Каждый, кто занимается бодибилдингом, хорошо знает, что тренировки нельзя прерывать на длительное время. Но, к сожалению, иногда приходиться уезжать, например, в командировку, где нет возможности посещать тренажерный зал для тренировки. В подобных случаях, отжимания в обратном наклоне быстрый, эффективный и очень простой способ качать верхний часть тела и поддерживать форму и тонус остальных мышц.

Конечно, отжимания от пола, не может вам полностью заменить тренировку в тренажерном зале, но это упражнения полностью нагрузит все мышцы верхнего части тела и обеспечит вам великолепную накачку, так как будто вы качались в тренажерном зале.

Работающие мышцы

Этот вариант отжимания считается эффективнее остальных, так как во время его выполнения сильно нагружаются грудные мышцы, передние зубчатые мышцы, трицепсы, дельтоиды, верхний отдел трапеции и несколько других суставных мышц.

У веерообразной грудной мышцы есть две головки. Первая называется ключичная, она начинается фронтально поверхности ключичной кости, а вторая называется грудина реберная, она находиться на латеральной части грудной кости и шести реберных мышцах. Обе головки сходятся вместе и крепятся к плечевой кости рядом с плечевым суставом. Обе они приводят плечевую кость и поворачивают её внутрь. Во время отжимания грудная мышца сгибает плечевой сустав, то есть двигает плечевую кость вверх и вперед.

При отжиманиях сильно нагружается трицепсы, особенно его длинная головка. Из всех трех головок она получает наибольшую нагрузку, потому что выпрямляет как руку в плечевом суставе, то есть тянет плечевой отдел руки назад при подконтрольном опускании, так и предплечье в локтевом суставе во время движения вверх. Длинная головка трицепса начинается на лопаточной кости чуть ниже плечевого сустава, чтобы потом слиться с медиальными и латеральными головками. Общее сухожилье трицепса пересекает локтевой сустав, и крепиться к локтевой кости предплечья. Латеральная головка трицепса берет свое начало высоко на плечевой кости, но не пересекает плечевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и прикрыта двумя другими головками, которые позволяет разглядеть лишь её часть около локтя. Медиальные и латеральные головки помогают длинной головке трицепса выпрямлять локоть во время отжиманий.

Передняя зубчатая мышца довольно велика и располагается на внешней части грудной клетки. Её волокна похожи на плотные тросы, выходящие из-под широчайшей мышцы спины по направлению к грудным мышцам, крепятся они к первым восьми ребрам. Место противоположного крепления передней зубчатой мышцы, это внутренний край лопаточной кости. Передняя зубчатая мышца тянет лопаточную кость вперед, прижимая её к грудной клетке и делая неким якорем, чтобы другие мышцы могли использовать лопатку в качестве неподвижной кости.

При выполнении отжиманий от пола с ногами, расположенными на возвышении, работает также верхний регион трапециевидных мышц. Трапециевидная мышца начинается у основания черепа и на шейных позвонках. Её волокна спускаются вниз и в стороны, чтобы прикрепиться к внешним краям ключичных костей и вдоль лопаток. Верхний отдел трапеции поднимает плечевой пояс вверх.

Передние волокна дельтовидной мышцы во время отжиманий тянут плечевую кость вперед. Они берут свое начало на внешней части ключичной кости и крепятся к головке и фронтальной поверхности плечевой кости. Отжимания от пола с ногами на возвышении активируют глубоко залегшую мышцу суставной сумки плечевого пояса, подключичную мышцу, при широком упоре. Подключичная мышца представляет собой толстую треугольную мышцу, расположенную на передней поверхности лопатки, ближе к ребрам. Она пересекает плечевой сустав спереди и крепится к плечевой кости, служа мощным её ротатором. Ещё она помогает удерживать головку плечевой кости в полости плечевого сустава.

Техника выполнения

Примите упор лежа на полу, положив носки на высокую скамью. Руки поставьте на ширине плеч. Исходное положение: локти согните, так чтобы грудные мышцы качались пола.

Резко и взрывным усилием выпрямите руки.

После, медленно и аккуратно, контролируя свои руки, опуститесь за три секунды. Опускайтесь до того, пока ваши грудные мышцы снова не коснутся пола. Отжимайтесь в таком темпе примерно 20-30 раз, после отдохните минуту и приступите к следующему подходу.

Во втором подходе, руки поставьте так, чтобы расстояние между большими пальцами была очень маленьким. Выполняйте до того пока не почувствуете жжения или боль в трицепсах.

Отдохните не менее двух минут и приступите к третьему подходу. Для того чтобы было легче, слегка потрясите руки, это поможет вернуть кровь в руки. В этом подходе руки поставьте широко, с положением локтей, как при упражнении жим лежа. Выполните столько повторений, насколько хватит сил.

Если после этих трех подходов у вас останутся силы, то можете выполнить четвертый подход с упором на ширине плеч.

Советы

Во время отжимания если вы полижите кисти рук шире своих плеч, то нагрузка будет падать первую очередь ключичным головкам больших грудных мышц. Если же кисти рук поставите очень близко друг к другу, то нагрузка переместиться на внутренние волокна в районе грудной кости, а также на трицепсы.

При узком расположении кистей выполнять труднее, так как на трицепсы ложится сильная нагрузка, и усилие в локтях приближается к 70-80% от вашего веса, тогда как при широком расположении кистей трицепсам ложится 40-45% нагрузки, то есть два раза больше чем при широком расположении рук.

Само собой, вы не сможете удивить своих друзей и знакомых по тренажерному залу большими весами в этом упражнении, но вы будите, приятно удивлены накачкой, полученной за столь маленький период времени. Отжимания от пола с ногами на возвышенности является замечательным способом профилактики мышц, поддержания их формы и их накачки, во время отсутствия нормальных тренировок в тренажерном зале. Однако не стоит думать, что это упражнения легкое, так как если учитывать тот факт, что во время его выполнения жжение и боль в груди, трицепсах, трапециях и плечах будет очень сильным, это упражнение можно отнести к категории трудных упражнений.