По какой-то непонятной причине красивые и упругие женские ягодицы всегда были во внимании мужчин и быстро возбуждали их. Наверно именно поэтому красивые и упругие мышцы ягодиц были и остаются мечтой и целью любой представительницы слабого пола.

В США даже происходят регулярные конкурсы для выявления обладательницы самой красивой и лучшей попы страны. Пока обладательницей таковой является суперзвезда шоу бизнеса Дженнифер Лопез. Она даже застраховала свою гордость на сумму 300 миллионов долларов.

Упругие ягодицы гордость не только суперзвезд и моделей, но и обычных девушек. Когда ягодицы у девушек теряют форму и дрябнут, то почти все девушки начинают паниковать и садиться на разные диеты и даже на очень сомнительные. Однако, по словам специалистов в области фитнеса и опытных тренеров, диеты приносят только тому, что мышцы ягодиц отвисают и окончательно теряют свою форму. В таких случаях не могут даже сильные и опытные руки дорогих массажистов. Также мало могут те гели и кремы, которые рекламируются по телевизору круглыми сутками. Купив, их вы только зря потратите свои деньги.

В таких ситуациях выход только один, а именно начать регулярно заниматься спортом и сесть на сбалансированную диету, который исключает сладкое. Самый оптимальный вариант это медленное пробежка в течение примерно часа и выполнения нескольких упражнений.

Мы в этой статье привели несколько эффективных упражнений, выполняя которых вы не только вернете упругость и форму ваших ягодиц, но и увеличите их в объеме и сделаете их ещё красивее и привлекательнее. Для удобства мы привели только те упражнения, которые вы можете выполнять дома и самостоятельно и из-за чего посещение тренажерного зала нет необходимости. Также мы в этой статье написали эффективную диету и небольшую программу тренировки, которые помогут добиться вам своей цели.

Упражнения

Выпады с гантелями.

Это упражнение, как и упражнение, выпады со штангой на плечах, воздействует главным образом на большую ягодичную мышцу и четырехглавые мышцы бедер, но для его выполнение вам будет необходимо не штага, а пара гантелей.

Для выполнения встаньте прямо, сделайте вдох и широко шагните вперед, держа туловища как можно прямее. Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернитесь в исходное положение.

По окончанию движение сделайте выдох.

Поскольку в определенный момент выставленная вперед нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку, требующую наличия хорошо развитого чувства равновесия. Во избежание травм коленных суставов начинайте выполнение упражнения с легкими гантелями.

Махи ногой назад на скамье.

Данное упражнение много используется в групповых занятиях, так как его доступность выполнения и эффективность сделали его среди людей очень популярным.

Это упражнения выполняемое прямой ногой, главным образом качает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу, а при согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.

Для выполнения, стоя на одной колене с упором на локти предплечья. Колено работающей ноги заведите под грудь.

Сделайте вдох и отведите ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.

Верхнюю фазу движения в этом упражнении можно выполнять с большими и малыми амплитудами. В конце движения рекомендуется на один или две секунды задержать ногу в изометрическом напряжении, также для увеличения интенсивности и эффективности рекомендуется к лодыжкам прикрепить грузы.

Мостик лежа

Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы. Данное упражнение следует выполнять многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верней точке подъема таза.

Для выполнения лягте на спину, руки положите прямыми и вдоль туловища. Ладони поставьте на пол, а колени согните.

Сделайте вдох и поднимите ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол.

Задержитесь в этом положении на две секунды и опустите таз, не касаясь ягодицами пола. По окончанию движения сделайте выдох.

Выполнять данное упражнение можно двумя вариантами.

Первый вариант.

Поставьте ступни на скамью, лежа на полу, кисти прижмите ладонями к полу, руки вытяните вдоль тела, стопы поставьте на скамью, а бедра держите в вертикальном положении.

Сделайте вдох и поднимите ягодицы от пола, удерживайте тело в таком положении не менее двух секунд, а затем опустите, не касайтесь ягодицами об пол.

По окончанию движения сделайте выдох.

Этот вариант выполнения хорошо качает большие ягодичные мышцы и главным образом седалищно-подколенные мышцы, которые задействуются в значительно большей степени в момент поднятия таза с пола. Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное – чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10-15 повторениями.

Махи ногой в сторону лежа на боку.

Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы. В этом упражнении можно использовать полную и частичную амплитуду движения или применять изометрическое усилие, задерживая ногу в верхней фазе на несколько секунд.

Для выполнения лягте на бок, голову держите ладонью согнутой руки.

Сделайте вдох и поднимите ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать семидесяти градусов.

Вернитесь в исходное положение, опустив ногу. По окончанию движения сделайте выдох.

Вы можете также поднимать ногу с отклонением движения немного вперед и назад. Для большей эффективности рекомендуется к лодыжке прикрепить небольшой груз.

Диета

Главное правило этой диеты в том, что вы должны питаться очень часто, но понемножку, то есть, зная меру. Вы должны больше питаться фруктами и овощами, и как можно меньше калорийными и жирными продуктами.

Завтрак

На завтрак приготовьте и съешьте яйцо всмятку с тостом из хлеба грубого помола или тарелку овощного супа с кусочками хлеба и примерно сто граммами нежирного сыры.

Обед

В качестве обеда съешьте 200 граммов куриной грудки и овощной салат.

Ужин

На ужин сварите примерно 200 граммов картофеля и съешьте его вместе с овощным салатом, а также с не большим количеством фасоли.

Если поздно вечером, вам сильно захочется поесть, то можете перекусить яблоком и выпить горячего травяного чая.

Плюсы диеты

Главный плюс этой диеты состоит в том, что диета подразумевает употребление небольшого количество жира, а это снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Также ещё одним непосредственным плюсом этой диеты заключается в том, что в нем много овощей и из-за чего вы можете не заботиться и беспокоится о калориях.

Минусы диеты

Такие диеты из-за того, что являются низкожировыми, могут вызвать определенный нарушения в организме, например, сухость кожи, выпадения волос или нарушения менструального цикла. Тем, кто всё же решил сесть на эту диеты советуем в день принимать по одной капсуле рыбного жира.

Также ещё одним минусом это диеты то, что она не позволяет вашему организму усваивать витаминов и минералов в нужном ему количестве.

Программа

№	Упражнения	Подходы	Повторения
Разминка
1	Медленное пробежка	-	от 30 мин до 60 мин
2	Выпады с гантелями.	4	10-12
2	Махи ногой назад на скамье.	4	12 и выше
4	Мостик лежа	4	12 и выше
5	Махи ногой в сторону лежа на боку.	4	10-15

Тренироваться по этой программе нужно не менее трех раз в неделю.