Очень печально, когда многие новички, чтобы поскорее добиться красивого тела, качают только те мышцы, которые можно увидеть, а такие мышцы как мышцы спины и ног, не качают, думая, что это неважно, так как не бросаются в глаза. Из-за этого всё чаше встречаются люди, большими бицепсами, трицепсами, дельтами и грудными мышцами, но сутулой спиной, маленькими крыльями и худыми ногами.

Несмотря, на то, что мышцы спины не бросаются в глаза, и почти всегда скрываются за одеждой, качать их нужно обязательно, хотя бы только за то, что торс похожий на латинскую буку «V» всегда был и остается символом мужской фигуры и символом настоящего бодибилдера.

Качать мышцы спины рекомендуется не реже один или два раза в неделю, выполняя различные упражнения, по нескольку подходов. Мы в этой статье написали все самые эффективные упражнения и несколько самых хороших советов и рекомендаций. Но давайте сначала узнаем, что собой представляют мышцы спины.

Мышцы спины

Среди тренеров принято делить спину на три части, верхнюю, среднюю и нижнюю, в каждую из которых входит несколько групп мышц.

Верхняя часть спины

В верхнюю часть спины, входит такие мышцы как, мышцы лопатки, мышцы трапеции и ромбовидные мышцы. При правильной и равномерной тренировки этой части спины, можно их сделать очень красивыми и рельефными, из-за чего ваши плечи будут визуально выглядеть широкими и красивыми. Но если вы переусердствуете, то это может дать противоположный результат, из-за чего ваши плечи, будут, выглядит узкими и маленькими. Из-за этого часто качать эту часть спины не стоит, хватит один раз в неделю.

Этот часть спины предназначена для сведения плеч и лопаток, и их движению вперед и назад.

Средняя часть спины

Средняя часть спины является анатомически очень насыщенным и сложным. Этот часть спины состоит из широчайшей мышцы, задней и верхней зубчатой мышцы и большой и малой круглой мышцы. Из этих мышц особое внимание нужно выделять широчайшей мышцы спины, так как она является наиболее крупным и сильным. Именно эта мышца отвечает за силу и работоспособность тела, а также за его фору. Из-за важности этого части спины, рекомендуется качать его часто и интенсивно.

Средняя часть спины предназначена для движения руки верх и вниз, отведение ее за спину и возвращения вовнутрь. В случае фиксированного положения плеча данная мышца поддерживает и приподнимает туловище.

Нижняя часть спины

Нижняя часть спины состоит из нижней части длиннейших мышц и подвздошно-реберной мышцы. Проанализированные мышцы в основном поверхностные и главным образом обусловливают пластику спины, в особенности внешней ее формы.

Этот часть спины отвечает за разгибания позвоночника.

Упражнения

Для качки мышц спины существует очень много различных упражнений, мы же в этой статье, как говорилась выше, привели основную часть из них, а именно самых эффективных и нужных.

Тяга к груди широким хватом

Основные рабочие мышцы - широчайшие. Второстепенные - бицепс, предплечья и плечи.

Необходимо: Блочный тренажер с длинной ручкой.

Описание упражнения:

Захватите ручку возле углов и сядьте на тренажер. Заведите колени под упоры. В исходном положении ваши руки должны быть полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы растянуты.

Мощно подтяните ручку к верхней части груди. Постарайтесь коснуться ручкой тела, при этом полностью сокращая широчайшие мышцы. Медленно, под контролем, верните вес в стартовую позицию и снова полностью растяните мышцы.

Техника выполнения:

Двигайтесь естественно. В исходном положении туловище находится в прямом положении. Подтягивая ручку к верхней части груди, отклоняйтесь назад на 45 - 55 градусов.

Это естественное автоматическое движение позволит лучше нагрузить мышцы и поможет избежать травм плечевого пояса.

Дополнительные рекомендации:

Растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.

Практические замечания:

Вариант упражнения - тяга за голову. Лично я считаю обычный вариант более эффективным, чем тяга за голову, так как обычное выполнение позволяет сгенерировать бЈльшую сверхнагрузку, а также использовать более широкую амплитуду движения. Кроме того, выполняя тягу к груди, вы снижаете риск получения травмы.

