Для новичка наверно нет дня противнее, чем день, когда нужно качать мышцы ног. Тренироваться большинство людей начинают с так называемых пляжных мышц, то есть с мышц груди, плеч, рук и живота, а ноги, которые требуют усиленной работы, остаются без внимания. Конечно, качать мышцы, которыми можно по хвастоваться очень даже приятно, однако в сауну и в бассейн не пускают в брюках или в джинсовых штанах, а без них худыми, как спички ногами вы будите выгладить, мягко говоря, смешно.
Однако чтобы накачать ноги и стать полноценным бодибилдером, требуется не так много, всего лишь окало двух часов в неделю, будет предостаточно. Очень многие новички зря тратят время в поиске быстрого и легкого пути в наборе мышечной массы. Но на самом деле в наборе мышечной массы легкого и быстрого пути не существует. Есть только один, но проверенный временем путь, а именно регулярно выполнять базовые упражнения и тренироваться по правильной программе тренировки, а также питаться, как следует. И ещё конечно вам нужно будет быть настойчивым и терпеливым. Запомните, мышцы не вырастают за один день или за неделю, всё достигается постепенно и за длительное время. Не один профессиональный бодибилдер не стал таким за месяц или две, и вы, конечно же, не исключение.
Начните качать свои ноги с помощью ниже приведенных нами упражнений. Все они прошли проверку временем и являются самыми эффективными и лучшими упражнения для тренинга ног, которые только есть в спорте. Выполняйте эти упражнения по всем правилам и рекомендациям, которые написаны, иначе вы не только не накачаете свои ноги, но и можете получить серьезную травму, из-за которой вам придется навсегда распрощаться со спортом.
Упражнения
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями является одним из самых простых и эффективных упражнений, так как для его выполнения вам необходим всего лишь пара гантелей, но, выполняя это упражнения, вы будите качать сразу несколько мышц ваших ног.
Как говорилась выше вы, выполняя это упражнения, одновременно будите качать несколько мышц ваших ног, а именно прямую мышцы бедра, широкую латеральную мышцу, широкую промежуточную мышцу, также среднюю и большую ягодичную мышцу.
Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, поставьте ноги врозь, возьмите в каждую руку по гантели, выпрямив руки вдоль туловища, как на картинке ниже (1). После этого, смотря прямо перед собой, сделайте вдох, присядьте, немного выгнув спину вперед, согнув бедра в коленях. В конце движения сделайте выдох. Делайте как на картинке ниже (2).
Это упражнение первую очередь воздействует на четырехглавые мышцы бедер и ягодичным мышцам. Для хороших результатов рекомендуется, делать это упражнения подходами, и с повторениями не менее 10-15 раз.
Приседания со штангой на груди.
Приседания со штангой на груди является одним из базовых упражнений, его одинаково часто выполняют, как и новички, так и профессиональные спортсмены. Для его выполнения вам понадобиться только штанга.
Это упражнения одновременно воздействует на среднюю ягодичную мышцу, большую ягодичную мышцу, прямую мышцу бедра, широкую латеральную и широкую медиальную мышцу, а также, широкую промежуточную мышцу.
Для выполнения встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, поставьте штангу на верхнюю часть груди, держа штангу хватом верху, спину и туловища держите прямо, для удобства рекомендуется встать на подставку, живот втяните. Делайте как на картинке ниже (1).
После этого сделайте глубокий вдох, создав давление внутри грудной клетки, внимательно следите за тем, чтобы туловища не наклонилась вперед, и согните бедра до горизонтального положения. Делайте как на картинке ниже (2). После этого вернитесь в исходное положение, в конце сделайте выдох.
Это упражнение основном практикуется тяжелоатлетами, так как во время выполнения данного упражнения точности соответствует работе мышц бедра, в начале и конце упражнения.
Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах не только качает вам ноги, но и укрепляет сердечно сосудистую систему и прекрасно развивает грудную клетку, обеспечивая тем самым правильную функцию дыхания.
Приседания со штангой на плечах разрабатывают и качают четырехглавых мышц, ягодичных мышц, мышцы живота, мышцы выпрямляющие позвоночника, седалищно-большеберцовых мышц.
Для выполнения данного упражнения, возьмите штангу со специальной стойки, расположив руки комфортной вашему типу телосложения. Подсядьте под штангу, и поставьте его верх трапециевидных мышц немного выше задних частей дельтовидных мышц и после этого отнесите локти назад.
Сделайте глубокий вдох для создания давления внутри грудной клетки, для того чтобы туловища не наклонилась вперед, немного выгнете спину. Напрягите мышцы живота, сместите таз вперед, смотрите только прямо, и после этого, возьмите штангу со стойки.
После отойдите от стойки, чтобы стойка не мешала для выполнения упражнения, поставьте ноги на ширине плеч, направьте носки вперед или чуть разведите их сторону. Сделайте как на картинке ниже (1)
Медленно сгибайте колени, до того пока бедра не достигнут горизонтального положения, после этого выпрямляйте туловища, чтобы вернуться в исходное положение. После того как вернетесь в исходное положение, сделайте выдох, также вовремя выполнения данного упражнения внимательно фиксируйте и следите за положением спины, во избежание травмы. Делайте как на картинке ниже (2).
