Подтягивания на турнике, во все времена по праву считалось самым лучшим и эффективным упражнением, выполняемым собственным весом. Всё что вам нужно для его выполнения, это перекладина, что можно найти в любом дворе, или можно даже самому смастерить из подручных материалов.

У этого упражнения есть очень много вариантов выполнения, каждый из которых, воздействует на определенную группу мышц. Из-за чего выполняя это упражнение, но разными вариантами, можно без труда накачать все мышцы тела.

Мы в этой статье написали технику выполнения, варианты выполнения и программу по которому вы можете тренироваться.

Техника выполнения.

Как и во всех упражнениях в спорте, у этого упражнения тоже есть свои правила и техника выполнения. Кое-как подтягиваться умеют почти все, но для того чтобы правильно подтягиваться нужно, знать и придерживаться ниже приведенных правил и советов.

• Перед тем как подтянуться вы должны принять правильное положение, ноги скрестите, друг другом и согните в коленях под углом примерно девяносто градусов, это исключит рывки ногами и поможет сохранять устойчивое положение тела.
• Один из главных ошибок новичков, это то, что они во время подтягивания они дергаются и помогают себе ногами, нужно исключительно поднимать тело с помощью силой мышц рук и спины.
• Не старейтесь подтягиваться быстро, это только уменьшает эффект от упражнения. Нужно подтягиваться медленно, как можно сильнее напрягая мышцы.
• Во время подтягивания держите мышцы напряженными, и не расслабляйте их до окончания сета.
• Во время подтягивания нужно особое внимания обращать на дыхание. Во время подъема тела, нужно сделать вдох, а во время окончание подтягивание, выдох.

Варианты выполнения.

У этого упражнения есть много вариантов выполнения, каждая из них воздействует на определенные группы мышц, что позволяет, выполняя это упражнение с разными вариантами, качать все группы мышц.

Подтягивания хватом ладоней с низу на ширине плеч.

Этот вариант этого упражнения считается самым распространенным. Во время выполнения этого варианта, качаются в основном бицепсы, но также качаются такие мышцы как широчайшие мышцы спины и грудные мышцы. Если вы сделаете, хват уже, чтобы кисти рук касались друг друга, то основная нагрузка переместиться только на грудные мышцы и на все мышцы рук.

Подтягивания средним обратным хватом

Этот вариант из-за своей относительно легкости рекомендуется выполнять новичкам. Во время выполнения в основном качаются широчайшие мышцы и бицепсы.

Подтягивания узким прямым хватом

Этот вариант подтягивания в основном практикуется людьми с плохой подвижностью запястных суставов. Во время выполнения качаются зубчатые мышцы, низ широчайших мышц и плечевые мышцы.

Подтягивание узким обратным хватом (ладонями к себе).

Этот вариант выполнения считается относительно легким, предыдущего варианта. Во время выполнения узким хватом при положении ладоней к себе, качаются мышцы рук и часть широчайших мышц, которые находятся в районе талии.

Подтягивания широким хватом за голову.

При подтягиваниях широким хватом большая часть нагрузки перемешается на широчайшие мышц спины, а также дельтовидным мышцам. Этот вид хорошо тем, что отлично растягивает широчайшие мышцы спины в ширину.

Подтягивания широким хватом к груди.

Этот вариант подтягивания считается самым эффективным, но в тоже время самым сложным в выполнении. Очень немногие умеют правильно выполнять этот вариант подтягивания. Во время выполнения этого вида подтягивания в основном качаются верх широчайших мышц, трапециевидные мышцы и парные круглые мышцы.

Для выполнения, возьмитесь за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхватите большими пальцами сверху, это поможет лучше растягивать широчайшие мышцы спины. Не напрягая бицепсы и в тоже время, сводя лопатки, медленно подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Старейтесь прогибаться в спине и смотрите строго вверх. Немного задержавшись в верхней точке, вернитесь в исходное положение.

Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины.

Этот вариант подтягивания хорошо качает зубчатые мышцы, плечевые мышцы и низ широчайших мышц.

Для выполнения, возьмитесь за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайтесь, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных мышц. В верхней точке уводите голову в сторону от турника, при каждом повторе уводите голову в другую сторону турника. От сета к сету меняйте расположение рук.

Программа тренировки

Придерживайтесь данной схемы тренировок в течение тридцати недель, и вы гарантировано сможете подтянуться тридцать раз, а то и больше. Занимайтесь на перекладине не более шести раз в неделю. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17
Подход 1	6	7	8	8	9	10	10	11	12	12	13	14	14	15	16	16	17
Подход 2	5	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10	10	10	11	11
Подход 3	5	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9	10
Подход 4	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9	9
Подход 5	3	4	4	5	5	5	6	6	6	7	7	7	8	8	8	9	9
Всего	23	26	28	30	32	34	36	38	40	42	44	46	48	50	52	54	56

Неделя	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
Подход 1	18	18	19	20	20	21	22	22	23	24	24	25	26
Подход 2	11	12	12	12	13	13	13	14	14	14	15	15	15
Подход 3	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14	14
Подход 4	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13	14
Подход 5	9	10	10	10	11	11	11	12	12	12	13	13	13
Всего	58	60	62	64	66	68	70	72	74	76	78	80	82