Накаченный пресс мечта и цель любого человека, который хочет иметь привлекательную фигуру. Наверно именно из-за этого, несмотря на то, что красивый и накаченный пресс является очень трудным и долгим процессом, все стараются его добиться и часами проводят время в изнурительных тренировках.
Накаченный пресс всегда был и остается эталоном спортивности и красоты тела любого человека, так как человек с сильным прессом сразу выделяется на фоне других, своей красивой фигурой и привлекательным телом.
Для того чтобы добиться хорошего результата, не обязательно регулярно посещать тренажерный зал или других спортивных объектов, как ошибочно думают многие, на самом деле, чтобы добиться хороших результатов достаточно всего три раза в неделю, по час в день, делать нужные упражнения, и результат в виде красивых и привлекательных кубиков на животе, не заставит себя долго ждать.
Мы в этой статье написали все нужные упражнения, правильную программу тренировки, советы и рекомендации, с помощью них вы максимально увеличите эффект от тренировки и максимально быстро добьетесь своей цели. И так приступим.
Перед тем как начать изучать упражнения и всё остальное, давайте узнаем, что собой представляют мышцы живота.
Мышцы пресса
Мышцы пресса находятся между низом грудной клетки и верхним таза. Они поддерживают брюшную полость, образуя ее стенки.
Боковые мышцы живота представляют собой, лежащие друг на друге, три широких мышечных пласта.
Наружная косая мышца, самая поверхностная из всех трех широких мышц живота. Сокращаясь с одной стороны, вращает туловище в противоположную сторону. При двустороннем сокращении опускает ребра. Сгибает позвоночник.
Внутренняя косая мышца, находится под наружной мышцей. Сокращаясь одной стороны, вращает туловище в свою сторону. При двустороннем сокращении внутренние косые мышцы сгибают позвоночник.
Поперечная мышца, самая глубокая и тонкая из всех широких брюшных мышц. Уплотняет стенку живота и сближает нижние отделы грудной клетки.
Прямая мышца, лежит по обе стороны сбоку от средней линии и состоит из продольных мышечных пучков, идущих в вертикальном направлении. При сокращении, прямая мышца живота сгибает позвоночник, опуская грудную клетку.
Мышцы брюшного пресса постоянно нагружены, так как они стабилизируют туловище во время большинства движений. Многие тренеры считают, что если ваш пресс станет сильнее, то и все тело станет сильнее, и они в этом абсолютно правы.
Упражнения
Для тренировки и качки мышц живота, придумана очень много разных упражнений, мы же привели только самые эффективные и только те которые вы можете выполнять дома, без каких либо спортивных снаряжений или тренажеров. Максимум что вам понадобиться это скамья или что-то на подобье него.
Подъемы туловища на наклонной скамьеОсновные рабочие мышцы - верхняя и средняя части пресса. Второстепенные - нижняя часть и косые мышцы живота.
Необходимо: Наклонная скамья.
Описание упражнения:
Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле подбородка или за головой. Сделайте выдох и, напрягая мышцы пресса, "скрутите" туловище.
Удерживайте сокращение около секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения:
Не старайтесь слишком "скручивать" туловище.
Если держите руки за головой, не помогайте себе, подтягивая голову к коленям.
Также не отрывайте спину от скамьи. На протяжении всего упражнения спина остается плотно прижатой к скамье, а движение происходит только в области плечевого пояса.
Соблюдайте амплитуду:
Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения.Мышцы брюшного пресса работают только в ограниченном секторе, составляющем приблизительно 30`.Растягивайте мышцы внизу движения, но не снимайте с них нагрузку.
Комментарии специалиста:
Брюшной пресс отвечает на сверхнагрузку так же, как и любая другая мышечная группа. Чтобы увеличить степень сверхнагрузки, можно использовать дополнительное отягощение, удерживая его в нескольких дюймах от головы.Из-за того, что в этом упражнении ноги закреплены наверху, вероятнее всего в работу будут включаться сгибатели бедра в качестве мышц-стабилизаторов. По этим причинам лично я предпочитаю выполнять кранчи на горизонтальной скамье.
