Основные рабочие мышцы: Верхняя и средняя части пресса. Второстепенные - нижняя часть и косые мышцы живота.
Необходимо: Штанга, стойки.
Описание упражнения:
Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле подбородка или за головой. Сделайте выдох и, напрягая мышцы пресса, "скрутите" туловище.
Удерживайте сокращение около секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения:
Не старайтесь слишком "скручивать" туловище. Если держите руки за головой, не помогайте себе, подтягивая голову к коленям. Также не отрывайте спину от скамьи. На протяжении всего упражнения спина остается плотно прижатой к скамье, а движение происходит только в области плечевого пояса.
Следите за амплитудой:
Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения.Мышцы брюшного пресса работают только в ограниченном секторе, составляющем приблизительно 30`.Растягивайте мышцы внизу движения, но не снимайте с них нагрузку.
Комментарии к упражнению:
Брюшной пресс отвечает на сверхнагрузку так же, как и любая другая мышечная группа. Чтобы увеличить степень сверхнагрузки, можно использовать дополнительное отягощение, удерживая его в нескольких дюймах от головы.Из-за того, что в этом упражнении ноги закреплены наверху, вероятнее всего в работу будут включаться сгибатели бедра в качестве мышц-стабилизаторов. По этим причинам лично я предпочитаю выполнять кранчи на горизонтальной скамье.
Повороты туловища
Основные рабочие мышцы: Косые мышцы живота. Второстепенные - вся область брюшного пресса.
Необходимо: Гимнастическая палка.
Описание упражнения:
Расположите палку на плечах, как в приседаниях. Поставьте ноги на расстоянии чуть большем ширины плеч. Смотрите вперед. Бедра неподвижны.
Cохраняя контроль над движением, "скрутите" туловище в сторону. Почувствуйте растяжение мышц. Выполните движение в другую сторону. Повторяйте упражнение, пока не закончите всех запланированных повторений.
Техника выполнения:
Не теряйте контроль над движением.
Следите за амплитудой:
Поворачивайте туловище, пока не почувствуете растяжение косых мышц, не больше.
Комментарии к упражнению:
Я не считаю это упражнения таким уж необходимым для развития косых мышц живота. Эти мышцы получают достаточную нагрузку во время выполнения других упражнений на пресс и общего тяжелого тренинга, в которых они работают как мышцы-стабилизаторы, и поэтому в дополнительной стимуляции не нуждаются.Так как устать при выполнении этого упражнения практически невозможно, то его можно выполнять до бесконечности.
Сгибание туловища на блочном тренажере
Основные рабочие мышцы: Верхняя часть пресса. Второстепенные - мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота.
Необходимо: Блочный тренажер c V-образной ручкой или куском каната.
Описание упражнения:
Захватите ручку и опуститесь на колени. Держа руки над головой, "скрутите" туловище по направлению к полу до 90-градусного угла от вертикали.
Медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение, пока не закончите все запланированные повторения.
Техника выполнения:
Во время движения старайтесь "прочувствовать" мышцы пресса.
Бедра неподвижны. Движение начинается в области талии.
Следите за амплитудой:
Растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении, сохраняйте напряженность мышц.
Комментарии к упражнению:
Мышцы живота реагируют на сверхнагрузку так же, как и любые другие мышцы, поэтому кранчи на блочном тренажере представляют собой очень эффективное упражнение. Кроме того, блочный тренажер позволяет регулировать уровень напряжения. Лично я выполняю это упражнение на каждой тренировке брюшного пресса.
Чтобы создать дополнительную интенсивность, сократите и задержите напряжение на 1-2 секунды. Возвращаясь в исходное положение, поддерживайте напряженность в мышцах.
Сгибание ног лежа
Основные рабочие мышцы: Верхняя часть пресса. Второстепенные - мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота.
Необходимо: Кранчи можно выполнять на полу или на горизонтальной скамье.
Описание упражнения:
Лягте на пол или на скамью лицом вверх. Руки расположите у подбородка или за головой. Согните ноги и поднимите их так, чтобы голени оказались параллельны полу. Сделайте выдох и, сокращая мышцы пресса, "скрутите" туловище, подтягивая колени к груди и слегка поднимая верхнюю часть спины. На секунду задержите сокращение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения:
Если вы держите руки за головой, не пытайтесь помогать себе руками, притягивая голову к коленям. Также не отрывайте от поверхности все тело. Сохраняйте низ спины плотно прижатым к полу или скамье. Плечи во время движения слегка округляются и подтягиваются к коленям.
