Среди мужчин и женщин самая распространенная претензия к собственному телу, являются складки на животе, заметное брюшко и расплывшаяся талия. Такими проблемами страдают особенно мужчины, так как у мужчин жир откладывается вокруг талии, как спасательный круг и из-за чего выглядит очень заметно и некрасиво.
Виновниками подобных проблем являются, неправильное питание, плохая осанка и лишний вес, но главный виновник, отсутствие мышц брюшной стенки. Причина отсутствия этих мышц в том, что в повседневной жизни они практический не задействуются и со временем они почти исчезают.
Поэтому для борьбы животом вы должны соблюдать две основных правил.
- 1) Держать правильную диету.
- 2) Тренироваться по правильной программе тренировки.
Если вы будите придерживаться этих правил, то со временем обязательно добьетесь своей цели. Мы в этой статье не стали писать простую диету и обычную программу тренировки, потому что про это всё на других сайтах очень много раз написано и не раз сказано. Мы в этой статье написали советы и рекомендации по составлению диеты и все самые эффективные и нужные упражнения, для того чтобы вы сами смогли составить программу тренировки исходя по вашим физическим возможностям.
Советы по составлению диеты
Запомните, не смотря на то, чем вы употребляете калорий с белками, углеводами, жирами или даже витаминами, если они излишни, то они непременно приведут к увеличению жировых слоев на теле, и первую очередь на животе. Из-за этого очень важно как можно сильно уменьшить количество употребляемых калорий. Для этого вы должны…
Исключить из своего повседневного рациона жидкие калории, а именно сладкий кофе, чай, фруктовые соки, лимонады и все сладкие напитки. Лучше всего пить обычную кипяченую воду, чай без сахара или маложирный молоко.
Если вы утром кушаете бутерброд с маслом и сыром, то советуем убрать оттуда сыр. Так вы утренний рацион уменьшите на 220 калорий.
Если вы привыкли каждый вечер кушать сладкий десерт и не в силах отказаться от него, то советуем вам, место того чтобы есть шоколад или торт, приготовить себе десерт исключительно из фруктов и маложирных продуктов, это не только вкусно, но и является малокалорийным, так как в нем всего-то 50-100 калорий.
Для утоления голода, рекомендуем употреблять овощной суп, так как в нем очень мало калорий, порядка 100-150.
Также для уменьшения калорий в организме, следует полностью отказаться от походов в фаст-фуд и поеданий мороженых или любимых пирожный, хотя бы в те времена, когда вы ведете активную борьбу против своего животика.
Упражнения и советы
Советы упражнениямСпециалисты рекомендуют не выполнять легкие упражнения многократно, хватит и двадцати повторений, так как выполнять многократно легких и простых упражнений малоэффективно и бесполезно, вы так только энергию и силу потеряете, чем получите хоть какой-то значимый результат.
Тренироваться лучше всего на голодный желудок, так как организм не получая энергию от еды, будет вынужден сжигать и использовать накопленные запасы, первую очередь жировые запасы с того места где вы прессингуете.
Во время выполнения упражнений не сачкуйте. Запомните, лучше сделать 12 раз на отлично, чем 50 раз неправильно и сачкуя. Сачкуя, вы обманываете и мучаете только себя.
Во время тренировки пресса очень важно правильно дышать. При напряжении мышц делайте выдох, а при расслаблении делайте вдох.
Многие новички задаются вопросом, как часто нужно качать пресс? Ответ, минимум три раза в неделю, а максимум два раза в день.
Для большего эффекта, можете делать большие сеты, а именно делать несколько упражнения один за другим, без остановки и отдыха, а также максимально в быстром темпе и при больших количествах повторений. От таких тренировок эффект очень большой, но его выполнить новичку очень трудно. К таким тренировкам люди приходят постепенно, набираясь опыта и сил.
Также для дополнительной нагрузки и занятиям, можете крутить хула-хуп или напольный крутящий диск. Выполнять эти упражнения хорошо и тем, что вы одновременно качаете мышцы талии и поддерживаете мышц спины. Такие тренировки особенно нужны офисным работникам, так как в сидячих работах, спина получает колоссальную негативную нагрузку и сильно устает.
Упражнения
Подъемы туловища на наклонной скамье
Основные рабочие мышцы: Верхняя и средняя части пресса. Второстепенные - нижняя часть и косые мышцы живота.
Необходимо: Штанга, стойки.
Описание упражнения:
Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле подбородка или за головой. Сделайте выдох и, напрягая мышцы пресса, "скрутите" туловище.
Удерживайте сокращение около секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения:
Не старайтесь слишком "скручивать" туловище. Если держите руки за головой, не помогайте себе, подтягивая голову к коленям. Также не отрывайте спину от скамьи. На протяжении всего упражнения спина остается плотно прижатой к скамье, а движение происходит только в области плечевого пояса. Следите за амплитудой:
Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения.Мышцы брюшного пресса работают только в ограниченном секторе, составляющем приблизительно 30`.Растягивайте мышцы внизу движения, но не снимайте с них нагрузку.
