Мы часто наблюдаем, как новички каждую тренировку качают только бицепсы, думая, что руки станут большими и рельефными, конечно от такой тренировки руки очень быстро становиться большими и объемными, но, к сожалению нерельефными. Руку этих новичков становиться больше похожими на жирные и объемные руки, чем ли накаченные, с виду похоже, что эти новички проводили время не на изнурительных тренировках, а где не будь в кафе или фаст-фуде, кушая гамбургеры.

Конечно же, такого результата ни один новичок не желает, все хотят, чтобы руки у него были первую очередь рельефными и красивыми, а потом уже большими. Стоит отметить, что добиться желаемого результата в тренажерном зале под наблюдением опытного тренера не очень трудно, но, а если по близости нет тренажерного зала или у вас нет времени для регулярного посещения тренировок? В этой статье мы написали именно об этом, а именно о том, как дома с помощью всего пары гантель сделать свои руки рельефными, накаченными, а главное красивыми, как на картинке слева.

Мы тут написали программу тренировки, тренируясь по нему примерно три месяца, вы без особых усилий сделаете свои бицепсы красивыми и рельефными. В этой программе тренировки шесть упражнений, которых нужно делать по очереди и по всем правилам. Тренироваться по этой программе нужно три раза в неделю, по часу в день, не считая дести минутной разминки. И так начнем…

Упражнения

Разведение гантелей в стороны стоя

Это упражнения хорошо тем, что формирует форму, ширину и рельеф плеч. Плечи обретают округлую форму, что бросается в глаза и придает красивый вид не только плечам, но и рукам.

Ноги поставьте на ширине плеч, гантели держите в опущенных руках рядом с бедрами и чуть поверните внутрь, смотрите только вперед, а спину держите прямо. Это исходное положение.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягая середину дельт, поднимайте руки в стороны в вертикальной плоскости, как на картинке.

Слегка сгибайте руки во время поднятия гантелей, удерживайте их в этом положении до окончания сета.

Подняв гантели до уровня плеч или даже чуть выше, сделайте паузу в одну секунду, старайтесь от всех сил держать гантели поднятыми во время этой паузы, после, выдыхайте и плавно опускайте гантели, старайтесь не касаться гантелями бедер и сразу же без остановок начинайте следующее повторение.

Многие профессионалы рекомендуют в этом упражнении не использовать, слишком тяжелы гантели, так как это упражнения довольное трудное и делать это упражнение с большими весами и не нарушать правила выполнения, почти не возможно. Но всё же, если вы уверены в себе, а именно в том, что вам под силу тяжелые гантели, то можете использовать их, это только пойдет вам на пользу.
Во время позитивной фазы, а именно при подъеме рук, задерживайте дыхание, так вам будет легче сохранять равновесие и придает силы. Также очень важно держать спину ровной, так как по время выполнения этого упражнения должны работать только плечевые суставы, а остальные должны бить, строго неподвижны.

Поочередные сгибания рук с гантелями

Ноги поставьте на ширине плеч, спину держите прямо, гантели держите в опущенных руках. Сделайте вдох и, контролируя движения руки, поднимайте одну гантель к груди при этом, поворачивая наружную часть кисти во время движения.

После сделайте выдох и плавно опустите руку в исходное положение, одновременно вращая руку в обратном направлении.

Эти же движения повторите с другой рукой. Поднимайте гантели, поочередно пока не закончите сет.

В данном упражнении очень важно использовать естественную механику движения. Рекомендуется во время работы с большими весами в начале упражнения туловища немного наклонять вперед, также это поможет предотвратить возможную травму, так как выполнять это упражнения и препятствовать естественной траектории движения тела, может привести к травме спины.

Но всё же не стоит перебарщивать со свободной механикой движения тела, старайтесь всегда строго контролировать перемещение снаряда.

Верхней точке не пересекайте часть, за которой снижается напряжение мышц, так как в этом упражнений очень важно полностью напрягать и растягивать мышцы.
Это упражнение считается одним из самых лучших упражнений для развития бицепсов. Один из главных преимуществ этого упражнения перед другими упражнениями, которые выполняются со штангой или тренажерами, в том, что гантели позволяют поворачивать кисти во время поднятия гантель, что в несколько раз усиливает нагрузку на бицепс.

Концентрированные сгибания

Сядьте на скамью, возьмите в руки гантель, задней поверхностью руки упритесь в бедро, руку держите полностью выпрямленной, а мышцы растянутыми, и поднимите гантель с пола.

Согните руку в локте и старайтесь полностью сократить бицепс, во время поднятия гантели, ладонь держите направленной к себе.

