Большие и рельефные руки не появляются за один или два дня. Они становятся такими в ходе изнурительных и тяжелых тренировок с использованием базовых упражнений. Хорошо известно, что плечевых отделов рук две трети составляют именно мышцы трицепса. Большие мышцы трицепса можно накачать и без дорогостоящих и хитроумных тренажеров, выполняя простые упражнения со штангой или гантелями.

Мы в этой статье написали упражнения, выполняя которого по всем правилам и рекомендациям вы легко можете накачать большие мышцы трицепса. Для выполнения этого упражнения вам понадобиться всего лишь штанга и скамья.

Техника выполнения

Позиция рук в этом упражнении такова, что делает это упражнения очень эффективным для длинной головки трицепса. Руки выпрямите, и поднимите вверх, длинную головку трицепса растяните. Из-за того, что в этом положении рук длинная головка трицепса сокращается в растянутой позиции, она нагружается и качается больше, чем внешняя головка и медиальная головка трицепса.

Это упражнение можно выполнять стоя, но многими атлетами и тренерами рекомендуется выполнять его, сидя на скамье с низкой спинкой. Поскольку так вы себя убережете от возможных травм низа спины и от забот о сохранении равновесия при выполнении упражнения. Также положение сидя позволит вам лучше контролировать движения и лучше сконцентрироваться на работе длинной головки трицепса.

Для выполнения этого упражнения лучше использовать EZ грифом, так как он позволяет разположить руки под углом, оказывающий на них наименьший стресс. Однако если нет доступа к такой штанге, то можно воспользоваться и прямым грифом.

Сядьте на скамью со спинкой, прижав к ней низ спины. Возьмите штангу хватом сверху и поднимите его над головой. Держите штангу узким хватом.

При сгибании рук, старайтесь держать плечевые отделы перпендикулярно полу и следите за дугообразным движением штанги за голову и обратно. Следите над тем чтобы локти не расходились в стороны или смещались вперед, иначе эффект от тренировки значительно снизиться.

Штангу опускайте за голову как можно ниже, но не используйте шею или трапеции, для того чтобы подбросить вес вверх, так как это может привести к тяжелой травме. Рекомендуется выполнять это упражнения с тренировочным напарником, который будет страховать вас стоя сзади.

Примерно через месяц тренировки можете добавить в финальные подходы, то есть форсированные повторения. Ваш напарник по тренировке поможет выполнить два или три форсированных повторения, когда у вас не останется сил чтобы выполнять упражнения самостоятельно. Но если время выполнения упражнения у вас рядом нет напарника, который подстраховал бы вас, то лучше отказаться от выполнения дополнительных повторений и прекратить тренировку.

Советы

Во время выполнения упражнения, а именно в верхней точке повторения не включайте на работу локтей, так как это может привести к двум неприятностям. Первое, в силу возникновения эффекта рычага в точке включения, нагрузка на трицепсы снижается и из-за чего эффект от тренировки значительно падает. Второе, в этот момент головка локтевой кости втискивается в сумку локтевого сустава и сдавливает его защищающую бурсу. Из-за чего рано или поздно получите «воспаление локтевой бурсы».

Старайтесь опускать гриф как можно ниже за голову, тем самым вы можете ещё лучше растянуть длинную головку трицепса, из-за чего свою очередь значительно возрастет эффект от тренировки. Не смотря на то, что положение плечевого отдела руки не оказывает сильного влияния на работу медиальной головки, активизация внешней головки улучшиться, если вы будите держать свои локти близко к голове. Более того, это усложнит выполнения упражнения по сравнению с тем, в котором вы позволяете локтям расходиться в стороны. Также не смешайте локти вперед, иначе нагрузка от длинной головки трицепса переместится медиальную головку трицепса.