Регулярное выполнения этого упражнения очень важно для любого культуриста, так как только это упражнения обеспечивает отличную и принципиальную накачку переднего пучка дельт и формует верх груди в связке с передними дельтами. Это упражнения выполняют также гимнасты, пловцы, волейболисты, баскетболисты и теннисисты, они тоже выполняют это упражнения с целью, накачать передних пучков дельт, так как им особенно важно вынос прямой руки перед собой.

Из-за важности этого упражнения, особенно важно знать, как его правильно выполнять и на что следует обращать внимания во время выполнения этого упражнения, чтобы увеличить эффект и предотвратить возможную травму. Мы в этой статье написали, о действующих мышцах, во время выполнения этого упражнения, технику выполнения и советы, которые несомненно помогут улучшить эффект от тренировки в разы. И так начнем...

Анатомия

Во время выполнения этого упражнения, максимум нагрузки принимают на себя передние пучки дельт и большие грудные мышцы, особенно верхняя часть. Передний пучок дельт покрывает плечевой сустав спереди, а большие грудные мышцы входят внешним краем в плечевой сустав. Внутренние края прикреплены к грудине. Ассистируют главным мышцам средние пучки дельт, трапеции, малые грудные мышцы, зубчатые мышцы, короткий пучок бицепса и клювовидно-плечевую мышцу. Помимо этого косвенно участвуют в движении ромбовидные мышцы и мышцы, которые вращают лопатки. Что касается малоизвестных малых грудных мышц, то они находиться под большими грудными мышцами, и они визуально невидны. Ромбовидные мышцы расположены в верхней области спины, имеют четко выраженную ромбовидную форму. Мышцы, которые вращают лопатки, также визуально невидны. Они пролегают по задней поверхности шеи, под верхом трапеций.

Во время подъема руки вверх лопатка выдвигается вперед. По мере подъема лопатка рабочей руки начинает вращаться. При одновременном подъеме рук правая лопатка совершает вращение против часовой стрелки, а левая, по движению часовой стрелки. Далее за счет усилия трапеций и зубчатых мышц лопатки выдвигаются кверху и раздвигаются в стороны.

Техника выполнения

Для выполнения встаньте прямо, гантели держите в руках перед бёдрами. Руки немного согните в локтях, спину держите прямо, а туловища в вертикальном положении.

Гантели можете держать как с разворотом друг другу, так и в положении, когда ваши ладони повернуты к бедрам.

Перед подъемом гантели сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. При подъеме гантелей руки держите в положении параллельно друг к другу, не сводите их и не выпрямляйте, оставляя их слегка в согнутом положении.

Поднимайте гантели до уровня плеч, при достижении пиковой точки сделайте протяжный вдох и в это время медленно опустите гантели.

Сделайте паузу на секунду и принимайтесь за выполнение следующего повторения.

Советы

Для того чтобы стимулировать дельты к наибольшей работе и росту, рекомендуется брать гантели потяжелее и поднимать их на 45 градусов выше уровня плеч, держа при этом нейтральным хватом.

Фронтальная область среднего пучка и область переднего пучка включаются в активную работу при отклонении руки от вертикали на 45 градусов, и когда рука достигает того же уровня 45 градусов, но уже выше уровня плеч. Причём по максимуму дельты включаются именно в этой верхней точке.

Верхний хват гантелей концентрирует нагрузку на передних дельтах.

При выполнении упражнения не толкайте таз вперёд и не отклоняйте плечи назад. Таким образом, часть усилий переключается на ваш корпус, что не есть хорошо для концентрации нагрузки на нужной группе мышц. Лучше подымайте гантели более лёгкого веса, так вы сохраните чёткость выполнения упражнения.

При включении данного упражнения в свою программу тренировок, проследите за тем, чтобы оно стояло после жима штанги либо гантелей (неважно сидя или стоя) и перед подъёмами и разведением гантелей в наклоне и стоя.