Вот и пришел осень, для многих опытных бодибилдеров это означает одно, нужно готовиться к лету. Ведь летом все ходят в шортах и майках, в которых нельзя скрыть худые руки, ненакачанные плечи и грудные мышцы, и, конечно же, икры или как многие ещё их называют, мышцы голень.

Мышцы голень состоят из трех главных групп мышц передняя, задняя и наружная. Но главная группа мышц это задняя, так как передняя и наружная, слишком маленькие, и их качать не имеет не какого значение. Задняя группа мышц или трехглавая мышца, как его многие называют, состоит из двух больших мышц камбаловидной и икроножной. Камбаловидная мышцу нельзя увидеть, так как она находиться позади икроножной мышцы. Но, не смотря на это, она тоже влияет на объем икроножных мышц. Но самым главной мышцей является всё-таки икроножная мышца. Она состоит их двух головок и покрывает за собой всю заднюю поверхность голени. Именно её вы видите, когда смотрите на заднюю часть голени.

Особенностью мышц голень перед другими мышцами тело является то, что они очень выносливые, они очень хорошо приспособлены к длительным и тяжелым нагрузкам, также у мышц голень очень низкий потенциал к росту, из-за этого их нужно качать не так, как всех остальных мышц. Единственный способ накачать их является, так называемый способ тренировки, качать до отказа. Время для восстановления и отдыха нужно давать очень много, это для того чтобы мышцы голени не приспособились и не адоптировались нагрузкам. А что касается амплитуды, то чем она больше и чаше, тем сильнее падает нагрузка мышцам. Рекомендуется даже растягивать мышцы с помощью дополнительных весов, это будет хорошо способствовать дальнейшему росту мышц. Старайтесь всегда менять порядок выполнения упражнений, и никогда не выполняйте одну тренировку много раз подряд, так как мышцы голени могут привыкнуть к этому, и, из-за чего, эффект от тренировки может упасть до минимума.

Основные упражнения для тренировки голень несколько. Мы в этой статье подробно описали этих упражнений, а именно как выполнять, и на что именно нужно обращать внимания во время выполнения этих упражнений.

Сгибания ног лежа.

Упражнения сгибания ног лежа качает одновременно полуперепончатую мышцу, полусухожильную мышцу, длинную и короткую бицепс бедра, а также глубоко расположенные подколенных мышц.

Для выполнения сгибания ног лежа вам необходим специальный тренажер, который показан на картинке ниже. Сначала лягте вниз головой на тренажер, возьмитесь руками за рукоятку или держитесь за края тренажера, чтобы держать устойчивость, после выпрямите ноги заведите их под валики тренажера. Сделайте как на картинке ниже (1).

Согните обе ноги и одновременно сделайте вдох, сгибайте ноги, стараясь задеть ими по ягодицам. После медленно и плавно опускайте ноги до исходного положения, в конце сделайте выдох. Сделайте как на картинке ниже (2).

Если вовремя выполнения упражнения, распрямлять ноги, то напрягается больше седалищно-подколенные мышцы, а если при дорсальном сгибании ног, то качается икорные мышцы. Это один из лучших упражнения, для того чтобы качать ноги.

Сгибания одной ноги стоя.

Сгибания одной ноги стоя качает одновременно полусухожильную мышцу, полуперепончатую мышцу, подошвенную мышцу, медиальную и латеральную икроножную мышцу, а также длинную и короткую бицепс бедра. Для выполнения данного упражнения вам понадобиться специальный тренажер, который показан на картине ниже.

Для выполнения этого упражнения встаньте у тренажера, возьмитесь руками за рукоятки, к валику тренажера прижмите рабочее бедро, голень поставьте под нижний валик, выпрямите ногу и заведите щиколотку под нижний валик тренажера. Как на картинке ниже (1).

Сделайте вдох и быстро и взрывным усилием согните ногу выше колени, после медленно и плавно опустите ногу до исходного положения, после окончания сделайте выдох. Делайте как на картинке ниже (2).

