Приложение 1.
Силовая программа на 9 недель
|
Приседание |
Жим |
Тяга |
1-я неделя - 1 х 15 |
55 - 60% |
60 % |
60 % х 15 МТ от колен |
2-я неделя - 1 х 12 |
65 % |
65 % |
70 % х 10 МТ с пола |
3-я неделя - 1 х 10 |
70 % |
70 % |
85 % х 4 МТ от колен |
4-я неделя - 1 х 8 |
75 % |
75 % |
70 % х 8 МТ с пола |
5-я неделя - 1 х 6 |
80 % |
80 % |
90 % х 3 МТ с колен |
6-я неделя - 1 х 5 |
85 % |
85 % |
70 % х 6 МТ с пола |
7-я неделя - 1 х 4 |
90 % |
90 % |
95 % х 2 |
8-я неделя - 1 х 3 |
95 % |
95 % |
никакой тяги |
9-я неделя - соревнования |
|
|
|
Вспомогательная работа:
1-й день (день приседаний)
перегрузка 1х10 сек (120-140%)
Гакк или жим ногами 5х3
Передняя поверхность бедра 3х15
Задняя поверхность бедра 3х15
Голень 3х15.
2-й день (день жима)
перегрузка 1 х 10 сек (120-140%)
Отжимания на брусьях 5 х 3 с отягощениями
Жим лежа в наклоне 3х15
Жим сидя 3х15
Бицепс 3х15
Трицепс 3 х 15
3-й день (день тяги)
мертвая тяга (МТ) 1х10 сек
Тяга Т-штанги в наклоне 3х15
Тяга блока сидя к груди 3х15
Трапеции (шраги) 3х15
+
Легий жим
жим лежа узким хватом 2х15
Жим лежа обратным хватом 2х15
Жим сидя в наклоне 2х15
Бицепс 2 х 15
Трицепс 2 х 15
* Легкий жим может быть сделан в день
тяги.
** Данные подходы не включают подходы разминки
Соревнования
|
Приседание |
Жим лежа |
Тяга |
1-й |
97 % |
97 % |
95 % |
2-й |
102 % |
102 % |
100 - 102 % |
3-й |
105 - 107 % |
105 % |
105 - 107 % |
|