Приложение 2.
Силовая программа на 12 недель
|
Приседание |
Жим |
Тяга |
1-я неделя - 3 х 8 |
65 % |
65 % |
65 % МТ от колен |
2-я неделя - 3 х 6 |
70 % |
70 % |
70 % МТ с пола |
3-я неделя - 3 х 4 |
75 % |
75 % |
75 % МТ от колен |
4-я неделя - 2 х 15 |
50 - 55% |
55 % |
50 % МТ с пола |
5-я неделя - 2 х 8 |
70 % |
70 % |
75 % МТ от колен |
6-я неделя - 2 х 6 |
75 % |
75 % |
80 % МТ с пола |
7-я неделя - 2 х 4 |
80 % |
80 % |
85 % МТ от колен |
8-я неделя - 2 х 15 |
55 - 60 % |
60 % |
50 % МТ с пола |
9-я неделя - 1 х 6 |
85 % |
85 % |
90 % х 4 МТ от колен |
10-я неделя - 1 х 4 |
90 % |
90 % |
95 % х 2 без МТ |
11-я неделя - 1 х 3 |
95 % |
95 % |
никакой тяги |
12-я неделя - соревнования |
|
|
|
Вспомогательная работа:
1-й день (день приседаний)
Полуприседания 2х6
Приседания медленные (10 сек вниз) 3х3
Передняя поверхность бедра 3х10
Задняя поверхность бедра 2 х 10
Голень 2х15
Наклоны со штангой на плечах 3х6
2-й день (день жима)
1-я фаза ж.л. 3х6
2-я фаза ж.л. 3х6
Жим сидя в наклоне 2 х 10
Жим сидя 2 х 10
Фр. жим лежа 3х10
Трицепс в блоке 3х10
Бицепс со штангой стоя 2х10
Хаммер с гантелями сидя 3х10
3-й день (день тяги)
Мертвая тяга (МТ) 1 х 10 сек
Тяга с плинтов 3х6
Подтягивание к груди 3 х МАХ
Тяга Т-штанги в наклоне 2 х 15
Тяга блока сидя 2х15
Трапеции 2 х 15
4-й день (легкий жим)
Жим лежа узким хватом 2 х 15
Жим лежа обратным хватом 2х15
Фр. жим стоя 3 х 10
Трицепс в блоке 2 х 10
Жим сидя в наклоне 2х15
Бицепс в скамье Скотта 2х10
Бицепс с гантелями сидя 3х10
Соревнования
|
Приседание |
Жим лежа |
Тяга |
1-й |
95 - 97 % |
97 % |
95 % |
2-й |
100 - 102 % |
102 % |
102 % |
3-й |
105 - 107 % |
105 - 107 % |
105 - 107 % |
|