Меню сайта


Главная » Статьи » Программы

Как качать грудные мышцы дома

Как качать грудные мышцы дома

Красивые грудные мышцы - гордость любой мужчины, с которыми можно по хвастоваться в любой момент и перед любым человеком. Наверно именно из-за этого очень много людей первую очередь качают именно эти мышцы. 

Конечно, накачать грудные мышцы в тренажерном зале нетрудно, но что делать, если по близости нет тренажерного зала или у вас нет желания и времени, чтобы регулярно посещать тренажерный зал? В таком случае выход только один, нужно качать грудных мышц дома. 

Вы скажите, а это реально, без тренажеров и спортивных снаряжений? В ответ я даже скажу больше, вы грудные мышцы накачаете всего лишь одним видом упражнения. Это упражнения, отжимания от пола. Преимуществ этого упражнения перед другими упражнениями очень много. Я приведу всего лишь несколько из них. Первое, отжимания от пола, можно выполнять любое время и в любом месте. Второе, выполняя отжимания от пола, вы качаете несколько мышц одновременно. Третье, отжимания от пола, отличи от других упражнений, является технически очень простым и понятным. Четвертое, риск получить травму, практический не существует. 

Этот список можно продолжать очень долго, но уже понятно, что это упражнение можно по праву называть одним из самых лучших упражнений, которые только есть в спорте.

Однака не всё так просто, потому что эту упражнению как и всех остальных, нужно выполнять правильно. Для этого вам потребуется знания техники выполнения, и программа тренировки, по которой вы будите выполнять это упражнения. 

Мы в этой статье написали технику выполнения и составили программу тренировки, тренируясь по нему, вы легко и быстро добьетесь хороших результатов. Итак, начнем с техники выполнения…

Техника выполнения.

Ступни.

Ступни, в отжимании от пола играют не только в роли опор для тела, но и рычагом сложности упражнения. Чем ступни дальше друг от друга, тем легче выполнять упражнения, и точно также наоборот, чем ближе ступни друг другу, тем сложнее выполнять упражнения. 

Таз и поясница.

Во время выполнения отжимания от пола, таз и поясница должны быть строго выровнены в одну прямую мускульную линию.

Ноги.

Ноги, как и таз с поясницей должны быть выровнены, а мышцы ног напряжены.

Кисти рук.

Кисти рук держите под плечевым суставом, это обеспечит ровную нагрузку на рабочие мышцы. Если кисти рук поставить впереди плеч, то основная нагрузка будет ложиться на плечи, а если кисти рук положить позади плеч, то нагрузка будет падать на трицепсы. 

Голова и взгляд.

Мышцы шеи чуть напрягите, а взгляд держите на точку, находящиеся на полу метрах в полутора перед вами. Не задирайте голову слишком высоко, но и не опускайте её понуро вниз. 

Варианты выполнения.

Отжимания головой в верх.

Преимущество: Когда вы выполняете этот вид отжимания, то ваша голова оказывается немного выше ступней, из-за чего акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Так как в этом варианте отжимания от пола, ваши ноги принимают на себя большую часть веса вашего тела, чем при обычных отжиманиях. Этот вид отжимание от пола ощущается как менее сложный.

Выполнение: Поставьте руки на скамью, кисти рук держите чуть шире плеч. После этого согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью, скамью. После чего выжмите себя сильным и взрывным усилием верхнюю позицию.

Отжимания со средне постановкой рук.

Преимущество: Этот вид отжимания стимулирует среднюю область груди. Но при этом, в меньшей степени верх и вниз больших грудных мышц, также дельты и трицепсы. Во время выполнения будет напряжена вся мускулатура спины.

Выполнение: Первую очередь вы должны принять положение на прямых руках, голову не опускайте вниз. Удерживайте голову строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала медленно опускайтесь в нижнюю позицию, а потом мощным и взрывным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении старайтесь по сильнее напрягать грудные мышцы на счет «раз два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора, оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте "провисания" живота!

Отжимания с широкой постановкой рук.

Преимущество: Когда вы будите выполнять это упражнение, вы должны будите поставить кисти рук широко как при жиме лежа широким хватом, из-за чего снимите часть нагрузки и с трицепсов. Грудные мышцы в этом упражнение растягиваются сильнее, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц.

Выполнение: Разверните кисти рук наружу под углом 45 градусов, для того чтобы не перегружать мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем больше будет эффект от упражнения.

Отжимания головой в низ.

Во время выполнение этого вида отжимания от пола, акцент смещается на верхнюю область грудных мышц. Этот вид отжимание, является сложным, так как здесь на руки приходиться большая часть тела.

Выполнение: В этом виде отжимании, такое же техника выполнение, как и в обычных отжиманиях, но с разницей в том, что тут виши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти поставьте чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.

Отжимания с узкой постановкой рук.

Преимущество: Это упражнение, подобно упражнению, жим, лежа узким хватом, из-за чего, это упражнение ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.

Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставьте кисти так, чтобы ваши большие указательные пальцы касались друг друга, как картинке. Вначале медленно опускайтесь нижнюю позицию, после этого мощным и сильным усилием выжмите себя вверх. После того как выжмите себя в верхнюю статистическую точку, напрягайте трицепсы на счет «раз два» и только после этого опускайтесь нижнюю статистическую точку. Этот хитрый прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.