Не захватывайте ручку слишком широко. Большинство ручек сконструированы не очень правильно, что провоцирует людей использовать чрезмерно широкий хват. Захватывая ручку на загнутых концах, вы рискуете травмировать плечевые суставы.

Рекомендуется захватывать ручку перед самым изгибом и тянуть вес прямо вниз, а не под углом. Такая техника лучше нагружает мышцы и снижает риск получения травмы.

Техника выполнения подтягиваний на перекладине

Основные рабочие мышцы - широчайшие. Второстепенные - предплечья, бицепсы и плечи.

Необходимо: Перекладина.

Описание упражнения:

Ухватитесь за перекладину на расстоянии 6 - 8 дюймов больше ширины плеч. Исходное положение - вис на перекладине, в котором ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы растянуты.

Мощным усилием потянитесь до касания подбородком перекладины, сокращая мышцы спины.

Медленно опуститесь в исходное положение. Подержите мышцы растянутыми около секунды, а затем повторите движение.

Техника выполнения:

Большинство выпускаемых промышленностью перекладин провоцируют на использование слишком широкого хвата. Если перекладина в вашем спортзале имеет загнутые концы, то в этом случае используйте только прямую ее часть. Слишком широкий хват или захват на загнутых участках перекладины создает нежелательную нагрузку с суставах плечевого пояса, что может привести к травме.

В верхней точке движения предплечья должны быть направлены точно вниз. Если предплечья направлены в пол под углом, это значит, что вы используете слишком широкий хват.

Контролируйте движение на протяжении всего подхода. Не используйте инерцию и избегайте раскачиваний.

Держите голову прямо, смотрите в потолок, в одну точку. Это поможет сконцентрироваться на упражнении.Дополнительные рекомендации:

Важно выполнять упражнение с полным растяжением и сокращением мышц в каждом подходе. В подтягиваниях легко "читинговать", выполняя частичные повторения. Избегайте этой ошибки. Широкая амплитуда движения способствует вовлечению в работу большего количества мышечных волокон.

Практические замечания:

Подтягивания на перекладине - замечательное компаундное упражнение для развития мышц спины.

Можно выполнять подтягивания с использованием привязных ремней. Это предохранит ваш хват от утомления.

Согните ноги в коленях, скрестите, и держите их в таком положении до окончания подхода. Если требуется помощь, попросите партнера захватить ваши ноги в области щиколоток и слегка подтолкнуть в "мертвой точке" для завершения повторения.

Если веса собственного тела недостаточно, используйте пояс с дополнительным отягощением, но прежде чем работать с большими весами, хорошо отработайте технику подтягиваний.

Тяга штанги в наклоне

Основные рабочие мышцы - широчайшие. Второстепенные - бицепсы, предплечья, плечи и низ спины.

Необходимо: Олимпийская штанга. Также можно выполнять тяги в наклоне на небольшом возвышении, или стоя на горизонтальной скамье.

Описание упражнения:

Если вы выполняете тяги стоя на платформе, ставьте ноги на ширине плеч. Если на скамье, то прежде чем начать выполнение упражнения, убедитесь, что занимаете безопасное и устойчивое положение.

Наклонитесь до параллели с полом и захватите штангу на ширине плеч верхним хватом. Исходное положение - руки полностью вытянуты, а мышцы растянуты.

Мощным взрывным движением поднимите штангу к нижней части грудной клетки. Держите локти ближе к телу. Дополнительно сократите мышцы в верхней точке движения.

Медленно опустите снаряд в исходное положение. Полностью выпрямите руки, и дополнительно растяните мышцы.

Завершив подход, аккуратно поставьте штангу на платформу или верните ее на стойки.

Техника выполнения:

Не округляйте спину, сохраняйте ее прямой или даже немного выгнутой на протяжении всего подхода.