Комментарии к упражнению:
Брюшной пресс отвечает на сверхнагрузку так же, как и любая другая мышечная группа. Чтобы увеличить степень сверхнагрузки, можно использовать дополнительное отягощение, удерживая его в нескольких дюймах от головы.Из-за того, что в этом упражнении ноги закреплены наверху, вероятнее всего в работу будут включаться сгибатели бедра в качестве мышц-стабилизаторов. По этим причинам лично я предпочитаю выполнять кранчи на горизонтальной скамье.Сгибание ног лежа
Основные рабочие мышцы: Верхняя часть пресса. Второстепенные - мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота.Необходимо: Кранчи можно выполнять на полу или на горизонтальной скамье.
Описание упражнения:
Лягте на пол или на скамью лицом вверх. Руки расположите у подбородка или за головой. Согните ноги и поднимите их так, чтобы голени оказались параллельны полу. Сделайте выдох и, сокращая мышцы пресса, "скрутите" туловище, подтягивая колени к груди и слегка поднимая верхнюю часть спины. На секунду задержите сокращение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения:
Если вы держите руки за головой, не пытайтесь помогать себе руками, притягивая голову к коленям. Также не отрывайте от поверхности все тело. Сохраняйте низ спины плотно прижатым к полу или скамье. Плечи во время движения слегка округляются и подтягиваются к коленям. Следите за амплитудой:
Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в течение всего подхода. Не забывайте, что мышцы брюшного пресса работают только в диапазоне, составляющем приблизительно 30` и не более того. Растягивайте мышцы в нижней точке, но не снижайте напряженности.
Комментарии к упражнению:
Мышцы брюшного пресса такие же мышцы как и остальные, и поэтому отвечают на сверхнагрузку так же как и любые другие мышечные группы. Для усиления сверхнагрузки и большего стимулирования мышечных волокон, можно использовать дополнительное отягощение, удерживая его в нескольких дюймах от лица.Подтягивания ног сидя
Основные рабочие мышцы: Верхние и нижние мышцы живота. Второстепенные - косые мышцы живота и сгибатели бедра.Необходимо: Горизонтальная скамья.
Описание упражнения:
Лягте на пол или на скамью лицом вверх. Руки расположите у подбородка или за головой. Согните ноги и поднимите их так, чтобы голени оказались параллельны полу. Сделайте выдох и, сокращая мышцы пресса, "скрутите" туловище, подтягивая колени к груди и слегка поднимая верхнюю часть спины. На секунду задержите сокращение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения:
Сядьте поперек скамьи. Держитесь руками за край. Отклоните туловище немного назад и вытяните ноги вперед. Подтяните ноги к груди, одновременно приближая к ним туловище. Задержитесь в этом положении на секунду, дополнительно сократите мышцы и вернитесь в исходное положение. Следите за амплитудой:
Растягивайте и сокращайте мышцы пресса, сохраняя напряженность на протяжении всего подхода.
Комментарии к упражнению:
Я не считаю это упражнение эффективным для проработки пресса, так как при его выполнении трудно регулировать нагрузку.Подъемы ног
Основные рабочие мышцы: Нижняя часть пресса. Второстепенные - мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.Необходимо: Подъемы ног можно выполнять лежа на полу или на горизонтальной скамье.
Описание упражнения:
Лягте на спину. Руки подложите под ягодицы ладонями вниз. Плечи не касаются поверхности пола.
Чуть согните ноги и оторвите их от пола на 12 - 16 дюймов*. Из этого положения опустите ноги примерно на 6 дюймов вниз. Работайте в этом диапазоне, пока не закончите все запланированные повторения.
Техника выполнения:
Держите руки под ягодицами. Это обеспечит вам устойчивость, не допустит слишком выского подъема ног, сохранит напряженность пресса и устранит влияние мышцы psoas. Следите за амплитудой:
Не поднимайте ноги слишком высоко, этим вы ослабите напряженность пресса. Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода. Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если концентрироваться на поддержании напряжения мышц живота.
Комментарии к упражнению:
Упражнение хорошо прорабатывает мышцы нижней части брюшного пресса, что совершенно необходимо для полного развития этой мышечной группы.
Мышцы брюшного пресса хорошо реагируют на сверхнагрузку. Чтобы усилить сверхнагрузочное воздействие, можно использовать дополнительное отягощение, укрепив его в области щиколоток, или удерживая ступнями ног.Сгибание туловища лежа с поворотами
Основные рабочие мышцы: Косые мышцы и верхняя часть брюшного пресса. Второстепенные - мышцы нижней части пресса.Необходимо: Горизнонтальная скамья.
Описание упражнения:
Лягте на пол. Руки за головой сцепите в замок. Ноги положите на скамью.Сделайте выдох, оторвите туловище от пола и поворачиваясь, приблизьте локоть к противоположному колену.
Медленно опуститесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
Техника выполнения:
Не старайтесь поднимать все тело. Низ спины на протяжении всего упражнения остается прижатым к полу. Не вытягивайте шею и не помогайте себе руками. Следите за амплитудой:
Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения. Растягивайте мышцы живота в нижней точке, но не ложитесь на пол полностью, чтобы не снимать напряжение.
Комментарии к упражнению:
Во время подъема тяжелых весов косые мышцы живота участвуют в работе как мышцы-стабилизаторы, поэтому нет необходимости подвергать их прямому сверхнагрузочному воздействию.
Если вы все-таки хотите целенаправленно поработать над этими мышцами, выполняйте кранчи с поворотами без дополнительного отягощения.
