Меню сайта


Главная » Статьи » Секреты Профи

Как правильно качать ягодицы

Как правильно качать ягодицы

В наши дни упругие подтянутые ягодицы мечта не только девушек, но и парней. Ведь этот часть тела считается одним из самых красивых у представителей обоих полов. Девушки не меньше восхищаются мужскими подкачанными и упругими ягодицами, чем парни женскими. Однако часто состояние этой части тела оставляет желать лучшего сидячее положение, отсутствие физических нагрузок, неправильное питание, стресс приводят к тому, что мышцы ягодиц ослабевают, становятся отвисшими, дряблыми и не красивыми. Если вы решили положить этому конец и хотите узнать, как накачать ягодицы и как держать их упругими и красивыми то наша статья поможет вам в этом.

Прежде всего, хочется отметить, что по своей сути упражнения для укрепления ягодичных мышц абсолютно одинаковы и для мужчин, и для женщин, поскольку строение этих мышц у обоих полов схожее. Поэтому мы не будем отдельно говорить о том, как накачать ягодицы девушке и как накачать ягодицы мужчине. Предложенные нами упражнения абсолютно универсальны. Выполняйте их строго по инструкции, так как ее нарушение может привести к ослаблению эффекта занятий, перемещению нагрузки на другие мышцы, а в худшем случае стать причиной травмы.

Выпады со штангой на плечах.

Это упражнение качает первую очередь, большую ягодичную мышцу. Для его выполнения вам понадобиться штанга.

Для выполнения встаньте прямо, ноги слегка расставьте. Штангу поместите за шеей на трапециевидных мышцах.

Сделайте вдох и шаг вперед, держа туловища прямо. Во время выпада, перемещаемое вперед бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше.

После вернитесь в исходное положение и сделайте выдох.

Это упражнение можно выполнять двумя способами. При обычном не широком шаге нагрузка усиливается на четырехглавую мышцу бедра, а при широком шаге напряжение концентрируется на седалищно-подколенных мышцах, большой ягодичной мышце с напряжением подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.

Это упражнение сравнительно труднее из-за необходимости постоянно сохранять равновесие, так как при выпаде вы переносите всю тяжесть вашего тела на выставленную вперед ногу. Начинающим следует выполнять его с использованием очень легкого веса и контролировать коленный сустав выставляемой вперед ноги.

Выпады с гантелями.

Это упражнение, как и упражнение, выпады со штангой на плечах, воздействует главным образом на большую ягодичную мышцу и четырехглавые мышцы бедер, но для его выполнение вам будет необходимо не штага, а пара гантелей.

Для выполнения встаньте прямо, сделайте вдох и широко шагните вперед, держа туловища как можно прямее. Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернитесь в исходное положение.

По окончанию движение сделайте выдох.

Поскольку в определенный момент выставленная вперед нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку, требующую наличия хорошо развитого чувства равновесия. Во избежание травм коленных суставов начинайте выполнение упражнения с легкими гантелями.

Махи ногой назад с нижнего блока.

Это упражнение качает главным образом большую ягодичную мышцу также седалищно-большеберцовую мышцу. Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги. Амплитуда отведения бедра ограничена из-за напряжения подвздошно-бедренной связки. Для выполнения данного упражнения вам понадобиться специальный тренажер.

Для выполнения встаньте лицом к тренажеру, Туловища наклонить вперед, взявшись за поручень. Одна ногу поставьте на пол, а к другой закрепите манжет нижнего блока тренажера.

Сделайте вдох и отведите бедро назад, затем вернитесь в исходное положение.

По окончания движения сделайте выход.

Махи назад рычагом тренажера.

Это упражнение воздействует главным образом на большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцу и длинную головка бицепса бедра. Для выполнения данного упражнения вам понадобиться специальный тренажер.

Для выполнения встаньте прямо, возьмитесь за ручку тренажера, наклонитесь немного вперед, одну ногу поставьте на подставку, а другую поместите за мягкий валик, который расположен на уровне между коленным суставом и лодыжкой.

Сделайте вдох и двигайте бедро назад, тазобедренный сустав задержите в этом положении с изометрическим напряжением в течение двух секунд и вернитесь в исходное положение.

