Разгибания руки из-за головы
Основные рабочие мышцы: Трицепсы. Второстепенные - предплечья и мышцы плечевого пояса.
Необходимо: Гантели.
Описание упражнения:
Возьмите гантель и сядьте на скамью. Поднимите снаряд над головой так, чтобы рука "смотрела" точно вверх.
Сохраняя локоть неподвижным, медленно опустите гантель за голову и полностью растяните трицепс. Сокращая мышцу, мощно выпрямите руку и вернитесь в исходное положение.
Выполните подход другой рукой.
Техника выполнения:
В течение всего подхода удерживайте локоть направленным точно вверх. Этим вы заставите мышцу полностью сокращаться и растягиваться. Не раскачивайте снаряд, сохраняйте контроль над весом.
Следите за амплитудой:
Используйте насколько возможно широкую амплитуду. Это особенно важно в нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.
Комментарии к упражнению:
Разгибание руки из-за головы не очень эффективное упражнение для максимального стимулирования трицепса. Вы не можете создать достаточной сверхнагрузки, выполняя упражнение одной рукой. Кроме того, оно требует вдвое больше времени и энергии.
Выпрямление руки назад в наклоне с гантелями
Основные рабочие мышцы: Трицепсы. Второстепенные - мышцы плечевого пояса и предплечья.
Необходимо: Гантель, горизонтальная скамья.
Описание упражнения:
Наклонитесь вперед, и твердо упритесь одной рукой в скамью. Захватите гантель свободной рукой и отведите ее назад. Локоть в этом положении находится на уровне плеча, а рука составляет одну прямую линию. Держите руку как можно ближе к телу. Опустите снаряд до положения, в котором рука, согнутая на 90 градусов, напоминает букву "L". Мощно, прилагая усилие, выпрямите руку назад до прямого положения. Медленно, контролируя вес, согните руку в локте и затем вновь выпрямите назад до конца. Повторяйте движение, пока не закончите подход. Выполните упражнение другой рукой.
Техника выполнения:
Не старайтесь удерживать локоть абсолютно неподвижно. Крайне строгая техника ограничивает использование больших весов, поэтому небольшое движение верхней части руки вполне допустимо. Свободная техника не означает небрежности, бесконтрольности движения, раскачивания снаряда или использования силы инерции. Контролируйте вес на протяжении всего подхода.
Следите за амплитудой:
Полностью растягивайте и сокращайте трицепс в течение всего подхода. Не ограничивайте амплитуду движения.
Комментарии к упражнению:
При условии правильного выполнения, это упражнение позволяет использовать достаточно большие веса и хорошо нагружать трицепс, но так как его приходится выполнять только одной рукой, а значит, тратить на него вдвое больше энергии и времени, то его эффективность снижается.
Жим штанги лежа узким хватом
Основные рабочие мышцы: Трицепсы. Второстепенные - грудь, плечи, предплечья.
Необходимо: Горизонтальная скамья, штанга.
Описание упражнения:
Лягте на горизонтальную скамью и захватите гриф узким хватом, на расстоянии приблизительно 8-10 дюймов* между большими пальцами. Снимите штангу со стоек. Медленно, под контролем, опустите снаряд в центр груди.
Мощно, взрывным движением выжмите штангу вверх. Повторяйте движение, пока не закончите всех запланированных повторений.
Техника выполнения:
Ваши ступни должны твердо и надежно стоять на поверхности пола. Верхняя часть спины и ягодицы плотно прижаты к скамье.
Следите за амплитудой:
Растягивайте мышцы, пока не коснетесь грифом груди. В верхней точке движения полностью сокращайте трицепс.
Комментарии к упражнению:
Жим лежа узким хватом - хорошее компаундное упражнение для развития трицепсов. Оно создает достаточную сверхнагрузку и позволяет работать с полной амплитудой.
Разгибания рук со штангой из-за головы
Основные рабочие мышцы: Трицепсы. Второстепенные - мышцы предплечья и плечевого пояса.
Необходимо: Штанга с изогнутым грифом, скамья (предпочтительно с опорой для спины).
Описание упражнения:
Сядьте на скамью и поднимите штангу над головой.
Согните руки в локтях и опустите снаряд за голову.
Мощно, с усилием, разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения.
Техника выполнения:
Сохраняйте контроль над весом, особенно в отрицательной фазе движения.
Следите за амплитудой:
Опускайте снаряд как можно ниже за голову, стараясь полностью растянуть трицепсы.
