Меню сайта


Главная » Статьи » Программы

Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике, во все времена по праву считалось самым лучшим и эффективным упражнением, выполняемым собственным весом. Всё что вам нужно для его выполнения, это перекладина, что можно найти в любом дворе, или можно даже самому смастерить из подручных материалов.

У этого упражнения есть очень много вариантов выполнения, каждый из которых, воздействует на определенную группу мышц. Из-за чего выполняя это упражнение, но разными вариантами, можно без труда накачать все мышцы тела.

Мы в этой статье написали технику выполнения, варианты выполнения и программу по которому вы можете тренироваться.

Техника выполнения.

Как и во всех упражнениях в спорте, у этого упражнения тоже есть свои правила и техника выполнения. Кое-как подтягиваться умеют почти все, но для того чтобы правильно подтягиваться нужно, знать и придерживаться ниже приведенных правил и советов.

  • Перед тем как подтянуться вы должны принять правильное положение, ноги скрестите, друг другом и согните в коленях под углом примерно девяносто градусов, это исключит рывки ногами и поможет сохранять устойчивое положение тела.
  • Один из главных ошибок новичков, это то, что они во время подтягивания они дергаются и помогают себе ногами, нужно исключительно поднимать тело с помощью силой мышц рук и спины.
  • Не старейтесь подтягиваться быстро, это только уменьшает эффект от упражнения. Нужно подтягиваться медленно, как можно сильнее напрягая мышцы.
  • Во время подтягивания держите мышцы напряженными, и не расслабляйте их до окончания сета.
  • Во время подтягивания нужно особое внимания обращать на дыхание. Во время подъема тела, нужно сделать вдох, а во время окончание подтягивание, выдох.
Варианты выполнения.

У этого упражнения есть много вариантов выполнения, каждая из них воздействует на определенные группы мышц, что позволяет, выполняя это упражнение с разными вариантами, качать все группы мышц.

Подтягивания хватом ладоней с низу на ширине плеч.

Этот вариант этого упражнения считается самым распространенным. Во время выполнения этого варианта, качаются в основном бицепсы, но также качаются такие мышцы как широчайшие мышцы спины и грудные мышцы. Если вы сделаете, хват уже, чтобы кисти рук касались друг друга, то основная нагрузка переместиться только на грудные мышцы и на все мышцы рук.

Подтягивания средним обратным хватом

Этот вариант из-за своей относительно легкости рекомендуется выполнять новичкам. Во время выполнения в основном качаются широчайшие мышцы и бицепсы.

Подтягивания узким прямым хватом

Этот вариант подтягивания в основном практикуется людьми с плохой подвижностью запястных суставов. Во время выполнения качаются зубчатые мышцы, низ широчайших мышц и плечевые мышцы.

Подтягивание узким обратным хватом (ладонями к себе).

Этот вариант выполнения считается относительно легким, предыдущего варианта. Во время выполнения узким хватом при положении ладоней к себе, качаются мышцы рук и часть широчайших мышц, которые находятся в районе талии.

Подтягивания широким хватом за голову.

При подтягиваниях широким хватом большая часть нагрузки перемешается на широчайшие мышц спины, а также дельтовидным мышцам. Этот вид хорошо тем, что отлично растягивает широчайшие мышцы спины в ширину.

Подтягивания широким хватом к груди.

Этот вариант подтягивания считается самым эффективным, но в тоже время самым сложным в выполнении. Очень немногие умеют правильно выполнять этот вариант подтягивания. Во время выполнения этого вида подтягивания в основном качаются верх широчайших мышц, трапециевидные мышцы и парные круглые мышцы.


Для выполнения, возьмитесь за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхватите большими пальцами сверху, это поможет лучше растягивать широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и в тоже время, сводя лопатки, медленно подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Старейтесь прогибаться в спине и смотрите строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернитесь в исходное положение.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины.

Этот вариант подтягивания хорошо качает зубчатые мышцы, плечевые мышцы и низ широчайших мышц.

Для выполнения, возьмитесь за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайтесь, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных мышц. В верхней точке уводите голову в сторону от турника, при каждом повторе уводите голову в другую сторону турника. От сета к сету меняйте расположение рук.

Программа тренировки

Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине не более шести раз в неделю. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Неделя1234567891011121314151617
Подход 167889101011121213141415161617
Подход 25667778889991010101111
Подход 3555566677788899910
Подход 444555666777888999
Подход 534455566677788899
Всего2326283032343638404244464850525456


Неделя18192021222324252627282930
Подход 118181920202122222324242526
Подход 211121212131313141414151515
Подход 310101111111212121313131414
Подход 410101011111112121213131314
Подход 59101010111111121212131313
Всего58606264666870727476788082



Категория: Программы | Добавил: Admin (26.01.2012)
Просмотров: 15583 | Комментарии: 1 | Рейтинг: 4.9/7
Всего комментариев: 1
1 новичек  
0
В разделе <<Подтягивания хватом ладоней с низу на ширине плеч>> написано "Если вы сделаете, хват уже, чтобы кисти рук касались друг друга, то основная нагрузка переместиться только на грудные мышцы и на все мышцы рук." это не одно и то же что <<Подтягивания узким прямым хватом>>.

Имя *:
Email *:
Код *:
Поиск
Форма входа
Новые статьи на сайте








Яндекс.Метрика
Copyright MyCorp © 2024
Бесплатный конструктор сайтов - uCoz
Карта сайта