Каждому приходилась отжиматься в школе, но не все знают, зачем это нужно и как его правильно выполнять. Отжимания от пола первую очередь хорошо развивает три группы мышц, грудные мышцы, дельтовидные мышцы и мышц трицепсов, а также мышц ног, мышц спины, межреберные мышцы и мышц пресса.
У этого упражнения есть целая уйма преимуществ перед другими упражнениями, мы приведем только часть из них.
- Упражнение можно выполнять в любом месте и любое время.
- Упражнение качает абсолютно все мышцы тела.
- Для выполнения упражнения вам не нужен ни тренер, ни спортивное снаряжение.
- Опасность получения травмы, почти нет.
Но, как и все остальные упражнения, отжиманию от пола нужно выполнять правильно. Для этого вам потребуется знания техники выполнения, варианты выполнения и программа тренировки, по которой вы будите выполнять это упражнения.
Мы в этой статье написали технику выполнения, варианты выполнения и составили программу тренировки, тренируясь по которому, вы легко и быстро добьетесь хороших результатов. Итак, начнем с техники выполнения…
Техника выполнения.
Ступни.
Ступни, в отжимании от пола играют не только в роли опор для тела, но и рычагом сложности упражнения. Чем ступни дальше друг от друга, тем легче выполнять, и точно также наоборот, чем ближе ступни друг другу, тем сложнее выполнять упражнения.
Таз и поясница.
Во время выполнения отжимания от пола, таз и поясница должны быть строго выровнены в одну прямую мускульную линию.
Ноги.
Ноги, как и таз с поясницей должны быть выровнены, а мышцы ног напряжены.
Кисти рук.
Кисти рук держите под плечевым суставом, это обеспечит ровную нагрузку на рабочие мышцы. Если кисти рук поставить впереди плеч, то основная нагрузка будет ложиться на плечи, а если кисти рук положить позади плеч, то нагрузка будет падать на трицепсы.
Голова и взгляд.
Мышцы шеи чуть напрягите, а взгляд держите на точку, находящуюся на полу метрах в полутора перед собой. Не задирайте голову слишком высоко, но и не опускайте её понуро вниз.
Варианты выполнения.
Отжимания головой в верх.
Преимущество: Когда вы выполняете этот вид отжимания, то ваша голова оказывается немного выше ступней, из-за чего акцент смещается на нижнюю область грудных мышц. Так как в этом варианте отжимания от пола, ваши ноги принимают на себя большую часть веса вашего тела, чем при обычных отжиманиях. Этот вид отжимание от пола ощущается как менее сложный.
Выполнение: Поставьте руки на скамью, кисти рук держите чуть шире плеч. После этого согните руки и опуститесь вниз до легкого касания грудью, скамью. После чего выжмите себя сильным и взрывным усилием верхнюю позицию.
Отжимания со средне постановкой рук.
Преимущество: Этот вид отжимания стимулирует среднюю область груди. Но при этом, в меньшей степени верх и вниз больших грудных мышц, также дельты и трицепсы. Во время выполнения будет напряжена вся мускулатура спины.
Выполнение: Первую очередь вы должны принять положение на прямых руках, голову не опускайте вниз. Удерживайте голову строго на линии позвоночника. Кисти рук расставьте чуть шире плеч. Сначала медленно опускайтесь в нижнюю позицию, а потом мощным и взрывным усилием выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении старайтесь по сильнее напрягать грудные мышцы на счет «раз два». Только потом опускайтесь к полу. Не распрямляйте локти до упора, оставляйте их чуть согнутыми. Держите пресс напряженным. Не допускайте "провисания" живота!
Отжимания с широкой постановкой рук.
Преимущество: Когда вы будите выполнять это упражнение, вы должны будите поставить кисти рук широко как при жиме лежа широким хватом, из-за чего снимите часть нагрузки и с трицепсов. Грудные мышцы в этом упражнение растягиваются сильнее, а это смещает акцент на внешние области грудных мышц.
Выполнение: Разверните кисти рук наружу под углом 45 градусов, для того чтобы не перегружать мышцы, вращающие плечо, и расставьте их как можно шире. Чем ниже вы опуститесь, тем больше будет эффект от упражнения.
Отжимания головой в низ.