Комментарии к упражнению:
Разгибания рук из-за головы отличное компаундное упражнение для развития силы и массы трицепсов. При его выполнении полезно иметь тренировочного партнера, чтобы он мог подать вам штангу, когда вы сидите на скамье. Это удобно с точки зрения экономии энергии.
Разгибания трицепса лежа
Основные рабочие мышцы: Трицепсы. Второстепенные - плечи, предплечья, спина, трапеции и грудь.
Необходимо: Штанга с изогнутым грифом, горизонтальная скамья.
Описание упражнения:
Поставьте штангу возле скамьи, за головой. Расположитесь на скамье так, чтобы голова находилась над ее краем. Слегка прогните спину, опустите руки за голову и захватите снаряд. Пронесите штангу над головой и выпрямите руки над грудью.
Сгибая руки в локтях, опустите снаряд за голову. Мощным взрывным движением поднимите штангу перед собой, полностью выпрямляя руки. Закончив все запланированные повторения, опустите снаряд за голову, и аккуратно поставьте на пол.
Техника выполнения:
Типичная ошибка заключается в том, что вес опускают ко лбу. Это не только нагружает локтевые и запястные суставы, но и ограничивает растяжение трицепсов.
Следите за амплитудой:
Полностью растягивайте трицепсы в нижней точке движения. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.
Комментарии к упражнению:
Правильно выполняемые трицепсовые разгибания лежа - отличное упражнение для развития массы и силы трицепсов. Это базовое компаундное упражнение позволяет использовать большие веса с максимально возможной амплитудой. Я включаю это упражнение в каждую свою тренировку трицепсов.
Разгибания трицепса на горизонтальной скамье
Основные рабочие мышцы: Трицепсы. Второстепенные - грудь, плечи, предплечья.
Необходимо: Две горизонтальные скамьи.
Описание упражнения:
Поставьте рядом две скамейки на расстоянии, достаточном для того, чтобы положить ноги на одну скамью и упереться руками в другую. Упритесь руками за спиной в одну скамью на расстоянии ширины плеч и положите ноги на другую.
Медленно опуститесь вниз, растягивая трицепсы. Мощно, с усилием, разогните руки в локтях, возвращаясь в исходное положение.
Повторяйте движение, пока не закончите подход.
Техника выполнения:
Контролируйте тело на протяжении всего подхода.
Следите за амплитудой:
Опускайтесь как можно ниже, чтобы полнее растянуть мышцы.
В верхней точке движения полностью сокращайте трицепсы.
Комментарии к упражнению:
В этом упражнении невозможно использовать достаточно широкую амплитуду, необходимую для достижения максимальной сверхнагрузки.
Часто приходится видеть, как атлеты кладут на бедра дополнительное отягощение, чтобы усилить нагрузку на трицепсы. Я считаю, что это не только неудобно, но и опасно. Кроме того, если использовать достаточно большие дополнительные отягощения, то становится очень трудно удержать равновесие.
Я думаю, что в этом упражнении все-таки лучше использовать умеренные дополнительные веса.
Разгибания трицепса на тренажере
Основные рабочие мышцы: Трицепсы. Второстепенные - предплечья, плечи, грудь, трапеции и спина.
Необходимо: Блочный тренажер для разгибаний рук с прямой или изогнутой ручкой.
Описание упражнения:
Станьте от тренажера на расстоянии двух шагов, чтобы при выполнении упражнения вы могли наклоняться вперед. Захватите ручку на ширине плеч. Полностью выпрямите руки и зафиксируйте локти, удерживая их как можно ближе к телу. Это исходное положение.
Сгибая руки в локтях, медленно опустите ручку ко лбу. Взрывным движением разогните руки и зафиксируйте локти, полностью сокращая трицепс. Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения.
Техника выполнения:
Чтобы извлечь максимальную пользу из этого упражнения, старайтесь коснуться ручкой лба.
Не используйте слишком строгую технику, чтобы не ограничивать растяжение трицепсов, а также работать с бЈльшими весами. Следите за амплитудой:
Наклон до касания лбом ручки существенно увеличивает амплитуду движения и включает в работу большее количество мышечных волокон.
Комментарии к упражнению:
Не ограничивая естественные движения, вы сможете произвести большее усилие, что приводит к большей сверхнагрузке и, соответственно, к большему мышечному стимулированию.
Я предпочитаю хват, в котором большие пальцы лежат сверху ручки (т.н. ложный хват). Такой хват снижает нагрузку на запястья и позволяет лучше прочувствовать мышцы.
Это великолепное упражнение для развития силы и массы трицепсов, при условии правильного его выполнения.
