Меню сайта


Главная » Статьи » Программы

Тренировка на выносливость

Тренировка на выносливость

Многие люди каждый день, качая на силу и на массу, забывают качать на выносливость. А ведь выносливость так важна, и его нужно качать первую очередь.

Выносливость это способность организма  выдерживать  длительное время интенсивную и трудную нагрузку. Зачем это нужно? Например, если вы не будите тренировать организм на выносливость, то несмотря, на то, сколько вы качали мышцы и сколько фунтов поднимаете за раз, вы не сможете даже пять километров пробижать. 

Как видно на выносливость нужно качать обязательно, хотя бы раз в неделю. Но как качать на выносливость? Тут не так сложно. В этой статье мы поговорим именно об этом.

Мы составили программу тренировки, с помощью этой программы вы можете качать организм на выносливость. И так поехали…

Вся тренировка состоит всего из четырех упражнений. Подтягивание, отжимание от пола, качание пресса и отжимание на брусьях. А понадобиться вам, перекладина, параллельные брусья и скамья. 

Между упражнениями отдыхать нужно не более двух минут. 

Подтягивания.

Многие думают, что подтягивание качает только бицепсы, но это не правильно, так как несмотря на то, что во время подтягиваний основная нагрузка подает на бицепсы, качаются мышцы главным образом грудные и широчайшие. 

Для того чтобы подтягиваться, вам необходимо всего лишь перекладина. 

Для выполнения, в висе на специальной перекладине, руки слегка согните, держите перекладину хватом сверку на ширине плеч. Далее сделайте вдох и подтянитесь так, чтобы ваша грудь оказалось на уровне перекладины.

После, сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Во время возвращения в исходное положение, внимательно контролируйте опускание туловища. 

Делайте это упражнение не менее пятнадцати раз.

Отжимание.

Этот вид отжимания качает среднюю область груди. Но при этом, этот вариант отжимания хоть и в меньшей степени но эффективно нагружает, верх и вниз больших грудных мышц, а также дельты, трицепсы и всю мускулатуру спины.

Для выполнения, первую очередь вы должны принять положение на прямых руках. Удерживайте голову строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала медленно опускайтесь в нижнюю позицию, а потом мощным и взрывным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении старайтесь по сильнее напрягать грудные мышцы. Не распрямляйте локти до упора, оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте "провисания" живота!

Делайте это упражнение не менее тридцати раз.

Качания пресса.

Это упражнение одновременно качает верхнюю, среднюю, нижнюю часть пресса, а также косых мышц живота. А для того чтобы выполнять это упражнения вам понадобиться специальная скамья. 

Лягте на скамью головой вниз. Руки расположите возле подбородка или за головой. Сделайте выдох и, напрягая мышцы пресса, "скрутите" туловище.

Удерживайте сокращение около секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Не старайтесь слишком "скручивать" туловище. Если держите руки за головой, не помогайте себе, подтягивая голову к коленям. Также не отрывайте спину от скамьи. На протяжении всего упражнения спина остается плотно прижатой к скамье, а движение происходит только в области плечевого пояса.

Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения. Мышцы брюшного пресса работают только в ограниченном секторе, составляющем приблизительно 30 градусов. Растягивайте мышцы в нижней точке движения, но не снимайте с них нагрузку.

Брюшной пресс отвечает на сверхнагрузку также, как и любая другая мышечная группа. Чтобы увеличить степень сверхнагрузки, можно использовать дополнительное отягощение. Если вы решили использовать дополнительное отягощение, то рекомендуем вам удерживать его в нескольких дюймах от головы. Из-за того, что в этом упражнении ноги закреплены наверху, вероятнее всего в работу будут включаться сгибатели бедра в качестве мышц-стабилизаторов. По этим причинам лично я предпочитаю выполнять кранчи на горизонтальной скамье.

Данное упражнение делайте не менее тридцати раз.

Отжиманий на брусьях.


Это одно из самых лучших, эффективных и то же время один из самых простых упражнений. Это упражнения качает нижнюю часть груди, середину и верх груди, трицепсы, плечи и верхнюю часть спины.

Для его выполнения вам понадобиться параллельные брусья.

Виснете на брусьях на полностью выпрямленных руках. Далее, наклоните туловища вперед, и, сгибая руки в локтях, медленно опуститесь вниз. Опускайте туловище, пока не почувствуете хорошую растяжку грудных мышц. Мощным взрывным движением поднимитесь в исходное положение. 

Чтобы лучше нагружать грудных мышц, рекомендуется наклонять туловища вперед, и опускаться, медленно контролируя движения.
Отжимания на брусьях, отличное компаундное упражнение для развития грудных мышц. Поначалу веса собственного тела будет достаточно, но по мере тренированности, вам будет необходимо использовать дополнительное отягощение. Воспользуйтесь для этого специальным поясом.

Это упражнение выполняйте не менее пятнадцати раз.

Для удобства мы написали таблицу, в котором написали какую упражнению нужно делать первым и сколько раз. Удачи вам в спорте. 

Упражнения
Подходы
Повторения
Подтягивания
1
не менее 15
Отжимания от пола
1
не менее 30
Качания пресса
1
не менее 30
Отжимания на брусьях
1
не менее 15




Категория: Программы | Добавил: Admin (25.10.2011)
Просмотров: 15126 | Комментарии: 11 | Рейтинг: 2.8/5
Всего комментариев: 2
2 Правда  
0
сука, эту статью писал турникмен 100%

1 Trilingonry  
0
http://www.sarvajal.com - viagra

Имя *:
Email *:
Код *:
Поиск
Форма входа
Новые статьи на сайте








Яндекс.Метрика
Copyright MyCorp © 2024
Бесплатный конструктор сайтов - uCoz
Карта сайта