Повороты туловищаОсновные рабочие мышцы - косые мышцы живота. Второстепенные - вся область брюшного пресса.
Необходимо: Гимнастическая палка.
Описание упражнения:
Расположите палку на плечах, как в приседаниях. Поставьте ноги на расстоянии чуть большем ширины плеч. Смотрите вперед. Бедра неподвижны.
Сохраняя контроль над движением, "скрутите" туловище в сторону. Почувствуйте растяжение мышц. Выполните движение в другую сторону. Повторяйте упражнение, пока не закончите всех запланированных повторений.
Техника выполнения:
Не теряйте контроль над движением.
Соблюдайте амплитуду:
Поворачивайте туловище, пока не почувствуете растяжение косых мышц, не больше.
Комментарии специалиста:
Я не считаю это упражнения таким уж необходимым для развития косых мышц живота.Эти мышцы получают достаточную нагрузку во время выполнения других упражнений на пресс и общего тяжелого тренинга, в которых они работают как мышцы-стабилизаторы, и поэтому в дополнительной стимуляции не нуждаются.Так как устать при выполнении этого упражнения практически невозможно, то его можно выполнять до бесконечности.
Сгибание ног лежаОсновные рабочие мышцы - верхняя часть пресса. Второстепенные - мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота.
Необходимо: Кранчи можно выполнять на полу или на горизонтальной скамье.
Описание упражнения:
Лягте на пол или на скамью лицом вверх. Руки расположите у подбородка или за головой. Согните ноги и поднимите их так, чтобы голени оказались параллельны полу. Сделайте выдох и, сокращая мышцы пресса, "скрутите" туловище, подтягивая колени к груди и слегка поднимая верхнюю часть спины. На секунду задержите сокращение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения:
Если вы держите руки за головой, не пытайтесь помогать себе руками, притягивая голову к коленям. Также не отрывайте от поверхности все тело. Сохраняйте низ спины плотно прижатым к полу или скамье. Плечи во время движения слегка округляются и подтягиваются к коленям.
Соблюдайте амплитуду:
Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в течение всего подхода. Не забывайте, что мышцы брюшного пресса работают только в диапазоне, составляющем приблизительно 30` и не более того. Растягивайте мышцы в нижней точке, но не снижайте напряженности.
Комментарии специалиста:
Мышцы брюшного пресса такие же мышцы как и остальные, и поэтому отвечают на сверхнагрузку так же как и любые другие мышечные группы. Для усиления сверхнагрузки и большего стимулирования мышечных волокон, можно использовать дополнительное отягощение, удерживая его в нескольких дюймах от лица.
Подтягивания ног сидяОсновные рабочие мышцы - верхние и нижние мышцы живота. Второстепенные - косые мышцы живота и сгибатели бедра.
Необходимо:Горизонтальная скамья.
Описание упражнения:
Сядьте поперек скамьи. Держитесь руками за край. Отклоните туловище немного назад и вытяните ноги вперед.
Подтяните ноги к груди, одновременно приближая к ним туловище. Задержитесь в этом положении на секунду, дополнительно сократите мышцы и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения:
Держите ноги слегка согнутыми, на протяжении всего подхода.Контролируйте движение, полностью сокращайте мышцы пресса.
Соблюдайте амплитуду:
Растягивайте и сокращайте мышцы пресса, сохраняя напряженность на протяжении всего подхода.
Комментарии специалиста:
Я не считаю это упражнение эффективным для проработки пресса, так как при его выполнении трудно регулировать нагрузку.
Сгибание ног на наклонной скамьеОсновные рабочие мышцы - нижняя часть пресса и сгибатели бедра. Второстепенные - верхняя часть пресса и косые мышцы живота.
Необходимо:Наклонная скамья или специальная скамья для проработки пресса.
Описание упражнения:
Лягте на скамью, и ухватитесь руками за поручень над головой.
Согните ноги в коленях и, "скручивая" туловище, подтяните колени к груди.
Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения:
Контролируйте движение, не раскачивайтесь.
Соблюдайте амплитуду:
Полностью сокращайте пресс в верхней точке движения и дополнительно удерживайте напряжение в течение одной-двух секунд.
Растягивайте мышцы в нижней части движения, не допускайте ослабления напряженности.
