Вопрос, вынесенный в заголовок, волнует практически всех людей, которые по разным причинам не могут регулярно посещать тренажерный зал. Это и понятно, ведь даже не давний опрос специалистов показал, что 95% атлетов любят качать именно руки и мечтают иметь большие бицепсы, но ни кто не хочет из-за отсутствия тренажерного зала завязывать со своей мечтой.
Чем вызван такой интерес бицепсам, понять не трудно, ведь всем хорошо известно, что бицепсы являются главным эталоном мужской силы и храбрости, а также именно большие бицепсы являются главным символом бодибилдинга.
Если раньше бицепсы качали только представители сильного пола, то в наши дни не редко встречается представители слабого пола, которые наряду с мужчинами качают свои бицепсы. Объяснить это не так легко, однако факт остается фактом, а именно, все хотят качать мышцы рук и иметь большие бицепсы. Конечно, накачать руки в тренажерном зале дело не трудное, однако как правильно качать мышцы рук дома, не посещая дорогостоящие тренажерные залы, вопрос не простой и ответа на него знают не многие, и это статья предназначена именно таким.
В этой статье мы написали шесть лучших упражнений для тренировки рук. Эти упражнения проверенные временем и являются самыми эффективными, которые только есть в спорте. Для того чтобы выполнять эти упражнения вам понадобятся пара гантель и штанга.
Если у вас в наличии нет штанги, то не стоит расстраиваться, так как вы ее можете сами смастерить из подручных материалов. Чуть ниже мы привели ссылку на статью, в которой детально написали о том, как самому сделать штангу.
Как сделать штангу?Вы эти упражнения можете выполнять, не выходя из дома. Регулярно выполняя эти упражнения, вы примерно всего за три месяца сделаете свои руки большими и рельефными. Выполняйте упражнения по четыре подхода и по 10 повторений. Вес для тренировки берите такой, чтобы с этим весом могли 12 раз выполнить без нарушения техники выполнения. Между подходами отдыхайте не более минуты, а между упражнениями примерно 2 минуты.
Упражнения
Поочередные сгибания рук с гантелями
Основные рабочие мышцы: Бицепсы. Второстепенные - предплечья, трапециевидные, мышцы плечевого пояса.
Необходимо: Гантели.
Описание упражнения:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках.Поднимите одну гантель к груди, супинируя (поворачивая наружу) кисть руки во время движения. Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите гантель в исходное положение, вращая руку в обратном направлении.
Повторите движение другой рукой. Поочередно поднимайте гантели, пока не закончите все запланированные повторения.
Техника выполнения:
В этом упражнении важно использовать естественную механику движения (т.н. "свободную" технику). В начале упражнения вы должны немного наклониться вперед и, по мере "выкручивания" снаряда, выпрямлять туловище. Если при выполнении упражнения вы будете пытаться удерживать туловище в прямом положении, то не сможете работать с большими весами. К тому же строгая техника травмоопасна, так как препятствует естественной траектории движения.Свободная техника не означает небрежного или бесконтрольного перемещения снаряда. Всегда держите вес под контролем, особенно в отрицательной фазе упражнения (во время опускания снаряда).
Следите за амплитудой:
Очень важно полностью растягивать и сокращать бицепсы в каждом повторении.В верхней части движения не пересекайте точку, за которой снижается напряжение на мышцы.
Комментарии к упражнению:
Поочередные сгибания с гантелями - очень хорошее упражнение для развития бицепсов. В отличие от штанги, гантели позволяют супинировать руку в запястье, благодаря чему усиливается нагрузка на бицепс.
Также сгибания рук с гантелями позволяют работать с тяжелыми весами, создавать непрерывную нагрузку на бицепс, и осуществлять движение по естественной траектории.
Концентрированные сгибания
Основные рабочие мышцы: Бицепсы. Второстепенные - предплечья.
Необходимо: Гантель, горизонтальная скамья.
Описание упражнения:
Сядьте на край скамьи. Задней поверхностью руки упритесь в бедро и поднимите с пола гантель. Рука в этом положении полностью выпрямлена, а мышца растянута.
Упираясь задней поверхностью руки в бедро, согните ее в локте и полностью сократите бицепс. Во время движения ладонь остается направленной к себе.
Медленно, контролируя движение, опустите гантель в исходное положение и растяните мышцу. Выполняйте повторения, пока не закончите весь подход.
Техника выполнения:
Сохраняйте контакт задней поверхности руки с бедром на протяжении всего подхода.
Не раскачивайте вес. Сохраняйте контроль над снарядом, как в положительной, так и в отрицательной фазе движения.
Следите за амплитудой:
Как и во всех других упражнениях, здесь важно работать с полной амплитудой в каждом повторении. Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке.
Комментарии к упражнению:
Концентрированные сгибания не эффективны, так как не позволяют создать сверхнагрузку, достаточную для максимального стимулирования мышечных волокон. Однако, это упражнение развивает сократительную способность двуглавой мышцы, благодаря чему она может выглядеть весьма эффектно.
Сгибания рук сидя
Основные рабочие мышцы: Бицепсы. Второстепенные - предплечья, трапеции, мышцы плечевого пояса.
Необходимо: Гантели, плоская скамья или скамья с опорой для спины.
Описание упражнения:
Сядьте на скамью, удерживая в руках пару гантелей. В исходном положении руки должны быть свободно опущены. Ладони направлены друг на друга.
Поднимите одну гантель к плечу, супинируя (вращая к себе) ладонь. Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите снаряд в исходное положение, вращая ладонь в обратную сторону.
Повторите движение другой рукой. Поочередно поднимайте гантели, пока не закончите подход. Аккуратно поставьте снаряды на пол.
