч хватом снизу (ладони направлены от себя). Поднимая снаряд с пола, согните ноги в коленях, захватите нижним хватом гриф и выпрямитесь, при этом сохраняя спину прямой. Если снимаете штангу со стоек, возьмите снаряд и отступите на шаг. Исходное положение - штанга в опущенных руках, на уровне бедер, туловище немного наклонено вперед, бицепсы растянуты. Мощным взрывным движением поднимите вес к груди, сокращая бицепсы. Во время подъема выпрямляйте туловище. Медленно опустите вес в исходное положение, полностью растяните мышцы, и вновь слегка наклоните туловище вперед. После того как закончите последнее повторение, верните снаряд на стойки или поставьте на пол.

Техника выполнения:

Чтобы получить наиболее полную отдачу от упражнения, его следует выполнять с так называемой "свободной" техникой. Вы сможете качественнее проработать мышцы и избежать возможных травм, если позволите туловищу двигаться во время выполнения упражнения. Крайне строгая техника препятствует естественной механике и ограничивает применение тяжелых весов. Но "свободная" техника вовсе не означает небрежности или бесконтрольного перемещения снаряда. Свободная техника означает лишь небольшое отклонение туловища по естественной траектории.

Следите за амплитудой:

Работайте с полной амплитудой. Максимально растягивайте и сокращайте мышцы в нижней точке и верхней точке. В верхней части движения не пересекайте точку, за которой снижается напряженность бицепсов.

Комментарии к упражнению:

Сгибание рук со штангой - одно из лучших упражнений для развития бицепсов. Я включаю это упражнение в каждую свою "бицепсовую" тренировку. Контролируйте вес, не допускайте небрежной работы. Это особенно важно во время отрицательной фазы упражнения, то есть при опускании веса в исходное положение.

Сгибания рук с EZ штангой с кривым грифом

Основные рабочие мышцы: Бицепсы. Второстепенные - предплечья, трапеции, плечи.

Необходимо: Штанга с изогнутым EZ грифом.

Описание упражнения:

Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Захватите снаряд за угловые части грифа. Если поднимаете снаряд с пола, согните ноги в коленях, захватите изогнутый гриф и поднимитесь с весом, сохраняя при этом спину прямой. Снимая штангу с изогнутым грифом со стоек, поднимите ее и отступите назад на один на шаг.

Исходное положение - снаряд в опущенных руках, бицепсы полностью растянуты, туловище немного наклонено вперед.

Взрывным движением поднимите EZ-штангу к груди. Во время движения выпрямляйте туловище.

Медленно опустите снаряд в стартовую позицию, а туловище вновь чуть наклоните вперед.

Выполнив упражнение, опустите снаряд на стойки или положите на пол.

Техника выполнения:

Для извлечения максимальной пользы из этого упражнения, выполняйте его со свободной техникой. Вы сможете выработать большую мощность и избежать травм, если позволите туловищу слегка двигаться вперед-назад.

Крайне строгая техника и удержание туловища в прямом положении неестественны, к тому же ограничивают использование больших весов.

Свободная техника не означает неаккуратности или бесконтрольного перемещения веса. Свободная техника - это подъем веса в соответствии с естественной биомеханикой тела.

Вы можете захватывать штангу как за внутренние, так и за внешние углы изогнутого грифа. Поэкспериментировав с шириной хвата можно найти положение, в котором возможно применение максимальных весов.

Следите за амплитудой:

Работайте с полной амплитудой: растягивайте бицепсы внизу движения и полностью сокращайте в верхней точке. Не пересекайте точку, за которой снижается напряжение мышц.

Комментарии к упражнению:

Изогнутый гриф более эффективен для проработки бицепсов и многие люди предпочитают именно его, так как он снижает нагрузку на запястья.

Расположение запястья под углом снижает напряжение на сустав и направляет нагрузку на брахиорадиалис. Брахиорадиалис - это мышца, расположенная под бицепсом (в верхней его части).

Контролируйте вес, не раскачивайте снаряд. Это особенно важно во время отрицательной фазы упражнения, т.е. во время опускания штанги в исходное положение.

Сгибания рук на скамье(парте) Скотта

Основные рабочие мышцы: Бицепсы. Второстепенные - мышцы предплечья и плечевого пояса.

Необходимо: Тренажер "Скамья Скотта", штанга с изогнутым или прямым грифом.

Описание упражнения:

Отрегулируйте высоту скамьи Скотта так, чтобы руки могли удобно разместиться на подставке. Расстояние между руками - приблизительно на ширине плеч.

Захватите гриф узким хватом, упритесь задней поверхностью рук в подставку и опустите снаряд, полностью растягивая бицепсы.

Сокращая мышцы, поднимите снаряд к подбородку. Медленно, контролируя движение, опустите штангу в исходное положение. Выполняйте сгибания рук, пока не закончите всех запланированных повторений.

Техника выполнения:

Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе движения. На протяжении всего подхода сохраняйте контакт задней поверхности рук с подставкой.

Следите за амплитудой:

При сгибании рук во время подъема снаряда полностью сокращайте бицепсы, но не пересекайте точку, за которой снижается напряженность мышц. Полностью растягивайте мышцы в нижней части движения, но старайтесь не "перегибать" руки в локтях во избежание травмы.

Комментарии к упражнению:

Упражнение по сгибанию рук на скамье Скотта относится к изолирующим, а значит, препятствует созданию сверхнагрузки, ограничивая, таким образом, стимулирование максимально возможного количества мышечных волокон.

Выпрямление руки назад в наклоне с гантелями

Основные рабочие мышцы: Трицепсы. Второстепенные - мышцы плечевого пояса и предплечья.