Комментарии специалиста:
Я не считаю, что обратные кранчи эффективно воздействует на нижнюю часть пресса.
Кроме того, в этом упражнении в работу включаются посторонние мышцы - сгибатели бедра. Также сложно работать с дополнительным отягощением.
Подъемы ног в висе на перекладинеОсновные рабочие мышцы - нижняя часть пресса. Второстепенные - мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.
Необходимо:Перекладина.
Описание упражнения:
Исходное положение - вис на перекладине. Напрягая мышцы пресса, поднимите ноги до прямого угла.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторяйте движение, пока не закончите всех повторений.
Техника выполнения:
Контролируйте движение. Не раскачивайтесь и не используйте силу инерции. Удерживайте напряжение пресса внизу движения.
Не выпрямляйте полностью ноги и не допускайте расслабления мышц.
Соблюдайте амплитуду:
Полностью сокращаете и растягивайте мышцы на протяжении всего подхода. Не допускайте снижения нагрузки.
Комментарии специалиста:
В этом упражнении можно использовать привязные ремни, укрепляющие хват.
Мышцы пресса отвечают на сверхнагрузка так же, как и любые другие мышцы. Недостаток один - трудно применять дополнительное отягощение.
Подъемы ногОсновные рабочие мышцы - нижняя часть пресса. Второстепенные - мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.
Необходимо:Подъемы ног можно выполнять лежа на полу или на горизонтальной скамье.
Описание упражнения:
Лягте на спину. Руки подложите под ягодицы ладонями вниз. Плечи не касаются поверхности пола.
Чуть согните ноги и оторвите их от пола на 12 - 16 дюймов*. Из этого положения опустите ноги примерно на 6 дюймов вниз. Работайте в этом диапазоне, пока не закончите все запланированные повторения.
Техника выполнения:
Держите руки под ягодицами. Это обеспечит вам устойчивость, не допустит слишком выского подъема ног, сохранит напряженность пресса и устранит влияние мышцы psoas.
Соблюдайте амплитуду:
Не поднимайте ноги слишком высоко, этим вы ослабите напряженность пресса. Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода.
Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если концентрироваться на поддержании напряжения мышц живота.
Комментарии специалиста:
Упражнение хорошо прорабатывает мышцы нижней части брюшного пресса, что совершенно необходимо для полного развития этой мышечной группы.
Мышцы брюшного пресса хорошо реагируют на сверхнагрузку. Чтобы усилить сверхнагрузочное воздействие, можно использовать дополнительное отягощение, укрепив его в области щиколоток, или удерживая ступнями ног.
Сгибание туловища лежа с поворотамиОсновные рабочие мышцы - косые мышцы и верхняя часть брюшного пресса. Второстепенные - мышцы нижней части пресса.
Необходимо: Горизнонтальная скамья.
Описание упражнения:
Лягте на пол. Руки за головой сцепите в замок. Ноги положите на скамью.
Сделайте выдох, оторвите туловище от пола и поворачиваясь, приблизьте локоть к противоположному колену.
Медленно опуститесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
Техника выполнения:
Не старайтесь поднимать все тело. Низ спины на протяжении всего упражнения остается прижатым к полу.
Не вытягивайте шею и не помогайте себе руками.
Соблюдайте амплитуду:
Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения.
Растягивайте мышцы живота в нижней точке, но не ложитесь на пол полностью, чтобы не снимать напряжение.
Комментарии специалиста:
Во время подъема тяжелых весов косые мышцы живота участвуют в работе как мышцы-стабилизаторы, поэтому нет необходимости подвергать их прямому сверхнагрузочному воздействию.
Если вы все-таки хотите целенаправленно поработать над этими мышцами, выполняйте кранчи с поворотами без дополнительного отягощения.
Советы и рекомендации
У спортсменов рельефный пресс во все времена была актуальной темой, каждый спортсмен хотел иметь кубики на животе, и те которые добились желаемого результата, оставили за собой целый букет советов. И мы из этого букета подобрали пятнадцать самых хороших и правильных советов, которые окажут неоценимую помощь вам в достижении красивого и рельефного пресса.
