Артур Джонс, один из величающих и всем известных спортсменов, его уникальный и легендарный метод тренировки рук, известен многим спортсменам, но очень многие не знают, как его выполнять, так как Артур Джонс долгое время держал его в секрете. И недавно Эллингтон Дарден его знаменитый ученик, профессор, профессиональный тренер, автор многочисленных и знаменитых трудов по бодибилдингу, детально описал, как его учитель выполнял свой легендарный метод по тренировке рук.
По словам Дардена, Артур Джонс любил говорить «Если после подъема штанги на бицепс тебя не выворачивает, значит, ты недостаточно тяжело тренируешься». Суть этих слов в том, что нужно выполнять такую тренировку, которую простой человек, сделает только перед лицом смерти. И вот как Артур Джонс учил своего ученика Эллингтон Дардена, как правильно выполнять этот легендарный метод тренировки рук.
Подтягивание обратным хватом.
В этой упражнений первую очередь нужно концентрировать свое внимание на медленное выполнение. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом. После как можно медленно подтянитесь до груди, далее также медленно опуститесь к исходному положению. Для подъема с исходного положения к верхней точке тратьте не менее тридцати секунд и столько же для опускания с верней точки к исходному положению.
Подъем штанги стоя.
Нужно взять штангу таким весом, с которым вы можете в идеальной технике выполнить минимум десять повторений. После, снимите со штанги пять килограммов, и возьмите штангу средним хватом. Дальше держите спину прямо, ноги в коленях чуть согните и займите устойчивое положение. Рук крепко прижмите к боковым поверхностям корпуса и чуть согните их в локтях. Корпус немного наклоните вперед, направив взгляд на руки и не двигая головой, согните штанги в локтях.
В верхней точке движения сделайте паузу, не позволяя локтям уйти вперед относительно от исходного положения. Не выпрямляя локти до конца, плавно и подконтрольно опустите штангу вниз. Во время выполнения данного упражнения, главное не спешить и выполнять его медленно. Штангу поднимайте с исходного положения ровно три секунды и равно столько же времени трате на опускания его в исходное положение. Придерживаясь, правил, повторите движение не менее дести раз.
Но как говорил Артур Джонс вы, придерживаясь таких строгих правил, можете сделать не больше шести раз. Чтобы не остановиться, Артур Джонс оставил несколько советов и рекомендации.
После того как первый раз станет сложно выполнять упражнение нужно чуть отводить локти в сторону, а при подъеме штанги старайтесь отвести локти чуть вперед, это немного облегчит упражнение. Но старайтесь опускать штангу очень медленно.
Далее чтобы не остановиться в достигнутом. Артур Джонс советовал раскачивать спину и выполнять упражнение дальше, но и тут вам придется пускать штангу как можно медленнее.
Далее, когда станет очень сложно, Артур рекомендовал чтобы ваш напарник по тренировке стал впереди вас и чуть начал помогать.
Теперь самое главное! В самом последнем повторении опустите штангу на половину амплитуды и со всех сил держите его в этом положении не менее пяти секунд. После вы можете поставить штангу на пол.
Отжимания на брусьях.
Тут, как и в остальных упражнениях, нужно первую очередь концентрироваться в медленном выполнении упражнения. Упражнения нужно начать с нижней точки, а именно согнутыми локтями, после нужно медленно и плавно подниматься в верхнюю точку. На подъем верхнюю точку и на опускания в исходное положение, нужно тратить не менее тридцати секунд.
Разгибания гантели, стоя из-за головы.
Чуть согните колени, спину держите прямо, направьте локти вперед и старайтесь держать их как можно ближе друг другу. Не меняя положения локтей, медленно согните руки, опустив гантель. Без каких либо пауз и остановок плавно и медленно вернитесь в исходное положение. В этом упражнений нужно сделать восьми до двенадцати повторений.
Эту тренировку не рекомендуется выполнять чаще двух раз в неделю, так как это может привести к травме или перетренированости. Помните на каждое упражнение нужно выполнять по одному подходу. Удачи вам в достижениях!