Во время выполнение этого вида отжимания от пола, акцент смещается на верхнюю область грудных мышц. Этот вид отжимание, является сложным, так как здесь на руки приходиться большая часть тела.
Выполнение: В этом виде отжимании, такое же техника выполнение, как и в обычных отжиманиях, но с разницей в том, что тут виши носки упираются не в пол, а на поверхность скамьи. Кисти поставьте чуть впереди линии плеч. Это никак не скажется на эффективности, зато поможет равновесию в исходном положении.
Отжимания с узкой постановкой рук.
Преимущество: Это упражнение, подобно упражнению, жим, лежа узким хватом, из-за чего, это упражнение ставит акцент на внутреннюю область грудных мышц.
Выполнение: Примите положение упора на прямых руках, поставьте кисти так, чтобы ваши большие указательные пальцы касались друг друга, как картинке. Вначале медленно опускайтесь нижнюю позицию, после этого мощным и сильным усилием выжмите себя вверх. После того как выжмите себя в верхнюю статистическую точку, напрягайте трицепсы на счет «раз два» и только после этого опускайтесь нижнюю статистическую точку. Этот хитрый прием усилит полезную нагрузку на трицепсы.
Программа тренировки.
Мы вашему вниманию представляем один из комплексов на увеличение количества отжиманий.
Первая неделя
При выполнении отжиманий ноги остаются прямыми, а верхняя часть тела и бедра располагаются на одной линии. Опуская тело к полу, сгибайте руки в локтях до угла девяносто градусов, а затем, поднимаясь, полностью выпрямляйте их.
| День | Время | Кол-во повторений |
| 1 | утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30 | 3 по 10 раз
4 по 10 раз
5 по 10 раз |
| 2 | утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30 | 4 по 10 раз
5 по 10 раз
6 по 10 раз |
| 3 | утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30 | 4 по 10 раз
5 по 10 раз
6 по 10 раз |
| 4 | утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30 | 5 по 10 раз
6 по 10 раз
7 по 10 раз |
| 5 | утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30 | 4 по 10 раз
5 по 10 раз
6 по 10 раз |
| 6 | утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30 | 3 по 10 раз
4 по 10 раз
5 по 10 раз |
| 7 | отдых |
Вторая неделя
| День | Время | Кол-во повторений |
| 1 | утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30 | 2 по 20 раз
3 по 20 раз
4 по 20 раз |
| 2 | утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30 | 3 по 20 раз
4 по 20 раз
5 по 20 раз |
| 3 | утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30 | 4 по 20 раз
5 по 20 раз
6 по 20 раз |
| 4 | утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30 | 4 по 20 раз
5 по 20 раз
6 по 20 раз |
| 5 | утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30 | 3 по 20 раз
4 по 20 раз
5 по 20 раз |
| 6 | утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30 | 2 по 20 раз
3 по 20 раз
4 по 20 раз |
| 7 | отдых |
Третья неделя
| День | Время | Кол-во повторений |
| 1 | утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30 | 2 по 25 раз
3 по 25 раз
4 по 30 раз |
| 2 | утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30 | 2 по 25 раз
3 по 25 раз
4 по 30 раз |
| 3 | утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30 | 2 по 26 раз
3 по 26 раз
4 по 31 раз |
| 4 | утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30 | 2 по 27 раз
3 по 27 раз
4 по 32 раз |
| 5 | утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30 | 2 по 28 раз
3 по 28 раз
4 по 33 раз |
| 6 | утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30 | 2 по 29 раз
3 по 29 раз
4 по 34 раз |
| 7 | отдых |
Четвёртая неделя
| День | Время | Кол-во повторений |
| 1 | утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30 | 35 раз
36 раз
37 раз |
| 2 | утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30 | 2 по 30 раз
3 по 30 раз
38 раз |
| 3 | утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30 | 2 по 30 раз
3 по 30 раз
4 по 30 раз |
| 4 | утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30 | 3 по 30 раз
4 по 30 раз
5 по 30 раз |
| 5 | утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30 | 35 раз
36 раз
37 раз |
| 6 | утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30 | 38 раз
39 раз
40 раз |
| 7 | отдых |
Следуя по этой программе, вы всего через месяц сможете за раз выполнять пятьдесят отжиманий. Желаем, удачи в спорте, надеемся, что статья вам поможет.