Следите за амплитудой:
Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в течение всего подхода. Не забывайте, что мышцы брюшного пресса работают только в диапазоне, составляющем приблизительно 30` и не более того. Растягивайте мышцы в нижней точке, но не снижайте напряженности.
Комментарии к упражнению:
Мышцы брюшного пресса такие же мышцы как и остальные, и поэтому отвечают на сверхнагрузку так же как и любые другие мышечные группы. Для усиления сверхнагрузки и большего стимулирования мышечных волокон, можно использовать дополнительное отягощение, удерживая его в нескольких дюймах от лица.
Подтягивания ног сидя
Основные рабочие мышцы: Верхние и нижние мышцы живота. Второстепенные - косые мышцы живота и сгибатели бедра.
Необходимо: Горизонтальная скамья.
Описание упражнения:
Лягте на пол или на скамью лицом вверх. Руки расположите у подбородка или за головой. Согните ноги и поднимите их так, чтобы голени оказались параллельны полу. Сделайте выдох и, сокращая мышцы пресса, "скрутите" туловище, подтягивая колени к груди и слегка поднимая верхнюю часть спины. На секунду задержите сокращение, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения:
Сядьте поперек скамьи. Держитесь руками за край. Отклоните туловище немного назад и вытяните ноги вперед. Подтяните ноги к груди, одновременно приближая к ним туловище. Задержитесь в этом положении на секунду, дополнительно сократите мышцы и вернитесь в исходное положение.
Следите за амплитудой:
Растягивайте и сокращайте мышцы пресса, сохраняя напряженность на протяжении всего подхода.
Комментарии к упражнению:
Я не считаю это упражнение эффективным для проработки пресса, так как при его выполнении трудно регулировать нагрузку.
Сгибание ног на наклонной скамье
Основные рабочие мышцы: Нижняя часть пресса и сгибатели бедра. Второстепенные - верхняя часть пресса и косые мышцы живота.
Необходимо: Наклонная скамья или специальная скамья для проработки пресса.
Описание упражнения:
Лягте на скамью, и ухватитесь руками за поручень над головой. Согните ноги в коленях и, "скручивая" туловище, подтяните колени к груди.
Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения:
Контролируйте движение, не раскачивайтесь.
Следите за амплитудой:
Полностью сокращайте пресс в верхней точке движения и дополнительно удерживайте напряжение в течение одной-двух секунд.
Растягивайте мышцы в нижней части движения, не допускайте ослабления напряженности.
Комментарии к упражнению:
Я не считаю, что обратные кранчи эффективно воздействует на нижнюю часть пресса.
Кроме того, в этом упражнении в работу включаются посторонние мышцы - сгибатели бедра. Также сложно работать с дополнительным отягощением.
Подъемы ног в висе на перекладине
Основные рабочие мышцы: Нижняя часть пресса. Второстепенные - мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.
Необходимо: Перекладина.
Описание упражнения:
Исходное положение - вис на перекладине. Напрягая мышцы пресса, поднимите ноги до прямого угла.
Медленно опустите ноги и вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения:
Контролируйте движение. Не раскачивайтесь и не используйте силу инерции. Удерживайте напряжение пресса внизу движения.
Не выпрямляйте полностью ноги и не допускайте расслабления мышц.
Следите за амплитудой:
Полностью сокращаете и растягивайте мышцы на протяжении всего подхода. Не допускайте снижения нагрузки.
Комментарии к упражнению:
В этом упражнении можно использовать привязные ремни, укрепляющие хват.
Мышцы пресса отвечают на сверхнагрузка так же, как и любые другие мышцы. Недостаток один - трудно применять дополнительное отягощение.
Подъемы ног
Основные рабочие мышцы: Нижняя часть пресса. Второстепенные - мышцы верхней части пресса, косые мышцы живота и сгибатели бедра.
Необходимо: Подъемы ног можно выполнять лежа на полу или на горизонтальной скамье.
Описание упражнения:
Лягте на спину. Руки подложите под ягодицы ладонями вниз. Плечи не касаются поверхности пола.
Чуть согните ноги и оторвите их от пола на 12 - 16 дюймов*. Из этого положения опустите ноги примерно на 6 дюймов вниз. Работайте в этом диапазоне, пока не закончите все запланированные повторения.
Техника выполнения:
Держите руки под ягодицами. Это обеспечит вам устойчивость, не допустит слишком выского подъема ног, сохранит напряженность пресса и устранит влияние мышцы psoas.
Следите за амплитудой:
Не поднимайте ноги слишком высоко, этим вы ослабите напряженность пресса. Также не опускайте ноги на пол на протяжении всего подхода. Упражнение будет более интенсивным и эффективным, если концентрироваться на поддержании напряжения мышц живота.
