Тренироваться по этой программе нужно три раза в неделю, главное чтобы между соседними тренировками был один или два дня отдыха, для восстановления.

Тренируясь по этой программе, вы будите на каждой тренировки качать всё тело. То есть вы все основные группы мышц будите качать три раза в неделю, но качать мышцы будите каждый раз по-разному, меняя упражнения. Тренируясь таким образом, вы относительно за не большой период времени, хорошо познакомитесь с техникой и правилом выполнения всех основных упражнений, которые только есть в бодибилдинге. 

Между сетами отдыхайте не менее 1 минуты, а между упражнениями отдыхать нужно максимум 30 секунд. На одну тренировку в среднем уходит час, не считая 10-15 минутную разминку. Гнаться за скоростью не стоит, просто тренируйтесь по уже составленному плану, и не расслабляйтесь до конца тренировки.

День 1

№	Упражнения	Подходы	Повторения
Разминка
1	Жим лежа на горизонтальной скамье	2	10-12
2	Жим ногами в пресс-машине	2	10-12
2	Тяга верхнего блока широким хватом (к груди)	2	10-12
4	Подъем на носки сидя в специальном тренажере	2	15-18
5	Тяга штанги к подбородку узким или средним хватом	2	10-12
6	Сгибание рук со штангой стоя	2	10-12
7	Разгибание рук на блоке стоя	2	10-12
8	Подъемы туловища.	2	18-25

День 2

№	Упражнения	Подходы	Повторения
Разминка
1	Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье	2	10-12
2	Приседания со штангой на спине	2	10-12
3	Тяга штанги в наклоне (к нижней части живота)	2	10-12
4	Подъем на носки стоя в специальном тренажере	2	15-20
5	Жим штанги стоя с груди	2	10-12
6	Попеременное сгибание рук с гантелями сидя (используйте супинацию кистей)	2	10-12
7	Разгибание одной руки с гантелью из-за головы	2	10-12
8	Пресс. Подъем коленей к груди в висе на перекладине	2	20-25

День 3

№	Упражнения	Подходы	Повторения
Разминка
1	Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол 45 градусов)	2	10-12
2	Разгибания ног сидя в специальном тренажере	2	10-12
3	Тяга нижнего блока сидя узким хватом	2	10-12
4	Подъем на носок одной ноги (гантель держите в противоположной руке)	2	10-15
5	Подъем гантелей в стороны стоя (до уровня ушей)	2	10-12
6	Сгибание рук со штангой в скамье Скотта	2	10-12
7	Отжимания от пола	2	10-12
8	Пресс. Подъем почти прямых ног до 90 градусов в висе на перекладине	2	20-25

Если это программа тренировки для вас является слишком легким, то можете тренироваться по этой программе. Это программа является более трудным и хорошо подходит спортсменам с опытом и стажем.