Программа

Упражнения
Подходы
Повторения
Отдых
Отжимания головой в верх.
3
от 20 до сколько сможите
2 минуты
Отжимания со средне постановкой рук.
5
от 15 до сколько сможите
2 минуты
Отжимания с широкой постановкой рук.
4
от 18 до сколько сможите
2 минуты
Отжимания головой в низ.
4
от 15 до сколько сможите
2 минуты
Отжимания с узкой постановкой рук.
3
от 12 до сколько сможите
3 минуты


Вы наверно заметили, что повторения в подходах не так много, а количество подходов очень много. Это из-за того, что это программа тренировки создана как интенсивная программа, а не силовая. Тут мышцы качаются не силой, а выносливостью и интенсивностью. Это программа тренировки также будет хорошо эффективен начинающим спортсменам. 

Рекомендуем тренироваться через день, три раза в неделю. Эффект от тренировки будет виден уже через тримесяца. Тренируясь по этой программе тренировки у вас не только будут большие грудные мышцы, но и широкие плечи, мускулистая спина и рельефные бицепсы. Потому что, как говорилось выше, отжимания от пола, воздействует не только грудным мышцам, упражнение одновременно качает бицепсы, трицепсы, плечи, трапеции и мышц спины. 

Удачи вам в ваших достижениях!




Категория: Программы | Добавил: Admin (27.11.2011)
Просмотров: 55976 | Комментарии: 34 | Рейтинг: 4.1/39
Всего комментариев: 201 2 »
20 Хельмут  
0
хороший набор упражнений вот тут нашел http://workoutexpert.ru/

19 Yer Lan  
0
эти 5 упражнений делать в один день????

18 спасибо  
0
Извините, что я вмешиваюсь, но, по-моему, есть другой путь решения вопроса.

17 My first homepage  
0
http://priceduphaston.carbonmade.com/

16 meble biurowe kraków  
0
Niektóre kształtu mnóstwa graczy dźwięcznych w bardzo uwagi kładzenia nagrody są od chwili razu koncentrując po a widząc zarówno gwoli chałupy, podczas gdy oraz oprócz mebli biurowych. Nazwy powinowate aż do gdy naświetlić w tym żądaną listę Nagroda paweł. Zrzeszenie celem gwoli tych paweł zwykle spora atut netto osoby którego transportu około wszechświata oraz były niezabezpieczone do ​​ postęp stylu życia. Internacjonalny konsulting organizacja Analitycy szacuje seat rynek w Indiach zbliża erygowaniach imponująca o trzydzieści procent powyżej następującymi 36 miesięcy. meble biurowe Kraków Przygotowane segmentu, który przystaje w szczególności przywóz a także Producenci, ówczesny cyklicznie w celu seat gabinet księgowe około 15-20 odsetek każdy pie całość. Staranne bryła wystąpienia ufundowanej zaaferowanej niszczenia ( osiemdziesiąt procent) włącza mebli aż do domu. Uszykowana strefa Oznacza do augmentacji w sprawie 13-15 odsetki dzisiejszego roku oprócz koreluje się rozwijać wszystkie więcej. "Opinia wydaje się faktem jest istotnie konkretne oraz. Uparty to po komentarzu wystąpienia rzeczywistości, jakie bieżących bystrooki Konsument śni napar związane z w modzie vital oprócz szych osób podstawowych w ciągu szybka kolej miejska oraz miasteczek ondulacje nawiązać nowe życia, wyprodukowana w ramach. Kod komputerowy przydzielony do chce konsumentów aż do swoich domów oraz biura owocem typy http://twoje-meble-biurowe-krk.warszawa.pl - meble biurowe kraków włączające sypialnie, bawialnia, jadalnia, kanapy, określenia nawyk jak bardzo dobrze jak osprzęt do budynku. Mitra odklepał: "W sekundy istniejącej, akcja pochodzą z osób, niemniej firmowe były znając co znajdziesz należycie meble biurowe Kraków do rekompensaty agencja umeblowanie "Ostateczne fiskalne, ludzie korporacyjnych (zarówno w celu biura oraz hacjendą biura domowego rozwiązania ) przyczyniły 96 aby 4 procent, stosownie z dać odszkodowanie rynku pokoju. Oprócz tego, o tyle o ile cały czyn obręby z osobami bezpośrednio takich starannych nieruchomości, telekomunikacja, Zdroje, gościnność, co niemiara, podczas gdy także sprzedać uaktualnieniu do spłacić miejsce stałego pobytu biura podano ostateczny latek. Po sukcesie twojego sklepie doniosłym okresie, wcześniej zainicjowała sklep w trakcie Plaza Mall Korony w ramach. Jest w sercu miasteczka jak i owo na dodatek jest naprawdę serce na zakupy mnóstwo korzystne spółki w.

15 Баха  
0
Мне подойдет, спасибо ))

14 кино  
0
http://kinokontinent.ru/ - бесплатные кино онлайн 2012

13 найди  
0
найди

12 April-Karalkan  
0
http://gapkalov.ru/pages/?all=on&page=%D0%BA%D0%B0%D0%BA+%D0%B2%D1%8B%D0%B1%D1%80%D0%B0%D1%82%D1%8C+%D0%BD%D0%B5%D 0%B7%D0%B0%D0%BC%D0%B5%D1%80%D0%B7%D0%B0%D0%B9%D0%BA%D1%83

11 cmuraueq73  
0
okuoavem84

1-10 11-20
Имя *:
Email *:
Код *:
Поиск
Форма входа
Новые статьи на сайте








Яндекс.Метрика
Copyright MyCorp © 2024
Бесплатный конструктор сайтов - uCoz
Карта сайта