Чтобы увеличить нагрузку на икорные мышцы, достаточно при сгибании колени одновременно сгибать и голени, а чтобы уменьшить нагрузку на икорные мышцы, просто держите голени выпрямленной. Это отличное упражнения чтобы качать ноги.

Подъем на носок одной ноги стоя.

Особенностью данного упражнения в том, что он очень прост, но чрезвычайно эффективен, так как он одно временно качает, медиальную головку икроножного мышца, латеральную головку икроножного мышца, а также камбаловидную мышцу. А для его выполнения вам понадобиться всего лишь пара гантелей.

Для выполнения встаньте на одну ногу, носок ступни положите на специальную подставку, возьмите гантелью в одну руку, а с другой держитесь за рамку тренажера или за что ещё, главное придать телу устойчивость. Сделайте как на картинке ниже (1).

Сделайте вдох и приподнимите носок как можно выше, после медленно и плавно вернитесь в исходное положение, как на картинке ниже (2). По окончания движения сделайте выдох.

Для лучшего результата рекомендуется выполнять его до появления чувство жжения в области голени.

Разгибание голени сидя, со штангой на коленях.

Это отличное упражнение чтобы качать ноги и для его выполнения вам понадобиться только штанга.

Для его выполнения, сядьте на скамью, носки расположите на подставку, штангу положите поверх бедер. Как на картинке ниже (1).

После сделайте вдох и взрывным усилием начинайте поднимать носки верх, как на картинке ниже (2). Далее медленно и плавно опустите носки к исходному положению и сделайте выдох.

Чтобы во время выполнения данного упражнения штанга не причиняло боль вашим коленям, рекомендуется возложить под штангу полотенца. Этого упражнения профессионалы выполняют для тренировки камбаловидных мышц, которые относятся к трицепсам голени. Это мышца начинается под коленным суставом, она крепится к большеберцовой и к малоберцовой костям и соединяется с пяточной костью ахилловым сухожилием.

Для лучшего результата рекомендуется выполнять его подходами из 10-20 повторений.

Подъемы на носки в наклоне «Ослик»

Это упражнение качает трицепс голени и, в частности икроножные мышцы.

Для выполнения, расположитесь на тренажере, туловища наклоните вперед. Встаньте на специальную подставку, а пятки свободно опустите вниз. Голень держите растянутой, предплечья положите на подставку, и подставьте таз под подушку тренажера.

Далее, сделайте вдох, напрягите стопы, подниметесь верх на носки, и после этого вернитесь в исходное положение. По окончанию движения сделайте выдох.

Это упражнению можно выполнять без тренажера. Для этого, наклоните туловища и положите специальную подставку. Далее, обопритесь на опору и подсадите партнера на себя, а именно в область таза или низ спины.

Разгибание голени сидя

Это упражнение преимущественно качает камбаловидных мышц. Вверху это мышца прикрепляется под коленным суставом к большеберцовой и малоберцовой костям, а внизу пяточным сухожильям к бугру пяточной кости. Один из главных функции камбаловидной мышцы состоит в разгибании голени.

Сгибание стоп расслабляет икроножные мышцы, которые крепятся вверху и коленному суставу, а внизу к пяточному сухожилью. При разгибании стопы икроножная мышца напрягается лишь слегка.

Для выполнения, сядьте на тренажер, бедра плотно прижмите удерживающими подушками. Носки стоп расположите на специальной подставке, опустив вниз пятки.

Далее, сделайте вдох, напрягите стопы, поднявшись вверх на носки. По окончанию движения сделайте выдох.

Также это упражнение, можно выполнять без тренажера, сидя на скамье, положив штангу поперек колен.


На заключение несколько рекомендации по выполнению этих упражнений. Для того чтобы нагрузить икроножные мышцы по всей окружности, меняйте постановку ступней при выполнении подъемов на носки. Старейтесь время отдыха не превышать сорока секунд, чтобы максимально нагружать мышцы голень. Также в конце подхода старайтесь делать паузу несколько секунд, это поможет напрягать мышцы голень ещё сильнее.

Удачи вам в ваших достижениях, надеемся, что статья вам сильно поможет.