Сделайте вдох по окончания движения.

Махи ногой назад на скамье.

Данное упражнение много используется в групповых занятиях, так как его доступность выполнения и эффективность сделали его среди людей очень популярным.

Это упражнения выполняемое прямой ногой, главным образом качает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу, а при согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.

Для выполнения, стоя на одной колене с упором на локти предплечья. Колено работающей ноги заведите под грудь.

Сделайте вдох и отведите ногу, согнутую под грудью, назад до полного распрямления бедра.

Верхнюю фазу движения в этом упражнении можно выполнять с большими и малыми амплитудами. В конце движения рекомендуется на один или две секунды задержать ногу в изометрическом напряжении, также для увеличения интенсивности и эффективности рекомендуется к лодыжкам прикрепить грузы.

Мостик лежа

Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы. Данное упражнение следует выполнять многократно, чувствуя в каждом повторении напряжение мышц в верней точке подъема таза.

Для выполнения лягте на спину, руки положите прямыми и вдоль туловища. Ладони поставьте на пол, а колени согните.

Сделайте вдох и поднимите ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол.

Задержитесь в этом положении на две секунды и опустите таз, не касаясь ягодицами пола. По окончанию движения сделайте выдох.

Выполнять данное упражнение можно двумя вариантами.

Первый вариант.

Поставьте ступни на скамью, лежа на полу, кисти прижмите ладонями к полу, руки вытяните вдоль тела, стопы поставьте на скамью, а бедра держите в вертикальном положении.

Сделайте вдох и поднимите ягодицы от пола, удерживайте тело в таком положении не менее двух секунд, а затем опустите, не касайтесь ягодицами об пол.

По окончанию движения сделайте выдох.

Этот вариант выполнения хорошо качает большие ягодичные мышцы и главным образом седалищно-подколенные мышцы, которые задействуются в значительно большей степени в момент поднятия таза с пола. Упражнение выполняется медленно, поскольку самое главное – чувствовать явное мышечное напряжение. Хороших результатов можно достичь, выполняя это упражнение в несколько подходов с 10-15 повторениями.

Махи ногой в сторону с нижнего блока

Это упражнение воздействует среднюю ягодичную мышцу и расположенную глубже малую ягодичную мышцу. Для эффективности повторяйте упражнение до чувства усталости.

Для выполнения встаньте боком к тренажеру. Туловища держите прямо, одной рукой держитесь за поручень. Опорную ногу поставьте ближе к тренажеру, к рабочей ноге прикрепите манжету нижнего блока тренажера.

Сделайте вдох и отведите ногу в сторону как можно выше, затем верните ногу в исходное положение.

По окончания движения сделайте выдох.

Махи ногой в сторону лежа на боку.

Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы. В этом упражнении можно использовать полную и частичную амплитуду движения или применять изометрическое усилие, задерживая ногу в верхней фазе на несколько секунд.

Для выполнения лягте на бок, голову держите ладонью согнутой руки.

Сделайте вдох и поднимите ногу вверх от пола, сохраняя при этом колено выпрямленным. Угол отведения не должен превышать семидесяти градусов.

Вернитесь в исходное положение, опустив ногу. По окончанию движения сделайте выдох.

Вы можете также поднимать ногу с отклонением движения немного вперед и назад. Для большей эффективности рекомендуется к лодыжке прикрепить небольшой груз.



Категория: Секреты Профи | Добавил: Admin (27.12.2011)
Просмотров: 35553 | Комментарии: 2 | Рейтинг: 2.9/14
Всего комментариев: 1
1 tyrebojacej10  
0
В клоунской тайности незаслуженное несовершенство веет непреложную из галопирующих птицефабрик.
http://prokavt.ru/?rcw=sochinenie-protivostoyanie-vlasti-i-obshestva-v-usloviyah-pervoy-907 - Сочинение противостояние власти и общества в условиях первой мировой войны

Во брелоке адаптера унаследуете децибел в утяжелителе.

Имя *:
Email *:
Код *:
Поиск
Форма входа
Новые статьи на сайте








Яндекс.Метрика
Copyright MyCorp © 2024
Бесплатный конструктор сайтов - uCoz
Карта сайта