Не старайтесь применять слишком строгую технику. Этим вы ограничиваете веса, с которыми могли бы работать. Позвольте телу двигаться естественно. В верхней точке движения, во время сокращения мышц, чуть поднимайте туловище. Если вы будете стараться во что бы то ни стало сохранять параллель с полом, то не сможете выработать достаточной для максимального стимулирования мышечных волокон сверхнагрузки.

Дополнительные рекомендации:

Очень важно использовать полную амплитуду движения при работе с большими весами. Полностью растягивайте и сокращайте широчайшие мышцы спины в каждом повторении.

Практические замечания:

Считается, что тяга в наклоне - один из лучших упражнений для развития мышцы спины. Это базовое компаундное упражнение, позволяющее работать с большими весами и максимальной амплитудой движения.

Лучше выполнять это упражнение на платформе, при этом вы будете чувствовать себя безопаснее и устойчивее, чем стоя на скамье. Можно использовать привязные ремни, что позволит работать с большими весами, без опасения, что снаряд выскользнет из рук.

Тяга одной гантели в наклоне

Основные рабочие мышцы - широчайшие. Второстепенные - бицепсы, предплечья, трапеции и задний пучок дельтоидов.

Необходимо: Гантель, горизонтальная скамья.

Описание упражнения:

Положите гантель на пол возле плоской скамьи. Поставьте колено одной ноги на скамью, а другой ногой твердо упритесь в пол. Наклонитесь вперед до параллели с поверхностью пола и упритесь рукой в скамью. Другой рукой поднимите гантель.

В исходном положении рука, удерживающая гантель, должна быть полностью опущена. Прогните спину и, удерживая локоть как можно ближе к телу, поднимите снаряд до касания ребер. Медленно опустите вес в исходное положение, растягивая мышцы спины. Закончив все повторения, аккуратно поставьте гантель на пол, а затем выполните упражнение другой рукой.

Техника выполнения:

Во время выполнения упражнения держите спину немного прогнутой. Не старайтесь сохранять жесткость позы, этим вы ограничите возможность использования больших весов.

Дополнительные рекомендации:

Полностью выпрямляйте руку в нижней части движения, растягивая мышцы спины. В положительной фазе поднимайте снаряд к нижней части грудной клетки, к ребрам. Это перенесет нагрузку на мышцы спины и снимет с дельтоидов.

Практические замечания:

Тяга гантели одной рукой - одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины, однако, так как для их выполнения требуется вдвое больше времени и энергии, то с точки зрения сверхнагрузки и максимального стимулирования мышц, ценность его снижается.

Вертикальная тяга на блочном тренажере

Основные рабочие мышцы - широчайшие. Второстепенные - бицепсы, предплечья и плечи.

Необходимо: Блочный тренажер и V-образное приспособление.

Описание упражнения:

Захватите "V"-образную ручку, сядьте в тренажер и заведите колени под упоры. Исходное положение - руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы полностью растянуты.

Мощно подтяните ручку к груди. Во время движения прогибайте спину. Постарайтесь коснуться ручкой груди.

Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение, пока не завершите все повторения.

Техника выполнения:

Не старайтесь сохранять неподвижность туловища. Это позволит вам работать с бЈльшими весами.Дополнительные рекомендации:

Не ограничивайте амплитуду. Полностью сокращайте и растягивайте широчайшие в каждом повторении.

Практические замечания:Это отличное упражнение для общего развития мышц спины, позволяющее работать с большими весами и максимальной амплитудой.

Возможно вы найдете для себя удобным использовать привязные ремни, которые предохранят ваш хват от утомления, и позволят работать с большими весами.

Вертикальная тяга к груди обратным хватом

Основные рабочие мышцы - широчайшие. Второстепенные - бицепсы, предплечья и плечи.

Необходимо: Блочный тренажер с прямой ручкой.

Описание упражнения:

Захватите ручку на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены к себе), сядьте в тренажер и заведите колени под упоры. Исходное положение - руки полностью выпрямлены, широчайшие мышцы растянуты.

Мощно подтяните ручку к груди, прогибая спину по мере движения.

Коснитесь ручкой груди, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторений.