Комментарии к упражнению:
Упражнение хорошо прорабатывает мышцы нижней части брюшного пресса, что совершенно необходимо для полного развития этой мышечной группы.
Мышцы брюшного пресса хорошо реагируют на сверхнагрузку. Чтобы усилить сверхнагрузочное воздействие, можно использовать дополнительное отягощение, укрепив его в области щиколоток, или удерживая ступнями ног.
Сгибание туловища лежа с поворотами
Основные рабочие мышцы: Косые мышцы и верхняя часть брюшного пресса. Второстепенные - мышцы нижней части пресса.
Необходимо: Горизнонтальная скамья.
Описание упражнения:
Лягте на пол. Руки за головой сцепите в замок. Ноги положите на скамью.
Сделайте выдох, оторвите туловище от пола и поворачиваясь, приблизьте локоть к противоположному колену.
Медленно опуститесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.
Техника выполнения:
Не старайтесь поднимать все тело. Низ спины на протяжении всего упражнения остается прижатым к полу. Не вытягивайте шею и не помогайте себе руками.
Следите за амплитудой:
Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения. Растягивайте мышцы живота в нижней точке, но не ложитесь на пол полностью, чтобы не снимать напряжение.
Комментарии к упражнению:
Во время подъема тяжелых весов косые мышцы живота участвуют в работе как мышцы-стабилизаторы, поэтому нет необходимости подвергать их прямому сверхнагрузочному воздействию.
Если вы все-таки хотите целенаправленно поработать над этими мышцами, выполняйте кранчи с поворотами без дополнительного отягощения.
Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле подбородка или за головой. Сделайте выдох и, напрягая мышцы пресса, "скрутите" туловище.
Не старайтесь слишком "скручивать" туловище. Если держите руки за головой, не помогайте себе, подтягивая голову к коленям. Также не отрывайте спину от скамьи. На протяжении всего упражнения спина остается плотно прижатой к скамье, а движение происходит только в области плечевого пояса. 
Расположите палку на плечах, как в приседаниях. Поставьте ноги на расстоянии чуть большем ширины плеч. Смотрите вперед. Бедра неподвижны.
Не теряйте контроль над движением. 
Захватите ручку и опуститесь на колени. Держа руки над головой, "скрутите" туловище по направлению к полу до 90-градусного угла от вертикали.
Во время движения старайтесь "прочувствовать" мышцы пресса.
Лягте на пол или на скамью лицом вверх. Руки расположите у подбородка или за головой. Согните ноги и поднимите их так, чтобы голени оказались параллельны полу. Сделайте выдох и, сокращая мышцы пресса, "скрутите" туловище, подтягивая колени к груди и слегка поднимая верхнюю часть спины. На секунду задержите сокращение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. 
Если вы держите руки за головой, не пытайтесь помогать себе руками, притягивая голову к коленям. Также не отрывайте от поверхности все тело. Сохраняйте низ спины плотно прижатым к полу или скамье. Плечи во время движения слегка округляются и подтягиваются к коленям. 
Лягте на пол или на скамью лицом вверх. Руки расположите у подбородка или за головой. Согните ноги и поднимите их так, чтобы голени оказались параллельны полу. Сделайте выдох и, сокращая мышцы пресса, "скрутите" туловище, подтягивая колени к груди и слегка поднимая верхнюю часть спины. На секунду задержите сокращение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. 
Сядьте поперек скамьи. Держитесь руками за край. Отклоните туловище немного назад и вытяните ноги вперед. Подтяните ноги к груди, одновременно приближая к ним туловище. Задержитесь в этом положении на секунду, дополнительно сократите мышцы и вернитесь в исходное положение. 
Лягте на скамью, и ухватитесь руками за поручень над головой. Согните ноги в коленях и, "скручивая" туловище, подтяните колени к груди.
Контролируйте движение, не раскачивайтесь. 
Исходное положение - вис на перекладине. Напрягая мышцы пресса, поднимите ноги до прямого угла.
Контролируйте движение. Не раскачивайтесь и не используйте силу инерции. Удерживайте напряжение пресса внизу движения.
Лягте на спину. Руки подложите под ягодицы ладонями вниз. Плечи не касаются поверхности пола.
Держите руки под ягодицами. Это обеспечит вам устойчивость, не допустит слишком выского подъема ног, сохранит напряженность пресса и устранит влияние мышцы psoas. 
Лягте на пол. Руки за головой сцепите в замок. Ноги положите на скамью.
Не старайтесь поднимать все тело. Низ спины на протяжении всего упражнения остается прижатым к полу. Не вытягивайте шею и не помогайте себе руками. 