Необходимо: Гантель, горизонтальная скамья.

Описание упражнения:

Наклонитесь вперед, и твердо упритесь одной рукой в скамью. Захватите гантель свободной рукой и отведите ее назад. Локоть в этом положении находится на уровне плеча, а рука составляет одну прямую линию. Держите руку как можно ближе к телу. Опустите снаряд до положения, в котором рука, согнутая на 90 градусов, напоминает букву "L". Мощно, прилагая усилие, выпрямите руку назад до прямого положения. Медленно, контролируя вес, согните руку в локте и затем вновь выпрямите назад до конца. Повторяйте движение, пока не закончите подход. Выполните упражнение другой рукой.

Техника выполнения:

Не старайтесь удерживать локоть абсолютно неподвижно. Крайне строгая техника ограничивает использование больших весов, поэтому небольшое движение верхней части руки вполне допустимо. Свободная техника не означает небрежности, бесконтрольности движения, раскачивания снаряда или использования силы инерции. Контролируйте вес на протяжении всего подхода.

Следите за амплитудой:

Полностью растягивайте и сокращайте трицепс в течение всего подхода. Не ограничивайте амплитуду движения.

Комментарии к упражнению:

При условии правильного выполнения, это упражнение позволяет использовать достаточно большие веса и хорошо нагружать трицепс, но так как его приходится выполнять только одной рукой, а значит, тратить на него вдвое больше энергии и времени, то его эффективность снижается.

Разгибания рук со штангой из-за головы

Основные рабочие мышцы: Трицепсы. Второстепенные - мышцы предплечья и плечевого пояса.

Необходимо: Штанга с изогнутым грифом, скамья (предпочтительно с опорой для спины).

Описание упражнения:

Сядьте на скамью и поднимите штангу над головой.

Согните руки в локтях и опустите снаряд за голову.

Мощно, с усилием, разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения.

Техника выполнения:

Сохраняйте контроль над весом, особенно в отрицательной фазе движения.

Следите за амплитудой:

Опускайте снаряд как можно ниже за голову, стараясь полностью растянуть трицепсы.

Комментарии к упражнению:

Разгибания рук из-за головы отличное компаундное упражнение для развития силы и массы трицепсов. При его выполнении полезно иметь тренировочного партнера, чтобы он мог подать вам штангу, когда вы сидите на скамье. Это удобно с точки зрения экономии энергии.

Программа

 Это программа тренировки создана исключительно для качки мышц рук. Рекомендуется тренироваться по нему, три раза в неделю по часу в день, также перед началом тренировки следует делать разминку, не менее дести минут. Тренироваться по этой программе тренировки рекомендуется не менее трех месяцев. Вес для тренировки берите 60% от своего максимума. То есть если вы поднимаете за один раз, десять килограммовый гриф, то тренируйтесь с шести килограммовым грифом. 

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых
Разминка
Поочередные сгибания рук с гантелями	4	12-16	2 мин
Подъем штанги на бицепс стоя	4	15-18	2 мин
Сгибания рук с EZ штангой с кривым грифом	4	12-15	2 мин
Сгибания рук на скамье(парте) Скотта	4	12	3 мин
Выпрямление руки назад в наклоне с гантелями	4	12-15	3 мин
Разгибания рук со штангой из-за головы	4	12	3 мин

Советы и рекомендации

Мы в этой статье написали советы и рекомендации специалистов, которые, несомненно, помогут вам быстрее и легче добиться своей цели.

Качайте руки отдельно от других мышц, лучше всего выделить для качки рук отдельный день. Так как, когда качают руки в конце тренировки, как это делают многие новички, большого и хорошего результата можно и не ждать, поскольку способность к концентрации рук к тренировкам сильно падает.

В бодибилдинге прогресс измеряется объемами, а не килограммами, из-за этого считать прогресс с помощью весов неправильно, лучше всего измерять достигнутый результат так, как это делают профессионалы, а именно сантиметровыми лентами. Проверять постоянно не рекомендуется, лучше всего считать достигнутые успехи, каждые две недели.

Основная причина травм, недостаточная разминка, пренебрежение этой рекомендацией является верным путем к травме, из-за этого всегда перед началом тренировки проводите хорошую разминку, особенно локтевых суставов.

Если вы начали замечать, что ваши руки становиться сильнее, значит вы на правильном пути, однако резко увеличивать рабочий вес не стоит, лучше всего прибавлять каждую тренировку по 100-200 грамм. 

Во время работы со штангой старайтесь чувствовать работающие мышцы, научитесь ощущать работу мышц, запомните без этого хороший результат, никогда не будет. Во время выполнения упражнения полностью сконцентрируйтесь на работе, это очень важно.

Используйте мощный вдох. Это позволит вам наполнить грудь воздухом. Кроме того, отводите плечи назад. Такая позиция увеличивает потенциал бицепса и трицепса бес преувеличения на 100%.

Профессионалы уверены, что бицепсы лучше всего реагируют на комбинированные подходы, из-за этого рекомендуют постоянно практиковать комбинированных сетов.

При малейших болевых ощущениях особенно в области запястья, сразу же остановите выполнения упражнения. Никогда не выполняйте упражнения сквозь боль, это может привести к серьезной травме.

Очень многие профессионалы настоятельно советуют, опускать штангу не до конца, так как если в нижней точке полностью распрямлять локти, бицепсы расслабляются, от чего эффект от упражнения заметно падает.

Не забывайте и ни когда не ленитесь качать предплечья, так как большие руки невозможно сделать без сильного хвата.  

Надеемся, что статья вам поможет, желаем удачи!