Шраги со штангой
Основные рабочие мышцы: Трапециевидные (трапеции). Второстепенные - плечи, верх спины и предплечья.
Необходимо: Штанга, стойки.
Описание упражнения:
Установите стойки на высоту, с которой удобно брать штангу. Поставьте ноги на ширине плеч.
Снимите штангу со стоек и отступите на шаг. В исходном положении штанга находится в полностью выпрямленных руках.
Напрягите брюшной пресс и длинные мышцы спины, чтобы поддержать позвоночник в прямом положении. Поднимите плечи как можно выше, оставляя при этом руки полностью выпрямленными. Медленно опустите снаряд в исходное положение и полностью растяните трапеции. Когда закончите последнее повторение, аккуратно поставьте штангу на стойки.
Техника выполнения:
Не вращайте плечами, это может привести к травме. Не допускайте никаких лишних движений. Вы должны поднимать вес строго вверх, и опускать строго вниз.
Следите за амплитудой:
Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в каждом повторении. Используйте полную амплитуду. Избегайте частичных повторений.
Комментарии к упражнению:
Шраги со штангой - простое и, в то же время, очень эффективное упражнение для развития трапециевидных мышц. В этом упражнении можно использовать привязные ремни, чтобы полностью сосредоточиться на работающих мышцах и не думать об удержании снаряда.
Шраги с гантелями
Основные рабочие мышцы: Трапециевидные (трапеции). Второстепенные - плечи, верх спины и предплечья.
Необходимо: Гантели.
Описание упражнения:
Поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте, захватите гантели, лежащие на полу и встаньте с весом. Вставая, используйте силу ног, а не спины, чтобы избежать возможной травмы.
В исходном положении руки с гантелями свободно опущены вдоль тела. Напрягите брюшной пресс и нижнюю часть спины, чтобы сохранять позвоночник в прямом положении. Поднимите плечи как можно выше, стараясь коснуться мочек ушей. Медленно опустите снаряды в исходное положение, полностью растягивая трапеции. Завершив последнее повторение, согните ноги в коленях и аккуратно поставьте снаряды на пол
Техника выполнения:
При выполнении упражнения не вращайте плечами, а просто выполняйте пожимания. Вы должны просто двигать плечами строго вверх-вниз. Вращение может привести к травме. Следите за амплитудой:
Полностью растягивайте и сокращайте трапециевидные мышцы в каждом повторении. Не ограничивайте амплитуду и избегайте частичных повторений.
Комментарии к упражнению:
Шраги с гантелями - простое и в то же время очень эффективное упражнение для развития трапеций. Легче выполнять шраги, используя привязные ремни. Это позволяют работать с большими весами, не думая о хвате.Тяга штанги к подбородку
Основные рабочие мышцы: Трапециевидные (трапеции). Второстепенные - плечи, верх спины и предплечья.Необходимо: Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также на блочном тренажере.
Описание упражнения:
Поставьте ноги на ширине плеч. Исходное положение - штанга в опущенных и полностью выпрямленных руках. Используйте узкий хват, ладоням к себе. Узкий хват лучше нагрузит трапециевидные мышцы.
Подтяните штангу к подбородку. В верхней точке локти должны находиться выше запястий. Медленно, под контролем опустите снаряд в исходное положение.
Техника выполнения:
При выполнении этого упражнения, удерживайте штангу как можно ближе к телу. В верхней точке локти должны быть выше запястий. Следите за амплитудой:
Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения. Нет необходимости поднимать штангу выше уровня подбородка, так как это не только снимает нагрузку с трапеций, но и препятствует естественной механике человеческого тела.
Комментарии к упражнению:
В этом упражнении можно использовать привязные ремни, позволяющие работать с большими весами, не думая о хвате. Считается, что штанги с прямым или изогнутым грифом более эффективными по сравнению с машиной Смита или блочным тренажером. Свободный вес заставляет работать мышцы-стабилизаторы на протяжении всего движения, что полезно для максимального стимулирования мышечных волокон.