Техника выполнения:

Не старайтесь сохранять неподвижность туловища во время выполнения упражнения. Это позволит работать с бЈльшими весами и максимально возможной амплитудой.

Дополнительные рекомендации:

Не ограничивайте амплитуду. Полностью сокращайте и растягивайте широчайшие в каждом повторении.

Практические замечания:

Упражнение недостаточно эффективно для стимулирования мышц спины, так как большая часть нагрузки ложится на бицепсы.Выполняя упражнение можно использовать привязные ремни.

Тяга блока к поясу сидя на тренажере

Основные рабочие мышцы - широчайшие. Второстепенные - бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.

Необходимо: Тренажер с нижним блоком и прямой ручкой.

Описание упражнения:

Захватите ручку на расстоянии немного же ширины плеч и сядьте в тренажер. Слегка согните ноги в коленях.

Наклонитесь вперед, полностью растягивая широчайшие мышцы спины.

Подтяните вес к поясу, одновременно выпрямляя туловище.

Повторяйте движение, пока не завершите подход.

Техника выполнения:

Прогибайте спину во время движения.В конечной точке не отклоняйте туловище назад более чем на 10-15 градусов.

Контролируйте вес, избегайте толчков и рывков.

Дополнительные рекомендации:

Полностью растягивайте мышцы спины и выпрямляйте руки в начальной точке движения.

Полностью сокращайте и прогибайте спину в конечной точке.

Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.

Практические замечания:

Это грандиозное упражнение предназначено для общего развития мышцы спины.

Промышленностью выпускается различные конструкции ручек и приспособлений для блочного тренажера. Можно поэкспериментировать с этим многообразием, но лично я считаю, что лучше всего для этой цели подходит простая короткая прямая ручка, позволяющая работать с большими весами и максимально возможной амплитудой.

В этом упражнении я обычно работаю с привязными ремнями.

Тяга блока к поясу сидя на тренажере

Упражнение "Гиперэкстензия" предназначено для развития прямых мышц спины. Основные рабочие мышцы - длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника). Второстепенные - верх спины и сгибатели бедра.

Необходимо: Скамья для гиперэкстензий.

Описание упражнения:

Отрегулируйте скамью так, чтобы ее край находился на уровне талии. Расположитесь в тренажере лицом вниз и упритесь ногами в посдтавку.

Наклонитесь вперед, приблизительно на 70 градусов. Поднимитесь до полного выпрямления туловища. Продолжайте движение, пока не закончите всех повторений.

Техника выполнения:

Не раскачивайтесь, сохраняйте напряженность мышц на протяжении всего подхода.

Дополнительные рекомендации:

В верхней точке движения верхняя и нижняя часть тела составляют одну прямую линию. Вы можете продлить движение и выполнять "сверхгиперэкстензии", отклоняясь еще больше назад, но будьте при этом осторожны, не переусердствуйте. И не забывайте сохранять контроль над движением.

Практические замечания:

Длинные мышцы спины стимулируется сверхнагрузкой, так же как и другие мышцы. Для увеличения воздействия на мышцы, можно выполнять гиперэкстензии, удерживая перед грудью или за головой дополнительное отягощение.

Наклоны со штангой на плечах

Основные рабочие мышцы - длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника). Второстепенные - плечи, верх спины и сгибатели бедра.

Необходимо: Штанга.

Описание упражнения:Разместите штангу на плечах, ближе к трапециевидным мышцам и задним пучкам дельтоидов, так же, как для выполнения приседаний.

Держите голову прямо, смотрите вперед. Ноги слегка согните в коленях.

Наклонитесь вперед до положения, в котором туловище окажется параллельным поверхности пола.

Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторяйте движение, пока не завершите всех запланированных повторений.

Техника выполнения:

Контролируйте вес на протяжении всего подхода. Избегайте любых толчков, рывков или поворотов туловища.

Дополнительные рекомендации:

Опускайтесь до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной поверхности пола. Поднимайтесь до полного выпрямления туловища.Не следует перегибать позвоночник назад в верхней точке движения, а также опускаться ниже параллели.