Этого упражнения рекомендуется тем, кто хочет достичь выпуклых форм ягодиц.
Широкие приседания.
Упражнения широкое приседания тоже является одним из базовых упражнения, так как, выполняя это упражнения, вы будите одновременно качать несколько мышц ног.
Отличи от упражнения приседания со штангой на плечах, во время выполнения данного упражнения, в работу включаются и хорошо качаются внутренние мышцы бедра, но также качаются все приводящие мышцы, четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, седалищно-большеберцовые мышцы, мышцы живота и все крестово-поясничные мышцы.
Это упражнения выполняется, точно как и упражнения приседания со штангой на плечах, однако его особенностью является то, что вовремя выполнения данного упражнения вы должны будите поставить свои ноги широко с разведенными сторону носками. Сделайте, так как на картинке ниже.
Наклонные жим ногами.
Это упражнения хорошо подойдет тем людям, которые из-за боли в спине не могут выполнять приседания со штангой, так как вовремя выполнения этого упражнения мышцы спины не работают. Но не надо забывать о том, что вовремя выполнения данного упражнения обязательно нужно ягодицы прижимать к спинке тренажера и держать мышцы живота в постоянном напряжении, это поможет избежать от возможной травмы.
Для выполнения данного упражнения вам понадобиться специальный тренажер. Лягте на тренажер, так чтобы ваш поясничный отдел и крестец полностью прижались к спинке тренажера. Поставьте ноги к подставке для ног и слегка расставьте. Сделайте, как на картинке ниже (1).
Сделайте вдох, разблокируйте раму тренажера и медленно согните колени так, чтобы ваши колени максимально близко прижались к вашей груди, после этого быстрым и взрывным усилием вернитесь в исходное положение, после сделайте выдох. Сделайте, как на картине ниже (2).
Если вы поставите ступни внизу платформы, то вы будите качать первую очередь четырехглавую мышцу бедра, а если вы наоборот поставите ступни в самом верху платформы, то вы первую очередь будите качать мышцы ягодиц и седалищно-берцовых мышц.
Приседания на тренажере.
Для выполнения упражнение приседания на тренажере вам понадобиться специальный тренажер, который показан на рисунке ниже. Это упражнение очень хорошо и эффективно качает широкую латеральную мышцу, прямую мышцу бедра и широкую медальную мышцу.
Для выполнения встанете на тренажере ноги чуть расставьте и поставьте специальную платформу, спину особенно поясничный отдел, и крестец плотно прижмите к спинке тренажера. Сделайте как на картинке ниже (2).
После разблокируйте рамку тренажера, сделайте вдох и согните бедра до того, пока не примут горизонтальное положение, после быстрым и взрывным усилием вернитесь в исходное положение, в конце сделайте выдох. Сделайте как на картинке ниже (2.)
Для того чтобы предохранять спину от возможных травм всегда прижимайте вашу спину к спинке тренажера и всегда мышцы живота держите в напряжении.
Если вы вовремя выполнения данного упражнения поставите ступни на специальной платформе чуть вперед, то основная нагрузка будет падать на мышцы ягодиц. Если же наоборот поставите ступни врозь, то нагрузка будет падать на производящие мышцы. С помощью данного упражнения вы легко можете качать ноги.
Разгибание ног.
Упражнению разгибания ног в основном рекомендуют и задают начинающим спортсменам, так как этого упражнения выгодно и полезно выполнять до серьезных и технически более сложных упражнений. Также данное упражнение отлично подходит для изолированной нагрузки на четырехглавой мышце. Так как отличи от многих других упражнений, это упражнение качает только четырехглавых мышц.
Для выполнения этого упражнения, сядьте на тренажер, для придания телу устойчивости возьмитесь руками за рукоятки или за края тренажера. Делайте как на картинке ниже (1).
После сделайте вдох и распрямите ноги до горизонтально положения. Затем медленно и плавно отпустите ноги до исходного положения. В конце сделайте выдох. Делайте как на картинке ниже(2).
Сгибания ног лежа.
Упражнения сгибания ног лежа качает одновременно полуперепончатую мышцу, полусухожильную мышцу, длинную и короткую бицепс бедра, а также глубоко расположенные подколенных мышц.
Для выполнения сгибания ног лежа вам необходим специальный тренажер, который показан на картинке ниже. Сначала лягте вниз головой на тренажер, возьмитесь руками за рукоятку или держитесь за края тренажера, чтобы держать устойчивость, после выпрямите ноги заведите их под валики тренажера. Сделайте как на картинке ниже (1).
Согните обе ноги и одновременно сделайте вдох, сгибайте ноги, стараясь задеть ими по ягодицам. После медленно и плавно опускайте ноги до исходного положения, в конце сделайте выдох. Сделайте как на картинке ниже (2).
Если вовремя выполнения упражнения, распрямлять ноги, то напрягается больше седалищно-подколенные мышцы, а если при дорсальном сгибании ног, то качается икорные мышцы. Это один из лучших упражнения, для того чтобы качать ноги.