Техника выполнения:
Сохраняйте вес под контролем. Не раскачивайте и не "рвите" его.
Не ограничивайте естественных движений туловища. Следите за амплитудой:
Растягивайте бицепсы в низу движения в каждом повторении. Не пересекайте точку, за которой снижается напряженность мышцы.
Комментарии к упражнению:
Сгибания рук сидя не самое лучшее упражнение для стимуляции бицепсов. Из-за сидячего положения упражнение превращается в изолирующее, что ограничивает возможность применения сверхнагрузки.Молотковые сгибания рук с гантелями
Основные рабочие мышцы: Бицепс, особенно брахиорадиалис, и предплечья. Второстепенные - плечи и трапеции.
Необходимо: Гантели.
Описание упражнения:
Возьмите пару гантелей. Стойте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Гантели держите в опущенных руках, ладони обращены друг к другу.
Сохраняя исходное положение ладони, поднимите одну гантель к плечу. Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите снаряд в стартовую позицию.
Повторите движение другой рукой. Поочередно поднимайте гантели, пока не завершите всех повторений
Техника выполнения:
В этом упражнении важно придерживаться естественной траектории движения, поэтому необходимо использовать свободную технику. В исходной позиции ваше туловище должно быть немного наклонено вперед. По мере подъема, туловище выпрямляется.
Не старайтесь удержать туловище в прямом положении на протяжении всего подхода. Этим вы ограничиваете использование больших весов. К тому же, крайне строгая техника подвергает вас риску травмы, поскольку заставляет выполнять неестественные движения.
Строгая техника не означает неаккуратного или бесконтрольного подъема веса. Всегда контролируйте веса, особенно в отрицательной фазе движения (во время опускания).
Не меняйте положения ладоней на протяжении всего подхода. Не вращайте руки в запястьях.
Следите за амплитудой:
Работайте с полной амплитудой в каждом повторении. Растягивайте бицепсы в нижней точке.
Комментарии к упражнению:
Молотковые сгибания - хорошее упражнение для развития брахиорадиалиса и мышц предплечья (брахиорадиалис - мышца, расположенная под бицепсом, в верхней его части).
Это упражнение полезно включать в тренировку только время от времени, чтобы создать некоторое разнообразие в занятиях.
Подъем штанги на бицепс стоя
Основные рабочие мышцы: Бицепсы. Второстепенные - предплечья, трапециевидные и мышцы плечевого пояса.
Необходимо: Штанга.
Описание упражнения:
Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч хватом снизу (ладони направлены от себя). Поднимая снаряд с пола, согните ноги в коленях, захватите нижним хватом гриф и выпрямитесь, при этом сохраняя спину прямой. Если снимаете штангу со стоек, возьмите снаряд и отступите на шаг. Исходное положение - штанга в опущенных руках, на уровне бедер, туловище немного наклонено вперед, бицепсы растянуты. Мощным взрывным движением поднимите вес к груди, сокращая бицепсы. Во время подъема выпрямляйте туловище. Медленно опустите вес в исходное положение, полностью растяните мышцы, и вновь слегка наклоните туловище вперед. После того как закончите последнее повторение, верните снаряд на стойки или поставьте на пол.
Техника выполнения:
Чтобы получить наиболее полную отдачу от упражнения, его следует выполнять с так называемой "свободной" техникой. Вы сможете качественнее проработать мышцы и избежать возможных травм, если позволите туловищу двигаться во время выполнения упражнения. Крайне строгая техника препятствует естественной механике и ограничивает применение тяжелых весов. Но "свободная" техника вовсе не означает небрежности или бесконтрольного перемещения снаряда. Свободная техника означает лишь небольшое отклонение туловища по естественной траектории. Следите за амплитудой:
Работайте с полной амплитудой. Максимально растягивайте и сокращайте мышцы в нижней точке и верхней точке. В верхней части движения не пересекайте точку, за которой снижается напряженность бицепсов.
Комментарии к упражнению:
Сгибание рук со штангой - одно из лучших упражнений для развития бицепсов. Я включаю это упражнение в каждую свою "бицепсовую" тренировку. Контролируйте вес, не допускайте небрежной работы. Это особенно важно во время отрицательной фазы упражнения, то есть при опускании веса в исходное положение.Сгибания рук на скамье(парте) Скотта
Основные рабочие мышцы: Бицепсы. Второстепенные - мышцы предплечья и плечевого пояса.Необходимо: Тренажер "Скамья Скотта", штанга с изогнутым или прямым грифом.
Описание упражнения:
Отрегулируйте высоту скамьи Скотта так, чтобы руки могли удобно разместиться на подставке. Расстояние между руками - приблизительно на ширине плеч.
Захватите гриф узким хватом, упритесь задней поверхностью рук в подставку и опустите снаряд, полностью растягивая бицепсы.
Сокращая мышцы, поднимите снаряд к подбородку. Медленно, контролируя движение, опустите штангу в исходное положение. Выполняйте сгибания рук, пока не закончите всех запланированных повторений.
Техника выполнения:
Контролируйте вес, особенно в отрицательной фазе движения. На протяжении всего подхода сохраняйте контакт задней поверхности рук с подставкой.
Следите за амплитудой:
При сгибании рук во время подъема снаряда полностью сокращайте бицепсы, но не пересекайте точку, за которой снижается напряженность мышц. Полностью растягивайте мышцы в нижней части движения, но старайтесь не "перегибать" руки в локтях во избежание травмы.
Комментарии к упражнению:
Упражнение по сгибанию рук на скамье Скотта относится к изолирующим, а значит, препятствует созданию сверхнагрузки, ограничивая, таким образом, стимулирование максимально возможного количества мышечных волокон.