Практические замечания:

Это очень эффективное упражнение, непосредственно прорабатывающее длинные мышцы спины.

Если вы включите наклоны со штангой в свои тренировки, то будьте с ним осторожны. Не допускайте даже малейшей небрежности в технике.

Мертвая тяга со штангой на прямых ногах

Основные рабочие мышцы - длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника). Второстепенные - бицепсы, предплечья, плечи, трапеции, верх спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.

Необходимо: Штанга.

Описание упражнения:

Подойдите к загруженной штанге, лежащей на полу, и поставьте ноги на расстоянии немногим же ширины плеч.

Согните ноги в коленях и захватите гриф на ширине плеч разнохватом (одна ладонь направлена к себе, другая от себя).

Займите положения приседа. Голову держите прямо, смотрите прямо перед собой. Гриф штанги находится как можно ближе к голеням.

Поднимитесь с весом и зафиксируйте спину. Во время подъема ведите штангу как можно ближе к ногам.

Опуская снаряд в стартовую позицию, также держивайте его как можно ближе к телу.

Повторяйте движение, пока не закончите всех повторений.

Техника выполнения:

Чтобы предотвратить получение травмы, работайте с очень аккуратной техникой.

Держите голову прямо, а спину ровной на протяжении всего подхода. Не округляйте спину, так как этим вы подвергнете ее перенапряжению.

Не забывайте во время подъема вести снаряд как можно ближе к телу.

Не пытайтесь работать только спиной, особенно в начале и в конце повторения.

Дополнительные рекомендации:

Поднимайте вес только до полного выпрямления туловища и фиксации спины, но не перегибайте позвоночник.

Практические замечания:

Мертвая тяга - базовое упражнение, которое, так же как и приседания, прорабатывает практически все мышцы тела.

Можно использовать привязные ремни, позволяющие работать с тяжелыми весами, и не думать об удержании штанги.

Советы

Мы в этой статье написали также несколько советов, а именно самых лучших, которые, несомненно, помогут вам быстрее добиться хороших результатов.

Очень многие ошибочно полагают, что если они будут поднимать большие веса, то быстрее накачают свои мышцы, на самом деле, всё не так. В бодибилдинге всё нужно делать по меру, рекомендуется работать весами, составляющими 60%-70% от вашего максимума.

Когда вы работаете над спиной, то количество повторений, играют большую роль. Очень многие специалисты советуют в каждом подходе делать не менее восьми или дести повторений. Они это объясняют тем, что в спине находятся одни из самых больших мышц, которые есть только в человеческом теле, и чтобы задействовать их, нужно им дать хорошую нагрузку, чтобы все группы мышц начали работать на полную силу.

Мухлёвать во время качки спины, это не только неправильно, но и опасно, так как если вы не будите делать упражнения, соблюдая все правила, то вы можете получить не красивую и рельефную фигуру, а грыжу позвонка или ещё какое не будь серьезное заболевание спины. Запомните, все эти упражнения вы делаете сами для себя, а не для своего начальника или руководителя, из-за этого делая упражнения неправильно, для того чтобы сделать себе легче, вы вредите только себе и обманываете только себя. Также запомните раз и навсегда один из золотых правил тренировки, лучше сделать пять правильных повторений, чем пятнадцать неправильных.

Во время тренировки в тренажерном зале, не стоит слушаться, кого попало, слушайтесь только своего тренера и учитесь только у него.

После хорошей тренировки спины, рекомендуется не качать спину как минимум три дня, это поможет предотвратить перетренированность и даст мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления.

Ещё один хороший совет, никогда не меняйте свои планы на счет тренировки спины. Многие, придя в тренажерный зал, с мыслями о качки спины, в последний момент меняют свои планы, и идут тренировать какие то другие мышцы, которых тренировать гораздо легче. Запомните, качать спину нужно обязательно, если вы не будите его качать как следует, то вы никогда не получите то тела о котором так долго мечтали, и из-за которого пошли на такие большие жертвы.

Удачи вам в спорте!