Плавно и медленно опустите гантель в исходное положение.

Старайтесь контролировать задней поверхности руки, а именно сохраняйте контакт с бедром.

В обеих фазах, а именно в положительной и отрицательной, старайтесь не раскачивать гантель.

В этом упражнений очень важно в каждом повторении работать с полной амплитудой, стараться полностью растягивать и сокращать мышцы.
Это упражнения считается не так эффективным, так как во время выполнение его трудно создать сверхнагрузку, который нужен для стимулирования мышц. Однако это упражнения, очень хорошо формирует бицепсы, делая их круглыми и рельефными.

Разгибания руки из-за головы

Сядьте на скамью, возьмите гантель в руку и поднимите его над головой.

Медленно опустите гантель за голову так, чтобы локоть оставался неподвижным. Старайтесь сильно растягивать мышц трицепса. После быстрым и взрывным усилием выпрямите руку.

Чтобы полностью растягивать и сокращать мышц трицепсов, во время выполнения подхода старайтесь удерживать локоть направленным вверх. Ни в коем случаи не раскачивайте вес, всегда сохраняйте контроль над снарядом.

Старайтесь использовать широкую амплитуду, это обретает особенную важность в нижней точке движения.
Это упражнение считается очень эффективным, особенно для предания формы для мышц трицепсов.

Выпрямление руки назад в наклоне с гантелями

Наклонитесь вперед, и твердо упритесь одной рукой в скамью. Захватите гантель свободной рукой и отведите ее назад. Локоть в этом положении находится на уровне плеча, а рука составляет одну прямую линию. Держите руку как можно ближе к телу. Опустите снаряд до положения, в котором рука, согнутая на 90 градусов, напоминает букву "L". Мощно, прилагая усилие, выпрямите руку назад до прямого положения. Медленно, контролируя вес, согните руку в локте и затем вновь выпрямите назад до конца. Повторяйте движение, пока не закончите подход. Выполните упражнение другой рукой.

Не старайтесь удерживать локоть абсолютно неподвижно. Крайне строгая техника ограничивает использование больших весов, поэтому небольшое движение верхней части руки вполне допустимо. Свободная техника не означает небрежности, бесконтрольности движения, раскачивания снаряда или использования силы инерции. Контролируйте вес на протяжении всего подхода.

Полностью растягивайте и сокращайте трицепс в течение всего подхода. Не ограничивайте амплитуду движения.
При условии правильного выполнения, это упражнение позволяет использовать достаточно большие веса и хорошо нагружать трицепс, но так как его приходится выполнять только одной рукой, а значит, тратить на него вдвое больше энергии и времени, то его эффективность снижается.

Разгибания трицепса на горизонтальной скамье

Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и упереться руками в другую. Упритесь руками за спиной в одну скамью на расстоянии ширины плеч и положите ноги на другую.

Медленно опуститесь вниз, растягивая трицепсы. Мощно, с усилием, разогните руки в локтях, возвращаясь в исходное положение.

Повторяйте движение, пока не закончите подход.

Контролируйте тело на протяжении всего подхода.

Опускайтесь как можно ниже, чтобы полнее растянуть мышцы.

В верхней точке движения полностью сокращайте трицепсы.
В этом упражнении невозможно использовать достаточно широкую амплитуду, необходимую для достижения максимальной сверхнагрузки.

Часто приходится видеть, как атлеты кладут на бедра дополнительное отягощение, чтобы усилить нагрузку на трицепсы. Я считаю, что это не только неудобно, но и опасно. Кроме того, если использовать достаточно большие дополнительные отягощения, то становится очень трудно удержать равновесие.

Я думаю, что в этом упражнении все-таки лучше использовать умеренные дополнительные веса.

Программа

Ниже мы написали программу, чтобы вам было легче понять, в каком порядке выполнять упражнения, сколько подходов нужно выполнять, сколько нужно делать повторений и сколько нужно отдыхать. Вес берите 60% от вашего максимума, например если вы за раз можете поднять десять килограммовый снаряд, то тренируйтесь с шестью килограммовыми снарядами. Надеюсь, вы всё поняли, желаем удачи.

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых
Разминка
Разведение гантелей в стороны стоя	5	12-15	2 мин
Поочередные сгибания рук с гантелями	4	12-15	2 мин
Концентрированные сгибания	4	15	2.5 мин
Разгибания руки из-за головы	5	12	2 мин
Выпрямление руки назад в наклоне с гантелями	4	10-12	3 мин
Разгибания трицепса на горизонтальной скамье	5	10	3 мин