Тренировки своим весом хороши тем, что для выполнения не требуют тренажеров, гантелей или штанг, а выполнять их технически очень просто и легко. Средний вес простой мужчины вирируется от 70 кг до 100 кг. Всё что нужно это научиться использовать этот вес для тренировки.

Упражнений для тренировки со своим весом придумано очень много, но основанные из них, отжимания от пола, отжимания на брусьях и подтягивания.

Отжимания

Наверно про отжимания все слышали и знают что это за упражнения, так как всем приходилась отжиматься в школе на уроках физкультуры. Это упражнения, является очень простым но, несмотря на это, упражнения нагружает почти все мышцы верхнего части тела и является очень эффективным. Во время выполнения этого упражнения первостепенно качаются грудные мышцы, трицепсы, трапеции и плечи, а второстепенно мышцы ног, живота и спины.

Существует несколько вариантов выполнения, но основных три.

1) Стандартный. Кисти рук поставьте чуть шире плеч, туловище держите прямо, ладонями упритесь в пол. В этом варианте мышцы не так сильно нагружаются и его выполнять относительно легко, из-за этого этот вариант в основном рекомендуют новичкам для выработки правильной техники и для первоначальной тренировки.

2) Отжимания головой вниз. Тут абсолютно не те движения, что и при стандартных отжиманиях, но разница в том, что носки ног ставятся не в пол, а на какой ни будь невысокий поверхность, например, на скамью, на диван или даже кресло, лишь бы поверхность была устойчивой. Запомните, чем выше поверхность, тем сильнее нагружаются работающие мышцы.

3) Отжимания головой вверх. Для опор можно использовать две табуретки или что-то наподобие них, главное чтобы они были устойчивыми, и чтобы была возможность опускать грудные мышцы между ними. В этом варианте ноги можно поставить верх и вниз. Когда ноги находятся выше туловища, выполнять упражнения труднее, но эффективнее.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях, является одним из самых лучших упражнений, которые выполняются с помощью собственного веса. При выполнении этого упражнения, качаются мышцы груди, трицепсы и мышцы плеч. Во время выполнения упражнения можно перераспределять нагрузку, например, для того чтобы нагрузка падала на трицепсы, нужно выполнять упражнения с прямым туловищем, то есть, не наклоняясь вперед и назад. А для того чтобы нагрузка падала на грудные мышцы, нужно наоборот выполнять упражнение с наклоном вперед.

В наши дни найти брусья нетрудно, так как они есть практический во всех дворах и школах, а также они продаются во всех спортивных магазинах. Но если вы по каким-то причинам не нашли брусья, то в качестве замены можно использовать два стула с высокими спинками, главное чтобы они были прочными и хорошо закреплены к полу.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания, является одним из базовых упражнений для мышц спины. Во время выполнения этого упражнения задействуются не только мышцы спины, но и мышцы бицепса и плеч. Для того чтобы нагрузка падала на мышцы спины, нужно выполнять упражнения с широким хватом, а для того чтобы нагрузка падала на бицепсы, нужно выполнять узким и обратным хватом.