1) Как можно меньше употребляйте пищи, которое содержат в себе большое количество жира. Так как жир это основное вещество, которое заставляет организм человека толстеть.
2) По возможности принимайте жиросжигающие добавки, исследования ученых показала, что термогенные вещества очень хорошо и эффективно сжигают под кожный жир.
Но только будьте осторожны, такие термогенные вещества считаются опасным людям, страдающим от болезней сердечно-сосудистой системы. Из-за этого до принятия таких веществ, пройдите осмотр у своего врача.
3) Составьте себе определенную программу тренировок, и с помощью его тренируйтесь.
4) Во время тренировки, не бойтесь экспериментировать разными упражнениями. Это вам поможет найти самые подходящие и любимые упражнения.
5) До начала и во время тренировки слушайте песни, которые вас вдохновляют, это у вас усилит желания тренироваться, и не даст вам скучать.
6) Контролируйте свои мысли, не когда не думайте о трудностях, думайте только о том, что вам принесет тренировка. Всегда помните о том, что многие до вас добивались красивого и рельефного пресса, и вы добьетесь этого.
7) Старайтесь кушать пищу который приготовлен в основном из овощей. Овощи содержат в себе очень мало калории, но в то же время они дают очень много энергии, которые так нужны вам во время тренировки.
8) Старайтесь, как можно чаше тренироваться. Если даже вы потренировались несколько часов назад, и у вас появился свободное время, не ленитесь дополнительно потренироваться, это принесет только пользу.
9) Готовьте себе еду сами, так как только вы знаете, сколько вам нужно калори.
10) Сообщите вашим друзьям и знакомым что вы в диете, и что вы не можете сходить с ними перекусить.
11) Если вы сорвались и всё-таки поели много калорийную пищу, то не стоит наказывать себя долгими и трудными тренировками, просто продолжите держать диету с того места, где вы не выдержали.
12) Ведите журнал питания, и записывайте туда, что вы ели и пили за день и подсчитывайте калории.
13) Если после окончания тренировки очень сильно голодны, то не набрасываетесь на еду, сперва постарайтесь расслабиться и употреблять еду медленно и не спеша. Исследования ученых показала, что, употребляя еду, таким образом, вы способствуете более здоровому пищеварению и предотвращаете переедание.
14) Во время употребления еды делайте несколько перерывов, или старейтесь есть, с кем-нибудь разговаривая, это будет способствовать появлению естественных пауз.
15) Временами позволяйте себе расслабиться, и хотя бы один день две недели питайтесь столько сколько вам угодно и любыми пещами.
Программа тренировки
Если вы будите упорно тренироваться по этой программе тренировки и будите придерживаться советов и рекомендации, то вы со временем обязательно добьетесь красивого и рельефного пресса. По этой программе тренировки следует тренироваться через день, три раза в неделю, по часу в день.
Первый день
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых |
| Подъемы туловища на наклонной скамье | 2 | 18-20 | 2 мин |
| Повороты туловища | 3 | 25-30 | 2 мин |
| Сгибание ног лежа | 3 | 15-18 | 2 мин |
| Подтягивания ног сидя | 2 | 15-18 | 3 мин |
| Сгибание ног на наклонной скамье | 2 | 20 | 3 мин |
Второй день
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых |
| Подъемы ног в висе на перекладине | 3 | 18 | 2 мин |
| Подъемы ног | 4 | 25 | 2 мин |
| Сгибание туловища лежа с поворотами | 3 | 15 | 3 мин |
| Подъемы туловища на наклонной скамье | 2 | 18 | 3 мин |
| Сгибание ног лежа | 2 | 20 | 3 мин |
Третий день
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых |
| Подъемы туловища на наклонной скамье | 3 | 20 | 2 мин |
| Сгибание ног лежа | 3 | 20 | 2 мин |
| Подтягивания ног сидя | 3 | 18 | 3 мин |
| Сгибание ног на наклонной скамье | 3 | 18 | 3 мин |
| Сгибание туловища лежа с поворотами | 3 | 15 | 3 мин |
Важно! До начала тренировки хорошенько разогрейте мышцы, а после тренировки не забудьте повисеть на перекладине несколько минут. Желаем удачи!