Сгибания одной ноги стоя.
Сгибания одной ноги стоя качает одновременно полусухожильную мышцу, полуперепончатую мышцу, подошвенную мышцу, медиальную и латеральную икроножную мышцу, а также длинную и короткую бицепс бедра. Для выполнения данного упражнения вам понадобиться специальный тренажер, который показан на картине ниже.
Для выполнения этого упражнения встаньте у тренажера, возьмитесь руками за рукоятки, к валику тренажера прижмите рабочее бедро, голень поставьте под нижний валик, выпрямите ногу и заведите щиколотку под нижний валик тренажера. Как на картинке ниже (1).
Сделайте вдох и быстро и взрывным усилием согните ногу выше колени, после медленно и плавно опустите ногу до исходного положения, после окончания сделайте выдох. Делайте как на картинке ниже (2).
Чтобы увеличить нагрузку на икорные мышцы, достаточно при сгибании колени одновременно сгибать и голени, а чтобы уменьшить нагрузку на икорные мышцы, просто держите голени выпрямленной. Это отличное упражнения чтобы качать ноги.
Привидение одной ногой стоя.
Это упражнение отлично воздействует и качает приводящие мышцы бедра, а именно, гребенчатую мышцу, короткую, малую, длинную, большую и тонкую приводящую мышцу. При регулярном применении это упражнение отлично формирует внутреннюю поверхность бедра. Данного упражнения не рекомендуется выполнять большим весом, так как это может принести не приведенным травмам колени.
Для выполнения встаньте на одну ногу и той же стороной руки держите за рукоятку или за рамку тренажера, для удерживания устойчивости тела. Ко второй ноге прикрепите манжету нижнего блока тренажера, а руку этой стороны положите на талию. Сделайте, как на картинке ниже (1).
Далее сделайте вдох, и ту ногу, которому прикреплена манжета тренажера, медленно притяните к опорной ноге, до того пока обе ноги не коснуться как на картинке ниже (2). По окончанию движения сделайте выдох.
С помощью данного упражнения вы сможете качать те мышцы, которых с остальными упражнениями не сможете качать так же эффективно как с помощью этого упражнения.
Сведение ног сидя.
Это упражнение, в основном профессиональные спортсмены выполняют с целью укрепления приводящих мышц, поскольку именно у приводящих мышц, большой риск получить травму, чем у остальных групп мышц. Во время выполнения данного упражнения старайтесь постепенно увеличивать нагрузку, разрабатывая мышц постоянными повторениями, а перед выполнением этого упражнения всегда выполняйте отдельную разминку для этой группы мышц.
Данное упражнение качает гребенчатую мышцу, малую, короткую, длинную, большую, прямую и внутреннюю мышцу. В этой упражнении вы можете использовать больше нагрузки, чем в упражнении приведение одной ноги, стоя. Так как в этой упражнении риск получить травму колени ниже. Но всё-таки нужно ограничивать диапазон движения.
Для выполнения данного упражнения, сядьте на тренажер, ноги широко разведите, как на картинке ниже (1).
После сделайте вдох и максимально сведите бедра как на картинке ниже (2). После окончания движения сделайте выдох.
Это отличное упражнения чтобы качать ноги.
Подъем на носок одной ноги стоя.
Особенностью данного упражнения в том, что он очень прост, но чрезвычайно эффективен, так как он одно временно качает, медиальную головку икроножного мышца, латеральную головку икроножного мышца, а также камбаловидную мышцу. А для его выполнения вам понадобиться всего лишь пара гантелей.
Для выполнения встаньте на одну ногу, носок ступни положите на специальную подставку, возьмите гантелью в одну руку, а с другой держитесь за рамку тренажера или за что ещё, главное придать телу устойчивость. Сделайте как на картинке ниже (1).
Сделайте вдох и приподнимите носок как можно выше, после медленно и плавно вернитесь в исходное положение, как на картинке ниже (2). По окончания движения сделайте выдох.
Для лучшего результата рекомендуется выполнять его до появления чувство жжения в области голени.
Разгибание голени сидя, со штангой на коленях.
Это отличное упражнение чтобы качать ноги и для его выполнения вам понадобиться только штанга.
Для его выполнения, сядьте на скамью, носки расположите на подставку, штангу положите поверх бедер. Как на картинке ниже (1).
После сделайте вдох и взрывным усилием начинайте поднимать носки верх, как на картинке ниже (2). Далее медленно и плавно опустите носки к исходному положению и сделайте выдох.
Чтобы во время выполнения данного упражнения штанга не причиняло боль вашим коленям, рекомендуется возложить под штангу полотенца.
Этого упражнения профессионалы выполняют для тренировки камбаловидных мышц, которые относятся к трицепсам голени. Это мышца начинается под коленным суставом, она крепится к большеберцовой и к малоберцовой костям и соединяется с пяточной костью ахилловым сухожилием.
Для лучшего результата рекомендуется выполнять его подходами из 10-20 повторений.
